今天10月8日，是国庆以后第一天上班，咱可得好好聊聊早餐这事儿，因为不吃早餐的后果，那可远超你想象！大家好，我是营养师王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。

德国埃朗根大学对 7000 人长期跟踪调查发现，40% 的人不吃早餐，寿命平均少了 2.5 岁呢！而且现在疫情还没完全过去，不吃早餐会大大影响免疫力。

老祖宗在清代的《传家宝》里就提醒过：“凡早起空腹，不可往外。或天行时疫，或入病家，尤当谨慎。必须吃些饮食，而后治事。” 有了早餐，胃气振奋，把水谷精微变成阳气，才能在体表抵御外邪，出门遇到大风降温啥的，咱也不怕，不然没抵抗力，很容易生病。

早餐可不只是一顿饭，那是让咱增强免疫力，开启元气满满一天的开始。要是长期不吃早餐，那麻烦可大了。伤害胆囊，变成胖子。早上肝胆没用上，时间长了肝胆不畅，影响脾胃，脾胃受伤运化不好，就生痰湿，这种胖可不好挽回。

还会变得更气郁，早上胆囊里都是胆汁，准备好消化早餐呢，你不理它，肝胆气机就不舒畅，心情也不好。另外，还容易诱发糖尿病。晚上不进食，早上血糖低，不吃早餐容易头晕、乏力，中午就会吃更多，血糖飙升。

时间久了，胰岛素反应变差，得糖尿病的风险升高 21%。对女人来说，不吃早餐会伤害子宫，脾胃吸收运化营养供应子宫和卵巢，不吃早饭脾胃功能差，子宫和卵巢也受损，子宫主健康，卵巢主年轻。月经也会不调，吃早餐不一定能调好月经，但不吃肯定会让月经不调，姨妈说不定还愤而出走。

咱再说说早餐的三大雷区，你可别踩。

第一个雷区是不吃五谷。好多减肥的人觉得 “碳水猛如虎”，早餐坚决零碳水，怕碳水变糖影响减肥。但 “五谷为养” 啊，戒掉碳水等于断掉生命根基，减掉 “精气”，划不来。

最养脾胃的就是五谷，长期不吃碳水，人会枯瘦没精气神，肉和皮肤都下垂，免疫力下降老生病，还有女生因为减肥缺碳水绝经呢。咱要戒的是精制碳水，像白面粉，转化葡萄糖比例高，跟吃糖差不多，还没全谷物的纤维素、维生素 B 群和健康脂肪。

所以咱得少吃白砂糖、白米、白面，粗杂粮可是纯纯的健康食品，不能戒。这里特别推荐燕麦，饱腹感强，纤维多，升糖指数低，很多明星都在吃。可以用燕麦米、红豆、黄豆、薏米打豆浆，再放颗红枣，香得很，还有点似有似无的甜味，营养全，还健脾胃。

第二个雷区是冷食冰饮。好多人买冷藏的酸奶、果汁当早餐，或者吃生冷蔬果沙拉、喝冰饮。早上可是阳气生发的时候，一口冷食冰饮下肚，就遏制了阳气生发和输送，还把寒湿招进体内。

咱还是听老辈人的话，“起床第一口必温热”，脾胃再强大，第一口也最好吃暖喝热，让脾胃热热身。多数人早餐最好是热食汤粥，温养脏腑，有助新陈代谢。脾胃实热或者习惯肉食脾胃强大的人，可以在吃暖喝热后吃点酸奶、生冷果蔬。但肠胃不好的人可得注意早饭温度，不然会刺激肠胃。

第三个雷区是边走边吃。很多人没时间做早餐，在路边、便利店买了边走边吃，或者在公交站、公司囫囵吞枣。这样一方面有卫生隐患，另一方面嚼不细，唾液胆汁分泌不足，影响脾胃运化，就是充饥，很难营养全身，长期还会引发胃痛胃胀反酸等症状。咱得活在当下，吃在当下，好好享受早餐，不然对不起自己。

那满分早餐是啥样呢？八个字：吃饱，吃好，趁热，趁早。

先说吃饱。早餐要多吃点，一顿早餐应该占一天 35% 的食物总量，早中晚饭量比 3:4:3。要是早餐不吃好，10 点就饿，中午晚上饭量也大增。

把早餐吃踏实了，主食、纤维、蛋白质都有，一整天都满足，中午胃口好但不会吃太多，晚上也不会饿得快。身体很聪明，早餐简单凑合，它就觉得食物稀缺，遇到就吃个不停。早餐吃得好，第二天也有盼头。

再说趁热。“热食” 才能保护 “胃气”，温热的食物促进中焦气血升发，一整天都精神。咱东方人体质不比西方人，他们多肉食体热，吃点凉的还行。咱早上可别吃刚从冰箱拿出来的东西，特别是女生和阳虚体质的人。凉水、果汁、酸奶、常温牛奶都不合适，还有性寒凉的水果也伤脾阳。多吃性平、性温热的食物，让阳气生发更有力。

然后是趁早。7 到 9 点吃完早餐最好，这时候胃经当令，胃肠消化吸收最强，营养能输送到各器官，滋养脏腑，也最利于养胃，还不容易长胖。9 点之后吃就迟了，脾经当令，该吸收运化的时候胃里没东西。

要是早上起晚了没时间做丰盛早餐，可以准备即食谷物。比如八珍糕，我就很喜欢，起晚了吃两三块，饱腹感很强。里面有莲子、薏米、山楂、鸡内金、麦芽、茯苓、山药、砂仁、陈皮、白扁豆、鸡蛋等，都是养护脾胃的天然食材，研磨成粉制成，开袋即食很方便。

最后说说早餐要吃啥。淀粉碳水不能少，五谷杂粮、根茎淀粉类食物得有。蛋白质增强饱腹感，鸡蛋、肉类来点就很饱。蔬菜水果要熟吃，有纤维素和微量元素。坚果暖脾胃、益气血、补肾，还润肠道。

把这些都吃到，最好做成粥。加米有碳水，加黄豆黑豆有蛋白质，加糙米燕麦有膳食纤维，加松子核桃有优质脂肪，加红枣补气血，加白扁豆健脾，加红薯促排便，加胡萝卜、南瓜有蔬菜。用电饭煲定时，省事又营养。

吃早餐是个好习惯，趁热趁早，吃好早餐养生。身体很多问题都是没好习惯积累出来的。姑娘们月经不多不准的、压力大气不顺的社会人、想控制体重的妹子、肠胃不好气血不足的朋友，都得记得吃早餐。把这篇文章转给你关心的人，健康和爱很多时候都是从一顿早餐开始的。

营养师王艳

洞察世界，守护健康，我是营养师王艳，我们下期节目见。