一到 45 岁呀，这骨骼就悄悄迈入 “老龄化” 喽，骨密度往下滑，骨折的风险也偷偷摸摸地来了。这时候呢，“养骨” 这大事儿可得赶紧提上日程啦！

大家都晓得喝牛奶能补钙，对骨头好，可你知道不？还有好多好吃的那也是骨骼的 “超级英雄” 呢！来，跟着我一块儿瞧瞧这四种能让骨骼强壮、腿脚有力的食物，让你每一步都走得稳稳当当的！

第一种：深海里的 “骨骼卫士”—— 深海鱼。

像三文鱼、鳕鱼、鳗鱼这些深海里的美味哟，那口感简直绝了。而且这里面还藏着欧米伽 -3 脂肪酸（EPA 和 DHA）和维生素 D 的宝贝呢。

欧米伽 -3 能帮着消炎护骨，维生素 D 那可是钙的 “好搭档”，一起守护着你的骨骼，不让它疏松。每周吃上两三次，既能满足嘴巴，又能让骨骼更健康，这多好呀！

第二种：坚果种子，小身板大能量。

杏仁、葵花籽、核桃、南瓜籽这些小零食，不光好吃，还富含维生素 E、优质蛋白、不饱和脂肪酸和镁呢。

蛋白质那可是骨骼的 “建筑材料”，不饱和脂肪酸能消炎，镁呢，那是骨骼里的 “第三大将”，能让骨骼更结实。每天抓一小把，既能解馋又能养骨，多棒呀！

第三种：绿叶蔬菜，骨骼的 “绿色守护者”。

菠菜、油菜、芥蓝、羽衣甘蓝这些绿油油的蔬菜里呀，藏着钙、维生素 K 和膳食纤维的宝贝。

钙能让骨骼更硬实，维生素 K 能让钙老老实实地待在骨骼里，膳食纤维还能帮你控制体重，降低骨质疏松的风险。每天吃上 500 克，让骨骼和身体都能得好处！

第四种：发酵乳制品，骨骼的 “益生菌乐园”。

酸奶、奶酪这些发酵乳制品，味道醇厚得很，还富含钙、磷、维生素 D，更有那益生菌和益生元来帮忙。

这些有益菌能把肠道环境变好，促进矿物质吸收，还能消炎护关节。每天来上一点，让骨骼和肠胃都美美的！

除了吃对这些食物，还有几点养骨的小窍门可别忘了哈。

1.动起来！做做负重锻炼、关节柔韧性训练，让骨骼和关节都活泛起来！

2.晒晒太阳！每天晒个 15 到 30 分钟，让皮肤合成维生素 D，帮着骨骼更健康！

3.远离烟酒！尼古丁和酒精那可是骨骼的 “大敌”，赶紧戒了吧！

4.定期体检！及时了解自己骨骼的状况，有问题就赶紧发现赶紧解决！

营养师王艳

每个人的身体情况都不一样，所以养骨的方案和运动计划得量身定制哦！记得找营养师帮着把把关，让骨骼健康一直陪着你！洞察世界，守护健康，我是营养师王艳，我们下期节目见。