一、合适中国人的“黄金饮食法”！

为了让国人吃得更健康，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天，并且拥有较高的身体活动水平。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

二、这才是适合国人的“吃饭指南”！

准则一：食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

准则二：少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，吃对油，更健康，长寿巴马山茶油的不饱和脂肪酸高达90%以上，油酸稳定在80%左右，亚油酸达到7%-14%，其氧化稳定性好。还含有丰富的角鲨烷、维生素E、甾醇、多酚等成分，尤其是它所含的丰富的亚麻酸是人体必需而又不能合成的。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分，果汁不能代替鲜果，经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：吃动平衡，健康体重

坚持日常身体活动，减少久坐时间，每小时起来动一动，食不过量，保持能量平衡。

三、一日三餐照着吃，身体会发生神奇变化

早餐：激活代谢的“黄金组合”

• 杂粮粥（燕麦+小米+红豆）

• 水煮蛋+凉拌菠菜（用长寿巴马山茶油调味）

• 无糖豆浆200ml

午餐：职场人的“养生套餐”

• 糙米饭（占1/4餐盘）

• 清蒸鲈鱼（优质蛋白首选）

• 蒜蓉西兰花+胡萝卜（深色蔬菜占半）

晚餐：越吃越瘦的“魔法搭配”

• 山药小米粥（养胃助眠）

• 香干炒芹菜（植物蛋白+膳食纤维）

• 菌菇汤（富含硒元素）

关键细节：晚餐要在19点前吃完，用长寿巴马山茶油代替普通食用油更易消化！

四、必须掌握的3个“长寿饮食密码”

√主食革命：

把白米饭换成“山色糙米”（黑米+红米+糙米），膳食纤维含量飙升5倍！

√烹饪升级：

• 改用长寿巴马山茶油热炒，烟点220℃，不易产生致癌物

• 凉拌菜用长寿巴马山茶油代替芝麻油，不饱和脂肪酸多出38%。美味又营养

√喝水心机：

• 晨起空腹喝300ml温水（加少许盐）

• 每天喝绿茶+普洱茶（茶多酚是维生素C的100倍抗氧化力）

五、特别提醒：这些“健康陷阱”要避开！

喝果汁≠吃水果（1杯橙汁=啃4个橙子的糖分）

用蛋白粉代替天然豆制品（缺乏大豆异黄酮等活性物质）

迷信“超级食物”奇亚籽（性价比不如国产亚麻籽）