科学膳食，不仅能有效控制体重，还可以预防心血管疾病，这是有多项研究验证的。

2022年3月，美国预防心脏病学会发布了一项研究，提出了预防心血管病的 系列营养原则。

《实用、循证的营养改良方法，以减少动脉粥样硬化性心血管疾病：美国预防心脏病学会临床实践声明》

该研究还表明，全球 90% 的心血管疾病，都可归因于 9 个可改变的风险因素：

① 高血压

② 糖尿病

③ 腹型肥胖

④ 血脂异常

⑤ 水果和蔬菜食用量低

⑥ 喝酒

⑦ 缺乏身体活动

⑧ 吸烟

⑨ 社会心理因素

因此，预防心血管疾病的关键方法，是“终生保持健康的生活方式”。

而从饮食方面，《声明》给出了一些建议，我给大家总结为以下 8 条。

01.

控制体重

敲黑板：肥胖和2型糖尿病，都是心血管疾病发生和发展的危险因素。

在全球范围内，24.7%的糖尿病死亡可归因于饮食不健康。

因此，防止体重增加和肥胖是关键。如果能有效进行减重和体重管理，可以延缓2型糖尿病的进展。

02.

科学健康饮食

① 《声明》指出，预防心血管疾病有最佳饮食方案：

以水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、植物蛋白、鱼类为主的饮食，是预防心血管疾病的最佳饮食方案。

② 尤其要注意“六个少吃”：

少吃加工肉类、少吃饱和脂肪、少吃反式脂肪、少吃胆固醇、少吃盐和少吃精制碳水化合物。

03.

尽量使用不饱和脂肪代替饱和脂肪

《声明》建议，尽量使用不饱和脂肪（多不饱和脂肪、单不饱和脂肪）代替饱和脂肪，减少饮食中胆固醇的摄入。

同时增加富含膳食纤维食物的食用量，尤其是富含可溶性膳食纤维的食物。

① 多不饱和脂肪酸较多的油类：包括大豆油、葵花油、玉米油等。

② 单不饱和脂肪酸较多的油类：如橄榄油和茶籽油。

③ 饱和脂肪酸较多的油类：如棕榈油、猪油等动物油、奶油等，尽量少摄入。

04.

别吃太咸

全球每年有 300 万人死于钠摄入过多，饮食中钠摄入量与血压之间存在直接关联，减少钠摄入，有助于降低血压。

05.

不要乱用各种补充剂

《声明》指出，大量研究显示，多种维生素补充剂，并不会降低人们患心血管疾病的风险。

此外，一些膳食补充剂可能还会增加心血管疾病风险。

如抗氧化剂混合物和烟酸、钙补充剂，尤其是较大剂量服用以及不与维生素D同时服用时，可能增加心血管疾病风险。

因此，声明不建议人们通过服用膳食补充剂来预防心血管疾病。如果不得不服用，应在医生的指导下进行。

06.

从儿童期开始预防

动脉粥样硬化性心血管疾病的预防措施应尽早开始，从“娃娃抓起”。

虽然心血管疾病通常直到中年才出现，但动脉粥样硬化性心血管疾病的危险因素，可能发生在儿童期和青春期。

可在饮食上，增加水果、蔬菜、全谷物，以及各种富含蛋白质的食物（例如豆类、坚果、海鲜）的食用量。

通过微小改变，逐步建立健康、营养丰富的饮食模式，以降低心血管疾病风险。

07.

老年人更要注重营养

营养干预可以为整个生命周期带来健康益处，即使是患有疾病的老年人。

由于年龄增长，老年人口腔和牙齿健康恶化，以及神经功能的变化，将会影响咀嚼、吞咽和味觉功能，导致营养缺乏，如缺乏蛋白质和微量营养素。

《声明》建议，老年人更应获取充足营养，保证有助于心血管健康的食物的摄入。

08.

合适的饮食干预措施

《声明》还对医生、营养师群体，提出了这样一个建议：

充分考虑社会因素，为特定人群制定饮食干预措施，有效改善饮食质量，促使他们有意识地减轻体重，减少心血管疾病的危险因素。

养成科学的饮食生活习惯，能让自己和家人终身受益。