从国家出手减肥开始，不难看出所有的减肥都是迫在眉睫的事情，（2024年版）肥胖症诊疗指南中指出低脂饮食可减少总能量摄入，尤其是饱和脂肪酸摄入，有益于动员体脂肪，在短期内体重有效国家下降。

之后在减肥期间，选择低脂食材是控制热量摄入的关键之一，以下是一些实用建议，帮助在减肥过程中科学挑选低脂食物：

一、优先选择天然的低脂食材

1. 优质蛋白质

瘦肉：鸡胸肉、火鸡肉、牛里脊、兔肉（去皮去可见脂肪）

鱼类：鳕鱼、鲈鱼、龙利鱼等白肉鱼（脂肪含量＜5%），三文鱼虽含健康脂肪但热量较高需适量。

豆制品：豆腐（北豆腐更佳）、鹰嘴豆、毛豆（注意部分豆制品如油豆腐可能高脂）。

蛋奶类：鸡蛋（蛋黄每日1-2个）、脱脂牛奶/无糖酸奶、低脂奶酪。

2. 低脂蔬菜

叶菜类：菠菜、生菜、油菜各类绿叶蔬菜等（几乎零脂肪）。

瓜茄类：黄瓜、冬瓜、西葫芦、番茄（含水量高，热量极低）。

菌菇类：香菇、金针菇、平菇（富含膳食纤维，增加饱腹感）。

3. 低糖水果

浆果类：草莓、蓝莓、树莓（低糖且抗氧化）。

柑橘类：柚子、橙子（避免果汁，保留膳食纤维）。

注意：榴莲、椰子肉、牛油果脂肪含量较高，需控制量。

二、避开“隐形高脂”陷阱

1. 加工食品：

香肠、培根、速冻饺子等含大量肥肉和添加油脂。

沙拉酱、花生酱、奶油酱（可用无糖酸奶+柠檬汁替代）。

烘焙食品：起酥面包、曲奇饼干（含反式脂肪酸）。

2. 烹饪方式：

避免煎炸（如地三鲜、干锅菜），改用蒸、煮、烤、凉拌。

炒菜时用不粘锅减少用油，或用喷雾油壶控制油量。

三、超市选购技巧

1. 看标签：

选择脂肪含量≤3g/100g的食品，注意“低脂”标识（需符合国家标准）。

警惕“0脂肪”但高糖的饮品（如某些风味酸奶）。

2. 食材部位选择：

牛肉选牛腱子或里脊，猪肉选里脊或后腿肉。

鸡肉去掉皮和皮下脂肪层。

四、 减脂搭配建议

早餐：燕麦粥（无糖）+ 水煮蛋 + 凉拌黄瓜

午餐：杂粮饭 + 清蒸鱼 + 白灼西兰花

加餐：无糖酸奶 + 10颗杏仁（控制坚果量）

晚餐：虾仁豆腐汤 + 蒜蓉菠菜

注意事项

低脂≠低热量：部分“低脂食品”可能添加糖分，需综合看营养成分表。

保证营养均衡：适量摄入健康脂肪（如每天一小把坚果或一茶匙橄榄油），避免影响激素分泌和脂溶性维生素吸收。

通过合理选择食材+控制烹饪方式，既能减少脂肪摄入，又能保证饱腹感和营养，减肥会更可持续！

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