“当年因为肥胖，生产时都没有医院愿意接收。我胖到做饭什么都特别费劲，都靠我婆婆一个人，接孩子上下学都是我婆婆，因为我来回走一路我喘得都不行。”

来自河北承德的宋艳女士今年32岁，曾经体重达300斤。因为肥胖已经严重影响了她的日常生活，所以她开始减肥。

通过瑜伽、运动、控制饮食等方式，2周后她减重28斤。

看到这条报道，发现评论区有很多同样被肥胖困扰的人，他们都在找寻一种能够让自己健康瘦下来且避免受伤的方法。不过这里要注意宋艳女士减重快，属于个体情况，因为本身体重基数大，且有专人帮助，所以掉秤很快。对于更多的大体重朋友，切忌减脂路上急于求成。

很多想减肥的人也常常问我们，胖子能跑步吗？该怎么跑？跑多久能瘦？

下面就具体讲讲肥胖人群跑步减肥的注意事项。

你是「胖子」吗BMI指数（身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。

如体重100公斤，身高1.79米，那么BMI指数=100/（1.79*1.79）=31.2。

当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

人怎样才算肥胖呢？

一般正常人的BMI在18-25之间。如果胖人的BMI超过28，那么建议尽量减少长时间的跑步，因为长时间的跑步容易给膝盖带来压力，对膝盖有很大的损伤。

由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。

比如一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。

由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。

做好跑前准备为什么不建议大体重人群减肥一上来就跑步，主要是因为他们的骨骼压力在日常活动中就远超常人，跑步时更是加大这一压力。此外，过多的内脏脂肪在跑动时会跟随着身体动作产生共振，会对脊柱和器官造成不可逆转的损伤。

大体重跑者先把体重减下来（BMI减至28左右），体能升上去，再考虑循序渐进的跑步训练。

大体重跑者可以选择肌肉力量训练，再比如有氧运动可以选择快走、游泳、骑车等。如果去健身房运动的话，在不能用跑步机跑步的情况下，建议选择椭圆机、功率自行车等有氧健身器械进行锻炼。

做好热身与拉伸

热身是最好的防伤武器，没有热身就没有训练。跑步虽然可以作为天然的热身方式，但跑步不等于热身。

热身除了提高身体温度，激活心肺系统，还需要肌肉伸展，关节的润滑等。跑完可以慢走后拉伸，直到你的腿很轻，这样第2天腿不会酸痛。

绝大多数的跑者不注重拉伸与放松，结果就导致自己难以坚持或者伤病不断，减肥不是一朝一夕，我们要做好打持久战准备。

关注身体反应

如果在跑步的过程中感觉膝盖或者脚踝不舒服，比如膝盖酸胀、膝盖痛等，建议停止，并选择其它有氧运动来减肥。

跑步时，脚着地时产生的冲击力由小腿、大腿、躯干承受。当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，甚至肌腱、韧带，导致其疼痛。

所以大体重跑者建议从走路开始，慢慢过渡到跑步。开始跑多快不重要，跑多远不重要，更重要的是自己的身体反应。

注意跑步姿势

选择路面与跑鞋

当人在跑步时，膝关节会承受更多来自体重的压力，因此减震保护对于跑步者来讲非常重要。大体重者要选择弹性或松软地面，不要跟水泥地死磕。

此外，为了最大程度发挥体能、减少运动伤害，大体重跑者需要一双大量级、缓冲能力好的跑鞋。对于大体重人士来说，鞋子的缓冲功能格外重要，大体重人士对于膝盖和足底的压力也相对大。

如何在跑步机上跑步为了增加跑步的安全系数，在跑步机上跑步应该把坡度调高，调到多少最为合适，研究有很多不同的结论。

坡度和速度都是强度的指标，不可能坡度大，速度还是很快。记住加大跑步机的坡度，从而在跑步机上模拟出路跑的受力条件，减少冲击。

注重合理膳食减轻体重的唯一可靠方法，就是卡路里燃烧值要高于摄入值。

对跑者来说，跑步时最重要的营养物质不外乎糖、水、电解质，但大体重人士由于减重的需求，并不能像一般跑者那样大量补糖，科学的营养补充很重要。

一般来说，跑者都会选择在跑步前1-3小时补充一定量的碳水化合物（通常是每公斤补充1-5千克），但因为减脂瘦身的需求，大体重跑者要适当减少这个补量。此外，除非感到不适（头晕、乏力等低血糖症状），跑步之后并不需要补充糖分，适当的补充水分和电解质就够了。

积极补水

大体重的人比一般人更需要多喝水，因为更容易出汗，所以随身带好水。

许多人觉得跑步后站在称上的那一刻最有成就感，但那只是跑步后身体流失的水分。对于大体重者因为皮脂厚度和代谢问题，身体水分和电解质流失要是正常人的几倍，所以他们比普通人群更需要补给。

如果缺水严重会导致身体酸碱失衡，内环境紊乱，极易出现肌肉痉挛，眩晕、恶心等症状。

注意休息休息很重要，不要太晚跑，跑完要有好的睡眠，身体会自己恢复。但没有睡眠恢复的效果就很差，第二天拖着疲惫的身躯工作和锻炼都无法集中精神吧。

享受跑步跑步应该成为快乐的源泉，而不是一种自我虐待的方式。

要做到这一点，首先显然要相信自己的感觉，而不是刻板地执行锻炼计划，至少在开始几个月是这样的。以轻松节奏交替进行快走和慢跑，效果是完成更长距离的同时，不会造成肌肉不适，或者呼吸不畅的感觉。

跑步对体重过重者确实是一项挑战，有时候你可能想退缩回到自己安逸的茧里，有这样的想法没人会怪你，因为这是减重过程中必经的阶段。

有过减肥经验的人都会知道，减重绝不是一朝一夕的事情，只有长期坚持才能有理想的收获。

但肥胖已经被世界卫生组织（WHO）定为最大的慢性疾病，每年至少260万人死于超重或者肥胖如今，在绝大多数工业化国家，超过三分之一的成年人和四分之一的儿童超重。身体过胖会给很多器官造成负担，导致各种各样的血管疾病。

为了让自己更加健康，摆脱肥胖，还是赶快采取行动吧！