钙是构成骨的基本原料,在肌肉收缩和血液凝固等生理过程中也发挥着不可或缺的作用。
1️⃣在骨骼生长速度最快的儿童期和青春期,每天摄入足量的钙对于骨的正常生长发育具有重要意义。
2️⃣在青壮年期,每天摄入足量的钙可有效预防中老年期出现的骨质疏松。
3️⃣在中老年骨密度下降时,每天摄入足量的钙有助于预防和减缓骨密度的下降速度。
因此,要维持骨健康、预防骨质疏松,无论是身处人生的哪一个阶段,每天都需要摄入足量的钙。
人体钙的来源有两种,一种是食物钙,另一种是钙补充剂。
食物钙具有钙补充剂所不具有的多重优点,是人体最好的钙源。
Part.1
首先,牛奶、酸奶和奶酪等奶制品以及坚果等食物除了富含钙外,还含有对骨和肌肉健康有益的高质量蛋白质。
Part.2
其次,补充大剂量钙补充剂(每天1000 mg或更多)可能与血管钙化和心肌梗死风险的增加有关,富含钙的食物则与之没有关联。
Part.3
第三,钙补充剂可减少肠道吸收磷,这对骨的矿化可能是不利的,因为骨的矿化需要一个平衡的钙-磷比率。
磷缺乏是老年人群特别需要关注的一个问题,约10%-15%60岁以上的老年女性有磷缺乏。
每天摄入500mg的钙补充剂可使磷吸收减少约166mg;
每天摄入1000mg的钙补充剂可使轻度的磷不足转变为严重的磷缺乏。
与之相反,奶制品等富含钙的食物具有较为平衡的钙-磷比率,更有利于骨的矿化。
在确立了优先食物补钙的原则后,还需要明确以下几点:
01
草酸盐和植酸盐是一些食物中含有的天然化合物,比如菠菜和大黄茎等绿叶蔬菜中含有草酸盐,干豆、谷壳和谷粒中含有植酸盐。
草酸盐和植酸盐会干扰这些食物所含钙的吸收,但不会干扰同时食用的其他含钙食物的钙吸收。
02
有乳糖不耐受时也没有必要完全避免乳制品的摄入。有两种摄入乳制品的方法可供选择:
一种是,食用乳糖含量低的牛奶、含益生菌的酸奶和一些硬奶酪,这些乳制品通常是可以耐受的。
另一种是,在食用乳制品时,可同时服用乳糖酶片或乳糖酶滴剂,即可避免乳糖不耐受。
03
在食用富含钙的饮食时,要注意补充维生素D。
在同样的钙摄入量条件下,维生素D可促进肠道吸收更多的钙。当富含钙的食物与维生素D联用时,每天摄取的钙总量达800 mg即可满足人体所需。
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只要均衡摄取富含钙的食物,就可满足人体对钙的需求。
无法通过饮食获得足量钙时需要补充钙补充剂,每天500-600毫克为宜,并与维生素D联用。
两种主要的钙补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。
碳酸钙与食物同服吸收效率最高,而柠檬酸钙不论是否与食物同服都能得到很好的吸收。