是不是久坐之后总觉得臀部那一块酸酸涨涨，走路都像拖着个大铅球？那可能是你的梨状肌在悄悄抗议啦！别怕，今天就教你四招超有效的梨状肌舒缓运动，让你轻松告别不适，重拾轻盈步伐！

第一步：蝴蝶式拉伸

· 坐直于地面或瑜伽垫上，双脚底相对靠近身体，双手轻轻握住双脚。

· 缓缓下压双膝，感受大腿内侧和臀部的拉伸感。

· 保持深呼吸，每次呼气时尝试加深拉伸，但别勉强自己哦！

· 保持15-30秒，重复2-3次。

第二步：鸽子式变体

· 跪坐在瑜伽垫上，一腿向前伸直，另一腿向后弯曲，小腿贴地，脚掌朝上。

· 前腿髋部向前推，后腿髋部向后拉，感受臀部深处的拉伸。

· 双手可向前延展或轻轻放在前腿两侧，加深拉伸感。

· 保持30秒至1分钟，换边重复。

第三步：梨状肌自我按摩

· 使用网球或专门的按摩球，坐在上面，调整位置让球正好压在臀部一侧的痛点上。

· 缓慢滚动身体，让球在梨状肌区域来回滚动按摩。

· 注意力度适中，不要过于用力以免造成不适。

· 每侧按摩1-2分钟，直到感觉肌肉放松。

第四步：猫牛式流动

· 四肢着地，手腕在肩下，膝盖在髋下。

· 吸气时，抬头挺胸，感受脊柱向上延伸（牛式）。

· 呼气时，含胸拱背，头部自然下垂（猫式）。

· 流畅地在这个动作间转换，帮助放松脊柱和臀部肌肉。

· 重复5-10次呼吸循环。