提及胸肌训练，很多人首先会想到俯卧撑，因为它不需要任何器械，随便找一块空地就能操作。

还有人会选择卧推，因为它可以不断地增加重量，还能锻炼手臂和肩部力量，训练效果非常不错。

俯卧撑和卧推，它们都是很好的练胸肌的动作，但是动作形式完全不一样。

有人觉得俯卧撑不错，也有人觉得卧推才是王牌动作。

俯卧撑属于徒手动作，双手和双脚俯身支撑于地面，同时还要利用核心来稳定背部中立位，此时形成了三个支撑点，完成屈肘下压和伸肘推起身体的过程。

卧推属于器械动作，整个上半身与下肢部位仰卧于凳面，此时形成了以“上背部、臀部和双脚”三个支撑点，完成屈肘下放和伸肘推起杠铃的过程。

俯卧撑对核心力量要求更高，产生的下背部压力也更大。同时双手间距更接近于“与肩同宽”，加上略微外旋之后，肩部损伤的风险要小于卧推。

卧推对手臂和肩部力量要求更高，同时还需要菱形肌、斜方肌中下部以及其它上背肌群的参与，才能保证身体的稳定和平衡性，后期还容易形成胸肌不对称的现象。

但是卧推可以使用较大的负重，提升整体肌肉力量效果更快。

第一位小哥，他选择每天做100个俯卧撑。

连续坚持1个月后，胸肌的确变厚了，但是体脂率也升高了，最明显的就是肚子脂肪变多了。

从图中对比来看：这位小哥有一定的训练基础，后期可能增加了碳水摄入量，同时拍照时还有含胸的体态。

第二位小哥，他选择每天做300个俯卧撑。

同样坚持1个月后，胸肌厚度并没有太大的变化，只是胸肌中缝变明显了，同时斜方肌比以前高了一些。

从图中对比来看：这位小哥平时也有训练基础，但是体脂率太低，脂肪含量不够，造成整体肌肉厚度不够。

通过这两个例子就能发现：俯卧撑对胸肌的锻炼效果非常有限，在有训练基础的前提下，俯卧撑可以进一步完善胸肌形态，但是无法继续增加胸肌厚度。

如果你非常瘦弱，即便每天坚持做俯卧撑，也只能提升肌肉耐力、增加俯卧撑数量和动作难度。

最终的训练结果是：可以连续做80-100个俯卧撑，也可以做各种花式俯卧撑，而且动作速度会越来越快，但是始终很难练出饱满的胸肌。

因为胸肌属于大肌肉群，需要高强度的训练量来不断刺激，可以迅速提升胸肌底部的拉伸感，尤其是胸肌中部，在恢复阶段便能增加胸肌围度的增长。

卧推可以从轻重量热身，然后选择固定重量训练，还可以通过“金字塔训练模式”来增加训练强度，两种方式都能够提升胸肌泵感效果。

而俯卧撑更多的依靠自身体重来训练，速度太快只能锻炼肌肉耐力，速度太慢又容易提前力竭。

随着身体逐渐适应，到后期只能通过增加动作数量和底部停顿时间来刺激胸肌。

这些方法往往会影响动作质量，结果肱三头肌和肩部前束受力感更强，甚至腹部核心都能锻炼到位，唯独胸肌受力感降低了。

很多人痴迷于俯卧撑的训练数量，单纯地认为俯卧撑可以练厚胸肌，却不知道别人背后也在悄悄地练卧推，这是你看不到的地方。

那些真正的徒手训练者，肌肉围度都不大，胸肌不如背部肌肉练得厚，这是基本常态。

但凡你能看见的胸肌，正常都是通过各种形式的卧推，还有其它的器械练成的，而且普遍都是大重量。