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老年人一旦生病，康复速度往往让人着急。小到感冒发烧，大到慢性疾病，每次都像是打了一场持久战。
年轻人可能睡一觉、喝点热水就生龙活虎，但老年人呢？即便吃药、输液、定期复查，病情还是拖拖拉拉，甚至反反复复。
为什么老人一病就难以治愈？说白了，和免疫力有着千丝万缕的联系。免疫力宛如人体的“防护网”，既能抵御外界病原体的侵袭，又可及时修补身体各类“小破洞”。
而60岁以后，这张防护网开始老化，漏洞越来越多，病毒细菌一旦突破，就像打开了“潘多拉魔盒”。
想要提升免疫力，靠的可不只是“多穿衣服”“少吹冷风”这些老生常谈，更重要的是——营养补充。老年人想要身体硬朗，以下三种营养素绝不能忽视。
1. 蛋白质：免疫细胞的“基石”蛋白质有多重要？这么说吧，免疫细胞、抗体、酶，甚至身体每一个细胞的修复，都离不开蛋白质。若将免疫系统喻为一支军队，那么蛋白质无疑是士兵赖以生存的口粮。
但老年人常常面临一个问题：蛋白质摄入不足。这并不单单是吃得少的问题，还有消化吸收功能减退的原因。
随着年龄的增长，胃酸分泌减少，消化酶活性降低，吃下去的蛋白质未必能被有效吸收利用。
有研究显示，老年人每天每公斤体重需要1.0-1.2克蛋白质才能满足身体需求，但实际摄入量往往远远达不到。
尤其是一些牙口不好的老人，干脆放弃了肉类和豆制品，只靠稀饭、面条“续命”，结果身体愈发虚弱。
蛋白质缺乏对免疫系统的打击相当严重，免疫细胞的生成和修复速度减慢，免疫反应也会变得迟钝。简单来说，就是打仗时士兵没饭吃，战斗力自然大打折扣。
那么，该怎么补充蛋白质呢？可以从鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、大豆等食物中获取。
鸡蛋是优质蛋白的“天花板”，吸收率接近100%；而牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白，更是老年人肠胃的“友好型蛋白”。
但要注意，蛋白质也不是吃得越多越好。消化吸收不好的老人，可以选择把肉类炖得软烂一些，或者喝点豆浆、牛奶，减少肠胃负担。
2. 维生素D：免疫系统的“调节器”很多人一提到维生素D，就想到它和钙有关系，觉得它只负责“管骨头”。但实际上，维生素D还是免疫系统的重要“调节器”。
免疫系统分为两大部分：先天免疫和适应性免疫。先天免疫像是城墙，负责第一时间抵御外敌入侵；适应性免疫则像是特种部队，专门针对特定病毒细菌进行攻击。
而维生素D，就像是免疫系统的“总指挥”，帮助免疫细胞保持活跃状态，协调两大免疫系统有序工作。
有数据表明，维生素D缺乏的人群，免疫力往往较低，更容易感染病毒和细菌。
尤其是老年人，因其皮肤合成维生素D的能力衰退，且户外活动量减少，所以极易出现维生素D不足的状况。
更有研究表明，维生素D的缺乏或许会增加罹患自身免疫性疾病的风险，类风湿性关节炎、多发性硬化症等都属于这类疾病。
而对于老年人来说，维生素D缺乏还可能加重慢性疾病的症状，让身体更脆弱。
那么，维生素D该怎么补充呢？首先是晒太阳这一行为，每日进行10 - 20分钟的日晒，能够助力身体自然合成维生素D。但别隔着玻璃晒，紫外线可穿不过去。
其次是通过食物补充，比如深海鱼、鸡蛋、牛奶等。另外，必要时也可以在医生指导下补充维生素D补充剂，维生素D3吸收效果更好。
3. 锌：免疫细胞的“催化剂”说到锌，很多人只知道它对孩子的生长发育很重要，但其实，它对老年人的免疫系统也同样关键。
锌是免疫细胞的重要“催化剂”，参与了免疫系统的多个环节。比如，锌可以促进T细胞的成熟，而T细胞是免疫系统中的“特种部队”，专门识别和杀灭病原体。
但锌在老年人群体中，往往容易被忽视。随着年龄的增长，身体对锌的吸收效率降低，很多老人日常饮食中锌的摄入也远远不足。
研究显示，老年人锌缺乏与免疫功能下降密切相关，缺锌的人更容易感染细菌和病毒，伤口愈合速度也更慢。
而且，锌还参与抗氧化过程，可以减少细胞的氧化损伤，延缓免疫细胞的衰老。
补锌可不是一口气猛补，而是要讲究方法。饮食是补锌的最佳途径，比如瘦肉、海产品、坚果（特别是南瓜子），这些食物都富含锌元素。
但需要注意的是，锌的摄入量也不能太多。过量的锌不仅不能增强免疫力，反而可能干扰其他微量元素的吸收，甚至抑制免疫功能。
免疫力这道“防护网”，需要一点一滴地修补。老人们要记住，身体是自己的，健康也是自己的，养好这副身子骨，才能真正做到“老有所依”。
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资料参考：[1]任姗姗.维护老年人免疫力的健康饮食建议[J].保健医苑,2021
