“练后餐”的5大要点:吃错浪费90%健身成果!

FitEmpire健身领域 2024-06-26 14:46:01

运动后如何补充?为什么你吃了容易水肿、肥胖?

为什么索队要求减肥运动后,也要补充糖?不会更胖吗?

其实这个话题索队讲解过很多次,但是依然有很多相关提问。

所以索队决定更系统的讲解一下。

好,下面废话不说,等不及了,索队要发车了!

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营养补充的认知

首先,大家要搞清楚,补充营养不是依靠某个时间或者某个习惯,就能一蹴而就,还是要建立基本的营养认知。

1、学会“吃饭”:一日三餐是最核心的;

2、动态调整。

3、不要搞特殊:别tmd觉得自己健身就不是正常人;

4、强化营养细节:比如增肌需要更多蛋白质,运动后需要快碳等;

5、膳食补充剂:运动类补剂,各种维生素矿物质;

6、跟着索队学知识。

练后最好该怎么吃?显然属于4,也即“营养细节”。

另外,如果你连基本的训练计划都不会,不如找索队领取一份计划参考下。

比如《腿推拉》、《上下肢分化》等。(免费)

练后补充的目标

先弄清楚,我们练后补充的首要目标是什么:

●补充蛋白质,让身体重新回到“正氮平衡”,停止分解代谢状态

●补充糖原,减少肌肉损伤并促进恢复

●最大化肌蛋白合成的速度和效果,利用好训练后产生的代谢优势

●抑制皮质醇等不良状态,让身体尽快恢复

这几个目标怎么满足,索队结合《国际体育协会营养立场声明:营养时机》,配合索队的知识积累,给你讲解下。

运动后(立即)补充

EAA

●碳水是首要的,无论增肌、减肥

相较于蛋白质,碳水对肌糖原的恢复效果更好。

一般建议:

1、低强度:10-20克碳水即可

2、中等强度运动:每公斤体重补充0.5-1.0克碳水。

3、高强度或长时间运动:每公斤体重补充1.0-1.5克碳水。

4、对于训练量大、恢复时间又有限(小于4小时):高碳(升糖指数>70(1.2g/kg/h),并且配合咖啡因和蛋白质。

如果是运动完马上补充,可以选择一些吸收快的碳水,比如葡萄糖、香蕉等,之后在陆续补充慢吸收碳水。

●蛋白质是必需的

蛋白质是无条件首要补给。是的,练完你可以没有碳水,但不能没有蛋白质。

无论是耐力运动还是力量训练,在训练末期肌糖原消耗殆尽时,面临的都是肌肉分解的威胁。迅速补充蛋白质,逆转分解代谢,提高肌肉蛋白质合成速率(MPS)——这种效果是无可替代的。

在传统观念里,运动后存在“合成代谢窗口期”。

而近几年的研究认为,这个窗口期可能很久,而不是短短的几十分钟。

但是无论窗口期多长,我们都要知道:营养输送不是全时段恒定的,而是不同情况下存在优先级,比如阻力训练前后的营养摄入会显著增加蛋白质合成速率(MPS)。

选择牛奶、鸡蛋、乳清蛋白粉、植物蛋白粉,都是可以的。

●蛋白质+碳水化合物

而对于抗阻训练,研究重申了蛋白质+碳水的补充组合可以更好地增加肌糖原储存,改善肌肉损伤并促进更大的急性和慢性训练适应。

●额外补充EAA,最大程度刺激肌蛋白合成

碳水+EAA的组合,可以让肌蛋白合成速率(MPS)在短期内达到最大化。6gEAA+6%碳水化合物(蔗糖)溶液,可以显著降低练后血清中的皮质醇水平,直接逆转蛋白质分解状态。

如图,合成代谢速率的峰值差异,高剂量的EAA>低剂量的EAA>乳清蛋白

EAA和乳清蛋白不同的点在于:虽然EAA是蛋白质分解的产物,但并不完全等同于蛋白质,而是一种“活性”成分。

索队研发的EAA,除了10种氨基酸,还添加了电解质

EAA作为游离氨基酸,可以最快补全体内缺失的“氮平衡”,形成更高的峰值浓度,同时又起到合成代谢催化剂的作用,放大急性合成反应。(Park,2020)

●额外补充肌酸

2013年的研究表明,补充肌酸可以增加骨骼肌和瘦体重质量,且在练后补充肌酸的收益要大于练前。(Antonio,2013)

还记得索队说的吗???!!!

索队从10年前,就跟你们说,练后补肌酸——不仅仅是方便,而且可能效果好!

运动后(非立即)补充

●24小时内骨骼肌有额外的蛋白质敏感性,应保持足量的蛋白质供给

力量训练后24小时骨骼肌也会对蛋白质的摄入和消化更为“敏感”:

你的肌蛋白合成速率(MPS)会持续升高至少48小时,相应的,肌蛋白分解速率(MPB)也会持续升高24小时——所以24小时之内的蛋白质补充,对骨骼肌是有额外的意义的。(Morton ,2015)

每3至4小时摄入20-40克蛋白质最能够促进及蛋白合成。

当然,实际操作中对非专业爱好者可能要求有点高,但练后餐和次日早餐是绝对要吃好。

睡前补充呢?

有研究表明,睡前食用酪蛋白(约 30-40 克),可以在整晚促进 MPS 和代谢率。

但是索队要说点自己的想法:睡前补充蛋白质取决于你当天的蛋白质摄入量是否充足,以及你的睡眠质量。

简单来说:更适合那些3餐蛋白质吃不够、饮食时间也不是很好,且睡前补充不影响睡眠的人。

本身睡眠质量一般,额外吃蛋白质可能会因为水解蛋白而造成排尿、发热等问题,影响睡眠。

另外,乳制品来源蛋白质也可能加重炎症(酪蛋白也是),尤其是睡前服用,也要注意。

维生素、补剂?

有些成分,也有额外的促进作用,例如EGCG等。

不过别忘了索队说的:营养认知!

其他成分,都属于5(膳食补充剂)。

反而不是重点了,索队在之后的《健身增效成分》中,再系统讲解。

1、学会“吃饭”:一日三餐是最核心的;

2、动态调整。

3、不要搞特殊:别tmd觉得自己健身就不是正常人;

4、强化营养细节:比如增肌需要更多蛋白质,运动后需要快碳等;

5、膳食补充剂:运动类补剂,各种维生素矿物质;

6、跟着索队学知识。

总结

总体来说:

-碳水的重要性很多人可能会忽略,无论增肌减肥!

-蛋白质的重要性绝对是处于第一等级的,尽管很多人都知道。

-EAA、肌酸在练后补充中确实有各自的优势,可以根据自己的训练情况考虑。

-维生素、矿物质在特定条件下也很重要,但是要根据情况建议。

-酪蛋白在一定情况下,也可以选择补充。

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简介:健身科普,营养学知识