刚开始做力量训练时，通常只是每周训练3次，基本就是走个过场，随便练练，还没有太高的要求。

随着肌肉力量和肌肉围度的增长，你的自信心逐渐提升，每周会训练4-5次。

后面你发觉这样仍然太慢，于是又增加到了每周6次。

最后觉得休息一天都会耽误时间，干脆每天训练。

像这样训练一段时间后，反而出现了力量倒退现象，总觉得不在状态，实际这就是“过度训练”。

在力量训练时，通过使用重量的负荷，配合训练次数，反复地刺激对应肌肉，直至产生力竭和泵感的效果。在训练后24-48小时内会有肌肉酸痛感，这个阶段处于肌肉的生长期，需要恢复休息才能进行下一次训练。

如果你每天都在训练，在1周内将全身肌肉都练了一遍，甚至同一个部位练了2-3次，对应肌肉的酸痛感始终无法消除，会持续3-5天或者更长的时间，说明目前的训练出现了问题。

在力量训练过程中，会出现短暂的呼吸急促、大量出汗等现象，结束时会有疲劳感。但是在洗澡、补充能量和休息之后，会恢复到正常的体能状态，并不会有太大的影响。

但是如果在睡眠充足、营养均衡的前提下，仍然觉得全身乏力、毫无精神。在经过午休和晚上休息后，还是没有任何改观，而且始终找不到训练状态，说明你的训练量过高。

很多人为了提升训练效果，往往会在训练前喝一些咖啡或者氮泵，这样可以快速提神醒脑，无论是训练重量，还是训练组数和次数，都能得到提升，甚至还会超过平时的训练量。

但是长期饮用咖啡和氮泵，会产生依赖性，本来只需要1杯，后面需要2-3倍的量。

由于喝得过多，随之而来的便是兴奋和压力，很容易引起失眠，脑海中想象的都是训练的画面和未来的肌肉，说明咖啡和氮泵需要减量。

平时做任何动作，无论是用固定器械，还是杠铃和哑铃；无论是中低重量，还是大重量，更多的是肌肉收缩和拉伸，并没有其它感觉。

但是如果现在做动作时，产生了明显的关节不适感，比如做高位下拉时，只要往下拉动横杆，肩关节后侧周围就会有刺痛感，肩胛骨活动幅度越大、握距越宽，这种情况越明显。

只要肩部、肘部、手腕、膝盖、脚踝等关节部位出现了刺痛感，说明对应的部位有了不同程度的损伤，需要及时休息，还要做适量的康复训练，避免再次受伤。

按照正常的训练计划操作，随着动作熟练度和训练能力的提升，力量会不断地增长，同时使用重量也在不断地增加。即便到了瓶颈期，也可以保持现有的训练水平。

但是如果现在出现了明显的力量下滑，比如以前可以做100公斤的硬拉，现在只能做80公斤，又过一段时间发觉只能做75公斤，相比之前的训练次数也下降了。

说明这就是过度训练带来的结果，可能是其它部位训练次数太多，也可能是整体训练频率太高，如果再不休息，整体训练状态会越来越差。

练出一身肌肉，这是脑海中的理想值，更多的还是需要耗时间。

如果出现了持续的肌肉酸痛、身体疲劳乏力、失眠多梦睡不着、关节有明显的刺痛感、整体力量不断下滑的现象，说明训练计划需要及时调整。