参考文献：
中华医学会呼吸病学分会.《中国慢性阻塞性肺疾病诊治指南（2021年版）》.中华医学会出版社,2021.
王辰,胡大一,等.《呼吸系统疾病的康复与锻炼》.人民卫生出版社,2019.
张伟,李红."深呼吸训练对慢性肺病患者肺功能的影响."中国临床医学杂志,2020,27(8):45-50.
白天忙忙碌碌，到了晚上，终于能躺在床上歇口气。可有些人一躺下，就觉得胸口闷得慌，仿佛被一块大石头压着，怎么翻身都不舒服。
还有些人，熬了一天，咳嗽却在夜里变本加厉，咳得天昏地暗，咳得枕边人都想搬去客厅睡。
肺不好的人，晚上特别难熬，气短、咳嗽、痰多，怎么都睡不踏实。医生倒是有办法，开点药，嘱咐几句，可药吃了，病还是病，日子还是难过。
有没有什么办法，能让肺舒服一点儿？有，而且一点儿都不麻烦，睡前躺在床上，做上三个小动作，不用花钱，也不用费劲，时间长了，肺会慢慢地松一口气。
第一个动作：像吹蜡烛一样呼气小时候过生日，最开心的事就是许愿吹蜡烛。
那时候，肺活量好得不得了，呼的一口气，蜡烛全灭了。可现在，很多人肺不行了，想吹灭一根蜡烛，都费劲。
这就是肺的弹性变差了，呼气没力气，气排不干净，肺里老是憋着一堆废气。
那怎么办？就学小时候吹蜡烛的样子，轻轻地、慢慢地把气吹出去。具体做法是这样的：嘴巴抿起来，留个小缝，像吹口哨那样，用鼻子吸气，用嘴巴慢慢地吹气，尽量把肺里的气吹干净。
这样做的好处是，让肺里的空气流动起来，不至于积着废气，还能让肺泡扩张得更充分，氧气进得更多，血液里的氧浓度也能提高一点儿。
有研究发现，这种“缩唇呼吸”的方法，能有效改善慢性肺病患者的呼吸困难，让他们喘得没那么厉害。
每天晚上躺在床上，做个五六分钟，别小看这个动作，时间长了，肺会越来越轻松。
第二个动作：拍拍肺，把痰震出来肺就像个海绵，时间长了，里面总会积点脏东西。
特别是老烟民，肺里常年堆着黑乎乎的痰，咳也咳不出来，憋在肺里，时间长了，容易出问题。
有个简单的方法，可以帮肺把痰震出来——拍背。这个方法，其实医院里常用，特别是给那些不会自己咳痰的病人。
做法也不复杂，自己一个人就能操作。
先坐起来或者侧躺，手掌稍微弯一点儿，像个小碗一样，然后用手掌轻轻地拍自己的背，从下往上拍，重点拍肺底部的位置，也就是后背靠近腰的地方。这个动作能让肺里的痰松动，帮助它更容易排出来。
如果家里有愿意帮忙的人，也可以让家人帮着拍，力度稍微大一点儿，效果会更好。
有些人一拍就咳嗽，别担心，这是好事，说明痰被震动出来了。拍完之后，最好再配合“吹蜡烛”式的呼气，把痰慢慢地咳出来。
每天睡前拍一拍，肺会越来越干净，夜里也不会总是被痰憋醒。
第三个动作：举起双手，拉开肺很多人觉得，肺病就是肺的问题，其实不光是肺，胸廓的灵活度也很重要。
简单来说，肺就像个气球，肋骨和肌肉就是一只手，如果这只手僵硬了，气球也吹不大，肺就不能充分扩张，呼吸自然也就浅了。
睡前可以做一个简单的拉伸动作，帮助肺更好地扩张。
方法是这样的：躺在床上，两只手慢慢举过头顶，尽量往上伸展，同时用鼻子深吸一口气，感觉胸腔被拉开，肋骨也跟着扩张。然后慢慢把手放下来，同时用嘴巴慢慢地把气吐干净。
这么来回做个五六次，胸腔会变得更柔软，肺也能更充分地扩张。
这个动作对那些经常驼背、肩膀紧的人特别有用。很多人长期坐着，胸口总是压着，肺被挤得喘不过气，时间长了，呼吸越来越浅，肺活量也越来越差。
每天睡前拉一拉，能让肺有更多的活动空间，呼吸自然也会更顺畅。
这些小动作，真能帮到肺吗？有人可能会怀疑，这些动作真的有用吗？国外很多研究都证明了这些方法的有效性。比如“吹蜡烛”式的缩唇呼吸，美国胸科学会的指南里就有推荐，它能有效减少肺病患者的气短症状，提高运动耐受力。
而拍背排痰，更是医院里常见的康复手段，很多慢阻肺病人，就是靠这个方法，把肺里的痰慢慢排干净的。
这些动作不是灵丹妙药，不能让肺病一下子痊愈，但它们就像是给肺做按摩，能让肺舒服一点儿，能让夜晚没那么难熬。
只要每天坚持做，肺会慢慢变得轻松，人也会觉得没那么憋闷了。
肺病最怕拖，早点开始总是好的肺病这个东西，最怕的就是拖。很多人，开始只是咳嗽，觉得没什么，拖着拖着，就变成了慢性支气管炎，变成了慢阻肺，等到真喘不上气了，才开始后悔。
可肺这个器官，坏了就很难修复，越早开始养护，越有机会让它保持得更久一点儿。
这三个睡前的小动作，不花钱，不费劲，随时都能做。哪怕只是做个一两分钟，也比什么都不做好。
等到哪天，你发现自己晚上不再那么憋得慌，咳嗽少了，痰也没那么多了，就会明白，坚持下来的这段时间，真的没有白费。
今晚睡觉前，不妨试试吧！
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