匹兹堡的 Beechview 社区将山丘提升到一个新的水平。
Tim Robbibaro/For The Post-Gazette
布莱恩·萨夫兰斯基（Bryan Szafranski）参加了罗伯特·莫里斯大学（Robert Morris University）的前市中心校园，每周五天步行到那里，持续了四年。
Szafranski 在匹兹堡南侧平原地区的第 13 街长大，生活在步行交通的文化中。事实证明，这种习惯对健康的好处与所谓的蓝色区域一致，其中许多区域都离钢铁城很远很远。
大约20年前，国家地理研究员丹·布特纳（Dan Buettner）创造了“蓝色区域”，指的是世界上人口最老的地区。通常，这些地区不仅显示出有效的健康实践，而且生活得很好。
但是，在布特纳为这个概念打上烙印之前——或者创作了 8 月首播的 Netflix 纪录片系列——他将目光投向了 2004 年 9 月发表在《实验老年学杂志》上 Gianni Pes 和 Michel Poulain 的人口统计学研究。
这些研究人员研究了撒丁岛，这是一个位于意大利大陆以西约300英里的岛屿，其中东部地区包括活到100岁以上的人数：每10万居民中有16.6人，而欧洲其他地区每10万人中有10人。此外，百岁老人的男女比例仅为2：1，而之前的研究为5：1。
Pes 和 Poulin 与这些最年长的居民一起在该地区画了一个蓝色圆圈，以展示这种长寿的地理集中度。第一个“蓝色区域”精确定位了撒丁岛最多山的地区，尽管土地地形繁多，但居民仍继续步行前往交通工具。
Szafranski可以同情。
他现在是匹兹堡Beechview社区的居民，该社区拥有约7,500名居民，几座屡获殊荣的山丘，85岁或以上的成年人数量高于城市平均水平，截至2018年，其中323人。
该社区的坎顿大道（Canton Avenue）及其37%的坡度仅次于新西兰的鲍德温街（Baldwin Street），使其成为世界上最陡峭的道路之一。
在当地，它无疑是该市最高耸的高速公路，但它也与附近的达格玛、贝拉斯科、法洛菲尔德和汉普郡大道及其分别为 20、21、22 和 23% 的坡度一起在 Beechview 公司。
Szafranski从未忘记他在South Side Flats长大的文化，这些天经常步行到Beechview商业区。那只是功利主义。
然而，本能地，他知道这些山丘具有支持健康的价值，这就是为什么他在最近被诊断出患有 2 型糖尿病后以新的方式转向它们的原因。
“走那些山并改变我的饮食习惯帮助我在五个月内减掉了 35 或 40 磅，”他说。“从那以后我就一直不这样做。”
对于他的妻子劳拉·萨夫兰斯基（Laura Szafranski）来说，这些山丘为切除膀胱和双肾的尖端手术提供了重要的准备和恢复，建立了回肠导管（这是一种替代排尿方式），并在6月进行了双肾移植。
她指出，手术后的一天，医院工作人员让她起床走动，并制定了物理治疗计划，为她家的多段楼梯做好了准备。这次经历让她准备在回家后不久就回到人行道上。
前几次散步就在街区附近。然后我会走两个街区。但是当肿胀消退，我感到呼吸更舒服时，我想，“我们走吧，”我拖着妈妈翻过那些山丘。她恨我，她笑着说。
萨夫兰斯基人——以及撒丁岛人——正在做一些不仅仅是轶事的事情。
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的运动医学物理治疗师梅丽莎·加拉廷（Melissa Gallatin）指出，楼梯和山地行走对肌肉骨骼和心血管系统的影响在很大程度上是可以互换的，尽管这些活动在风险方面有所不同。
“楼梯大约有八英寸高，但对于某些人来说，这是一个很大的台阶，而在上山时，你可以选择台阶的长度，”她说。在楼梯上，你别无选择，人们可能会更加不稳定。他们单脚站立。也许他们没有灵活性来踩到那个高度。
因此，关于爬楼梯的学术研究可以在许多方面说明爬山的影响。
9月对英国超过45万名成年人进行的一项研究表明，每天爬5层以上楼梯（仅约50级台阶）与冠状动脉疾病、一种中风和相关并发症的风险降低有关。2021 年 5 月发表在 BioMedCentral Public Health 上的另一份报告显示，每天爬楼梯——与坐着相比，爬楼梯的能量消耗更大，为 9.6 倍——可能对代谢综合征有保护作用，代谢综合征（在这种情况下）定义为胆固醇和甘油三酯水平、血糖水平、血压和腹部肥胖。
但消息并不全是好消息。
“虽然我同意走上斜坡本质上会 - 因为你在对抗重力 - 给你带来我们称之为'更大的烧伤'，但当你这样做时，你也以一种与平坦截然不同的方式加载关节，”匹兹堡大学初级保健运动医学医师和皮特和卡内基梅隆大学体育系的全科医生Jeanne Doperak说。
由于山坡（或楼梯）行走挑战的运动对平衡有不同的影响，因此臀部会倾斜，因此 Doperak 会听到髋关节的抱怨。她说，倾斜会导致脚弯曲，增加跟腱问题。
上升的东西必须（通常）下降。
“当你走下坡时，物理学确实会给膝盖前部带来负荷，并且确实会给人们带来很多刺激，这可能导致软骨损伤增加，”她说。我的建议是始终保持前进。运动是一剂良药。“运动就是化妆水，”有人说。但我通常建议人们在更平坦的表面上散步。
劳拉·萨夫兰斯基（Laura Szafranski）恰恰注意到了这种关节刺激的模式，这表明了Doperak规则的例外。
作为名誉的撒丁岛人，她丈夫一生都在各种地形上行走，这似乎保护了他在过去一年中对健康和山丘的重新兴趣，但劳拉 - 德克萨斯州臭名昭著的平坦里奥格兰德河谷的本地人 - 经历了恶化的膝盖问题。
“如果你已经形成了在你习惯于有山丘的地方行走的模式，你会更加宽容，”Doperak说。“这就是我们在很多事情上看到的模式，如果你一辈子都在做这件事，”就像撒丁岛人一样，效果是不同的。但是，一个开始健身计划并决定每天在奥克兰的心脏山散步20次的人，他应该得到我的办公室电话号码。
然而，有一些安全的方法可以开始爬山。
专门研究跑步和跑步的加拉廷指出了这种训练形式中使用的“10%规则”。
“你可以从斜坡上开始，从小处着手，然后像新手跑步者一样增加，”她说。“他们可以安全地将里程增加 10% 到 20%，而且受伤的风险不会增加。”
她说，这种百分比变化可以基于时间或里程，而“小”可以基于博格对感知运动的评级。
在咨询您的医生后，她建议从四级、五级或六级 RPE 或感知到的劳累率开始，这意味着呼吸沉重，但能够舒适地进行简短的交谈。
为了避免增加的关节压力，跑步机可能是一个有用的选择，Doperak 和 Gallatin 同意，尽管两人都没有在 TikTok 著名的 12/3/30 步行后团结起来，这表明以每小时 3 英里的速度倾斜 12 分钟，持续 30 分钟。
“我绝对不是在做'辣妹散步'，”Doperak说，她笑着说，她提到了TikTok的锻炼程序。它们更像是一种社交媒体趋势，而不是实际的科学添加的力量和体能指导。
尽管Beechview与匹兹堡的任何社区一样模仿撒丁岛的地形，但一个无法控制的变量是天气。
撒丁岛和匹兹堡一样位于北纬 40 度线，但撒丁岛的天气要温和得多，报告一月份的平均最低气温为 42 华氏度，而匹兹堡的气温为 23 华氏度。
在Beechview的地形上添加冰雪，至少对于Szyfranskis来说，冬天不是步行的季节，这会导致活动的健康支持效果停滞不前。
但是，正如在Beechview的山丘上行走是劳拉康复的一个里程碑，也是布莱恩对糖尿病诊断的反应一样，今年春天再次访问它们将迎来明年步行季节的开始。
像撒丁岛人一样，这些散步并不能替代健身房或有意识的锻炼，而只是一种生活方式，意味着基于运动、社交和社区的积极健康益处的融合。
“我们不喜欢走直线，”布莱恩说。你有上坡，下坡。它有更多的风景。
“出去见人，看天空真是太好了，”劳拉继续说道。你看到你的邻居。每个人都在外面遛狗。
当我说我想走路时，这真的是一种想要。有时我想到外面去，只是为了在外面。
