用这些方便的睡眠和放松技巧，让你在5分钟或更短的时间内入睡

如果你很难快速入睡，你不是一个人！晚上睡不着确实会让人感到沮丧和疲惫，但幸运的是，有很多方法可以用来调节身体的睡眠时间。从行之有效的放松技巧到改善环境和饮食的建议，我们整理了一份快速入睡的综合指南。只要做一些改变，养成一些健康的习惯，你就能每天晚上快速入睡！

你应该知道的事情尝试一些放松技巧，比如引导想象，在这里你想象一个平静的场景来帮助你的大脑减压。深呼吸、瑜伽和冥想也有帮助。把你的卧室变成一个理想的睡眠圣地。睡觉的时候尽量保持黑暗、凉爽和安静。吃含镁和褪黑素的营养食物，包括乳制品、绿叶蔬菜、坚果和种子类食物，可以帮助你入睡。有规律的睡眠时间表，每天在同一时间起床和睡觉。避免小睡，因为这会让你更难在睡前入睡。放松技巧

1、深呼吸时使用4-7-8计数法。

数羊是一项众所周知的技巧，但你可以通过数羊时深呼吸来改进。用鼻子吸气，数到4，屏住呼吸约7秒，然后张开嘴慢慢呼气约8秒。只专注于计数和呼吸来清理你的大脑，减慢你的心跳。

重复4-7-8的方法至少3次以上，以帮助你的思想和身体完全放松。

2、练习引导想象，想象一个放松的场景。

引导意象是另一种有效的冥想技巧，你可以用它来描绘一个平静的场景。想一个让你感到完全放松的地方，比如海滩或童年时放松的地方。把注意力集中在那里，用尽可能多的感官细节来想象它。

有用的感官细节包括你觉得在这个想象的空间里可能会遇到的视觉、气味和声音。例如，如果你的场景是在树林里一个宁静、偏僻的小木屋里，你的感官细节可能包括松树的气味和鸟叫的声音。

3、放松你的肌肉，同时用想象来快速入睡。

这种法子被叫做军事方法。首先，找个舒服的姿势，把脸部肌肉放松下来，接着是肩膀和手臂。然后，深呼吸来释放你胸部的紧张，放松腿部和脚部的肌肉。一旦你的整个身体都感到放松，在你入睡的时候，想象一个平静的场景。

因为军人不可能有固定不变的睡眠时间表，所以他们创造了一个程序来帮助自己随时入睡。把肌肉放松和想象结合起来，能让你的身体快速的为睡眠做好准备！

4、尝试渐进式肌肉放松。

从吸气开始，拉紧一个肌肉群，比如脚趾。感觉它们收缩，当你呼气并释放收缩时，想象你的紧张感消失了。继续收缩和放松腿部、腹肌、胸部、手臂和头部的肌肉。

当你放松每块肌肉时，想象越来越多的紧张离开你的身体。

5、洗个热水澡或者冲个淋浴。

你说不定能发现，在睡觉前洗个澡或者冲个淋浴能让人放松下来。另外呀，从热乎乎的热水澡到凉飕飕的卧室，会让你的体温降下来，这对促进睡眠有帮助。不管你选择泡澡还是淋浴，在水里起码泡 20 分钟，而且要在睡觉前一个小时就做，好让你的身体能降降温。

要想达到最好的效果，一定得保证水的温度超过 38°C 哟。温水可没法带来跟热水一样的好处。冷水浴会让你的体快速地降下去，但许多人可能会觉得冷水不舒服。

6、尝试芳香疗法来帮助你放松。

在你的卧室里放一个精油扩散器，这样它就能给房间注入一种让人心里平静的气味。一些精油有镇静作用，所以在睡觉前吸入它会促进你的身体放松，让你变得昏昏沉沉想睡觉。经常跟放松联系在一起的精油有薰衣草、薄荷还有大马士革玫瑰。

7、睡前冥想或做瑜伽。

冥想可以帮助你的身体产生更多的褪黑激素，最终会让你感到困倦。一开始冥想3到5分钟，然后随着时间的推移增加到15到20分钟。然而，如果你不喜欢冥想，那就做瑜伽吧！瑜伽可以帮助你的身体伸展和呼吸模式化，让你在睡觉前自然地平静下来。

8、如果你睡不着，就躺在床上看书。

当你难以入睡的时候，躺在床上什么也不做会让你倍感压力，让你保持清醒。如果你已经试着睡了20分钟还难以入睡，那就起来试着读点书吧。在床上阅读可以减轻压力，帮助你的大脑放松。记得拿一本纸质书，因为电子设备发出的光会让你更睡不着。

为了避免过于兴奋，选择一本你已经读过的书，避看恐怖或武侠类书籍。

9、写日记。

如果你发现你的思维无法停止，或者你正在与一天的压力作斗争，试着写日记。写下当天发生的事情，列出让你担心的事情。把你的烦恼从脑子里写出来，写在纸上，可以帮助你放下它们，更容易入睡。

睡眠环境调整

1、保持房间黑暗。

睡觉前一小时保持灯光昏暗，上床睡觉时关掉所有顶灯、夜灯和台灯。任何类型的强光，包括电子设备发出的光，都会让你的身体误以为现在还太早，不适合睡觉。

如果你想在睡觉前阅读或写作，使用小台灯而不是台灯或顶灯。蓝光会让你保持清醒，所以选择一个发出温暖光的灯泡。红色灯泡是个不错的选择。如果你有一个明亮的时钟，使用调光器选项来降低屏幕的亮度。

2、尽量减少干扰的噪音。

如果可以的话，晚上把房间内外的噪音降到最低。例如，如果你有一个老式的闹钟，它的滴答声很大，让你睡不着，那就换一个安静的吧。如果你和别人合住，要求他们在你想睡觉的时候把谈话、音乐或电视节目的声音调小。

3、给你的房间降温。

降低你的核心体温有助于诱导睡眠，所以试着调低你的恒温器。将温度设定在60到70华氏度（15.5到21摄氏度）之间就能达到这个效果。把温度调低到比室温还冷，但又不能低到让你发抖。

4、在两膝之间放一个枕头，让身体保持一条直线。

理想情况下，你想睡觉，让你的脖子和你的臀部在一条直线上。试着在你的膝盖之间放一个枕头，让你的臀部在你睡觉的时候处于一个中立的位置。如果有必要，如果你现在的枕头不能让你保持舒适和整齐，买新的枕头。

试着仰卧或侧卧睡觉。这些姿势对你的脊椎最有利，也能让你睡得更安稳。仰卧或仰卧睡觉还能保持呼吸道畅通，有助于缓解睡眠呼吸暂停的症状。如果睡眠呼吸暂停使你无法获得完整的睡眠，请咨询你的医生。他们可能会建议你进行睡眠研究，看看你是否需要呼吸机。

5、使用白噪音。

如果你住在繁忙的道路附近，或者在睡觉后听到其他烦人的声音，你很难入睡。买一台白噪音机，在你的房间里创造一个舒缓的环境，或者播放自然声音的录音，比如海浪的撞击声或座头鲸的歌声。你也可以听一些柔和、放松的音乐，比如古典音乐或当代环境音乐。

尽量不要戴着耳机入睡，因为它们会在你入睡后四处滑动，把你吵醒。使用带扬声器的音乐播放设备。

6、购买舒适的床上用品，防止夜间不适。

不舒服的环境可能会让你难以入睡。即使你不能马上负担得起一个全新的床垫，一个床垫垫和新的床单也可以让你走得很长。如果你的床垫太硬或下垂，把它翻过来或用泡沫垫盖住。如果你的床单或毯子又痒又不舒服，那就换柔软点的。

中等硬度的床垫尤其能提高你的睡眠质量。寻找高支数的床单。纱数越高，床单越柔软。加重的毯子也可以帮助你减轻压力。确保你所有的枕头都足够舒适，可以让你整晚都睡在上面。矫形枕头可能会有所帮助。如果你预算有限，可以在网上或直销店购买物美价廉的产品。

7、把你的闹钟从卧室里拿出来，或者把它从你身边移开。

担心快速入睡可能会让你保持清醒！如果你的时钟就在你的视线范围内，而你却一直在看时间，因为时间有多晚而感到压力，这可能会妨碍你获得安宁的睡眠。把闹钟从卧室里拿出来，你也就消除了一直看它的冲动。

如果你早上需要闹钟提醒你，那也没关系。只要把时钟移开，让它不容易够到，然后把它移开，这样就看不见时间了。同样的道理也适用于你的手机，如果你把它当作闹钟的话。把它面朝下放在手臂够不着的地方，这样你就不会拿起来看它了。

8、如果脚冷，穿上一双暖和的袜子。

虽然听起来很傻，但脚冷确实会阻止你入睡。当你的脚冷时，血液循环会减少，这会给你的大脑一个需要保持清醒的信息。穿上袜子会让你感觉更舒服——而且，当你的脚暖和起来时，它也会向你的大脑发出信号，告诉你该睡觉了。

健康的饮食习惯

1、吃富含镁和钙的健康食品。

镁和钙都被证明能促进放松和困倦。如果你难以入睡，试着在你的饮食中加入更多富含镁和钙的食物，包括酸奶、种子、坚果和绿叶蔬菜。

如果你愿意，你也可以服用镁补充剂。询问你的医生镁补充剂是否对你有帮助，并确保与食物一起服用。

2、睡前吃一份营养丰富的全谷物或高碳水化合物的零食。

高碳水化合物的食物可以让你感到温暖、困倦和舒适。睡前吃一顿丰盛的饭是不好的，但你也不想饿着肚子睡觉。如果你的胃咕咕叫让你睡不着，试试一碗低糖的全麦麦片，全麦吐司配花生酱，或者全麦饼干配奶酪。

3、尽情享受一杯热饮。

啜饮一些温暖和平静的东西可以放松你的身心。一杯热牛奶或凉茶都是不错的选择。用洋甘菊或薰衣草制成的草药茶——比如洋甘菊茶——是特别有效的助眠剂。

避免任何含有咖啡因的东西，睡前也不要喝太多东西。睡前大量饮酒可能会导致你醒来时需要上厕所。如果你有消化不良或胃灼热，洋甘菊茶也可以帮助缓解你的症状，使睡眠更容易。

4、多吃富含褪黑激素的食物。

褪黑素是一种在天黑时引起睡意的激素。你的身体会自然产生褪黑素，多吃富含褪黑素的食物可以帮助调节和改善你的整体睡眠质量。

褪黑素也可以在香蕉、燕麦、菠萝、橙子、西红柿和樱桃中找到。褪黑素补充剂与草药一样，如果有必要服用，请咨询医生。生活方式的改变

1、制定一个固定的睡眠时间表。

每天在同一时间睡觉和起床可以帮助你的身体知道什么时候该累了。尽你所能制定一个睡眠时间表：每天晚上在同一时间上床，每天早上在同一时间设闹钟——即使是周末！每晚留出足够的7到9个小时的睡眠时间，再加上睡前45分钟的放松时间。

将你的身体暴露在阳光和黑暗中可以帮助维持你身体的内部时钟。白天，让自己暴露在充足的自然光或人造光下，以保持警觉。晚上，关掉灯光，因为黑暗会增加困倦的感觉。

2、把卧室用来睡觉、做爱，别无其他。

从本质上讲，把你的卧室当作一个放松的避难所，避免在你的房间里做工作或其他活动。如果你的房间变成了一个严格为睡觉、做爱和放松预留的地方，你可以帮助训练你的思想和身体，把它和一个好睡眠联系起来。

因为这是一个睡觉的地方，所以保持你的房间整洁和诱人。保持房间干净，气味清新，每一两周换一次床单。

3、睡前一小时关掉所有电子设备。

电子产品发出的蓝光会抑制褪黑激素（一种让你的身体感到困倦的激素）。它们还能让你的大脑保持专注和分心。如果你难以入睡，至少在睡前一小时关闭所有屏幕明亮的电子设备，包括电视、笔记本电脑、手机和平板电脑。

浏览社交媒体也会增加你的焦虑程度。至少在睡前一小时拒绝抖音、快手、微博、微信、QQ、电子邮件、短信和任何其他社交媒体。如果你必须在睡觉前看屏幕，使用尽可能低的亮度设置。

4、早点吃晚饭。

睡前吃一顿大餐会导致血糖飙升，而消化系统的全速运转会让你感到不舒服。试着在睡觉前至少3个小时吃晚餐，避免吃辛辣的食物，因为这些会让你的胃不舒服，让你的体温升高。

有些人在吃了辛辣食物后还会做噩梦或做异常生动的梦，这让他们更难睡个好觉。

5、在白天锻炼，而不是在晚上。

避免在睡前4小时内锻炼，因为晚上的锻炼会让你睡不好。如果你有锻炼习惯，把它改到早上，或者，至少在一天中尽可能轻松地锻炼。白天锻炼对你的睡眠规律很有好处，但深夜锻炼则会扰乱你的睡眠。

锻炼可以提高体温，加快心率，刺激大脑中的化学物质，使你不再困倦。这就是为什么在晚上运动是有害的，但也是为什么在白天运动对你有好处的原因！白天的锻炼让你在上床睡觉的时候更容易入睡。如果你没有固定的锻炼计划，可以考虑开始一个。

6、睡前避免咖啡因和酒精。

睡前6小时内不要喝含咖啡因或其他兴奋剂的饮料，因为它会阻碍身体分泌褪黑激素，让你保持清醒。与此同时，酒精确实会让你昏昏欲睡，但它也会阻碍你的身体进入快速眼动睡眠，这最终会扰乱你的自然睡眠时间表。如果可能的话，睡前4小时内避免饮酒。

如果你在晚上戒掉了咖啡因，但仍然难以入睡，那就考虑完全戒掉。你的身体需要时间来处理咖啡因和酒精，所以在睡前几个小时内饮用它们仍然会对你产生影响。

7、限制自己小睡30分钟（或更短）。

当你筋疲力尽的时候，经历了漫长的一天，最吸引人的事情就是打个盹。然而，小睡会改变你的睡眠周期，让你在晚上更难入睡。如果你一定要睡午觉，那就早点睡（这样就不会影响你的就寝时间），并确保你只睡30分钟或更少。

8、如果问题仍然存在，请咨询医生。

如果入睡困难影响了你的功能或使你抑郁，是时候去看医生了。如果你正在服用任何药物，询问你的医生这种药物是否会影响睡眠，如果会，是否有其他可用的替代药物。

友情提示：有时要花些时间才能弄清楚是什么帮助你入睡。不要害怕尝试不同的技巧，直到你找到一个有效的方法。听一些平静的音乐可以帮助你放松。睡觉前，静静地听你最喜欢的歌，但前提是这首歌能让你平静下来，不要让你跳舞或唱歌。爵士乐和/或唱诗班的音乐最适合放松你的身心。建议洗个热水澡，然后躺在床上看书。当你感到累的时候，关掉灯，打开风扇，这样就会变得凉爽宜人。冷空气能让你睡得更好。睡前喝茶，但要确保不含咖啡因。加入蜂蜜使其成为一种甜食，但避免使用生糖，因为它会让你保持清醒！