20条健身后才知道的真理,你知道哪一条?

啊健的笔记 2024-05-24 19:16:48

1)压力大适合练瑜伽,心情差最好去游泳。

瑜伽可以通过深呼吸和冥想减少焦虑和紧张感、可以提高注意力,改善睡眠,可以帮助你在白天的工作更胜一筹。

游泳可以释放内啡肽,让你感觉放松开心;水天然有抚慰作用,让人感觉被包围,可以帮助我们减轻焦虑。

2)做俯卧撑的时候,上半身举起你自身至少65%的体重。

能把俯卧撑做组的人,你的体能已经超过了60%的同龄人。

3)初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作,把胸部简单分为上部和中下部,不停地推就好了,平板杠铃练中下部,上斜练上胸,杠铃推完,推哑铃。

4)即使你很瘦,你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围,因为人体不仅仅包括皮下脂肪,还有内脏脂肪。

所以体脂率太高和太低都是不健康的表现,以下是健康的体脂率范围:

成年女性:20-39岁: 21-32%40-59岁: 23-33%60-79岁: 24-35%成年男性:20-39岁: 8-19%40-59岁: 11-21%60-79岁: 13-24%

5)最佳的跑步减脂方法是:跑步时呼吸加快,不能连续地说出完整的句子,心率达到最大心率的60%~85%。(最大心率=220-年龄)。

6)深蹲是最好的下肢力量训练,引体向上是全面的上肢训练动作,对上半身大部分肌群都有刺激作用。

所以孤立的动作你可以做,但是大肌群的动作更加事半功倍。

7)一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质,一天多吃几个真不会有什么大问题。

普通的健身人群每天推荐吃1~3个鸡蛋,高强度训练人群每天推荐吃3~6个。

8)在跑步机上跑步,如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。跑步的话,请你尽力的跑,如果不跑,请你好好休息。

9)很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉,第二天不练就不吃,这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期,这时候更应该摄入足量的蛋白质和碳水。建议在大重量的前后两天都摄取高蛋白质。

10)80%~82%的人在一开始健身后,很快就会放弃,只有不到20%的人会坚持下来,不知道你属于哪一种?

11)增肌的本质是热量盈余,减脂的本质是热量缺口。

12) 一定要多练练腿,因为腿部包含了大量的肌群,对增肌,增重起到重要作用。如何理解? 大肌群的增肌效率更高,孤立的肌肉训练你也可以做,但是更高效率的训练会让你事半功倍。

13)真正懂得健身的人,会选择降低体脂率,而不是降低体重。标准的体脂率范围,男生需要低于20%,女生需要低于24%。

14)90%的马拉松跑者小腿都很细,一般来说只要注意正确的跑步姿势以及跑后拉伸,小腿是不会粗的。

那些怕跑步会导致腿粗的女生,请你省点心吧。

15)如果突然断食12小时,你的基础代谢水平至少会降低35%,因为在我们节食过程中,身体的“自我防御模式”就会开启,自动减缓代谢速度,减少热量支出。

16)“减肥和增肌是可以同时进行的”这个想法是错的。事实上,增肌是做加法,而减脂是做减法。因此做事无法做到“既要…又要…”,鱼和熊掌,你只能要一样。

17)体重每增加1公斤,走路时膝盖就需要多承受3公斤的压力,跑步时膝盖就需要多承受10公斤的压力。

所以想要减脂又不伤膝盖,游泳是最理想的运动,减脂的同时,又能保护膝盖。

18)用大的餐具吃饭会产生多吃或吃不够的错觉,会比使用小的餐具多吃15%。所以想减肥?请你把大餐具换成小餐具吧。

19)肌肉强的人睡觉也能减肥,因为肌肉在人体睡眠的时候也在燃烧热量,肌肉量越大,所以提高肌肉含量对减肥有很大帮助。

20)长肌肉的过程是:刺激肌肉一肌肉被破坏一休息恢复一长肌肉,重要的是要给予足够的刺激和时间,维持这个循环,才能增长更多的肌肉。 你如果要想深度刺激肌肉,加快肌肉的增长,那么每次的训练就要做到力竭!

以上那一条健身真理你还不知道?

快点评论区敲个数字告诉我

我是啊健,减脂、增肌

看这里一网打尽!

我们明天再见!

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评论列表
  • LSP 2
    2024-05-25 16:05

    我焦虑的时候,来四十个波比跳就舒服了[笑着哭][笑着哭]

啊健的笔记

简介:感谢大家的关注