作者：健身科普小课堂本文为《饮食策略科普》系列第4期：一文讲清“欺骗餐”的真相
✅ 什么是“欺骗餐”？欺骗餐（Cheat Meal）指的是在减脂期间，有计划地吃一顿高热量、高碳水的放松餐，其目的是：
缓解饮食焦虑刺激代谢激素打破平台期，帮助减脂更稳定注意：它不是“吃爽一整天”，也不是“报复性暴食”，而是一个策略性安排。
✅ 为什么要吃欺骗餐？它真的有用！
巨石强森的欺骗餐日记
1.提升瘦素，避免代谢变慢长期热量赤字，瘦素下降，基础代谢减缓➡ 一顿高碳餐能暂时激活瘦素分泌，让身体“重新开火”
2.缓解节食焦虑，提高执行力长期节食容易暴食➡ 安排好的一顿“计划内放松”，反而能让你更有耐力执行长期计划
3.适度“欺骗”，反而能打破平台期很多人减脂到一定阶段会“卡住”➡ 一顿欺骗餐可以作为重新激活代谢系统的开关
✅ 谁能吃欺骗餐？不是人人都适合！✅ 适合人群
❌ 不建议人群
连续减脂2周以上、有平台期
刚开始减脂、控制不住嘴的人
热量控制稳定、有执行力
情绪性饮食者、暴食易发人群
身体健康无代谢性疾病
胰岛素抵抗/糖尿病风险人群
✅ 怎么吃欺骗餐才不“吃崩”？
一顿，不是一天
控制在一顿范围内，总热量不超过 TDEE × 1.2✅ 推荐安排在训练日当晚
高碳水+中蛋白+低脂肪 = 黄金比例推荐例子：
牛排+土豆泥+蔬菜 寿司+米饭+饮料 汉堡+鸡胸+蛋奶冻（不加炸鸡桶）⚠️ 别吃全是炸物或奶油类甜点！
吃完的第二天怎么办？正常饮食+正常训练不要节食“补救”不要跑步“补偿”不要后悔自责吃了就吃了，继续执行计划才是正道
❌ 常见误区，很多人都中招❌ 错误操作
✅ 正确做法
一整天吃爽放飞自我
控在一顿 + 有结构
吃完开始节食弥补
第二天正常饮食
每周都吃一次
看阶段，不固定
吃爆炸热量甜品
高碳为主，别全是糖
✅ 实战建议总结项目
建议
频率
视状态安排，平台期或情绪波动时用
时间
训练日当天或训练后
内容
高碳+适当蛋白+少脂肪
后续
第二天归队，不做惩罚性补救
结语：欺骗餐不是奖励，而是战略性调整。吃得对，它能助你突破平台；吃得乱，它只会毁你减脂进度。
评论互动：你吃过“欺骗餐”吗？感觉是救命稻草还是崩盘陷阱？欢迎评论区聊聊你最“得意”或“翻车”的欺骗餐经历
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