一位老人坐在沙发上，努力回想，却怎么也记不起家人的模样。

这种疾病，正悄然侵蚀着无数家庭的幸福，究竟是什么让阿尔茨海默病如此肆虐？生活中哪些习惯竟成了它的帮凶？

睡眠，尤其是熬夜，这几乎是现代人的通病。

熬夜不仅会让人次日疲惫，对大脑的影响更是远超想象。

大脑每天都在处理海量信息。

白天，我们不断接收外界刺激，进行分析、判断和记忆，这些信息就如同堆在桌上的文件，需要整理、分类和归档。

而夜晚，尤其是深度睡眠阶段，正是大脑进行 “清扫” 的时候。

科学研究发现，大脑会在此时启动 “垃圾清理模式”，清除白天积累的有害物质和无用信息，就像电脑在夜晚进行系统整理，删除不需要的临时文件，以确保第二天能高效运行。

可要是习惯了熬夜或长期睡眠不足，这一 “清理” 过程就会受阻。

就像厨房不定期清理脏碗盘会堆满污垢、滋生细菌一样，大脑也会因熬夜无法按时清理 “垃圾”。

其中最为关键的 “垃圾” 就是 β- 淀粉样蛋白，它本应在深度睡眠中被清除，但熬夜会使清理过程延误，最终在大脑中堆积，破坏神经元之间的正常连接，影响记忆力和认知能力。

熬夜不仅让大脑积累有害物质，还会直接影响大脑中负责记忆存储和转换的重要区域 —— 海马体。

长期如此，海马体可能萎缩、功能障碍，引发更严重的认知问题，甚至加速阿尔茨海默病的发生。

正常情况下，杏仁核帮助我们处理情绪、控制压力和焦虑，但长期熬夜会让我们对压力和负面情绪更加敏感，产生焦虑、沮丧等情绪，影响生活质量，也损害大脑健康。

对大脑修复最有效的时间段是晚上 10 点到凌晨 2 点，此时大脑处于深度睡眠状态，是神经元修复、信息整理和垃圾清理的 “黄金时间”。

熬夜会让这一过程支离破碎，无法得到有效休息。

很多人觉得晚上熬夜，第二天中午补觉就能弥补，实则不然。研究表明，深度睡眠的恢复时间有限，年龄越大，补觉效果越差。

所以，保持规律作息，尤其是保证晚上的深度睡眠，才是保护大脑、避免记忆衰退的关键。

我们的身体犹如一座精密运转的工厂，维持其运转的动力，除了心脏的跳动，便是血液的流动。

大脑作为掌控身体所有功能的指挥中心，其正常运作离不开源源不断的血液供应。

而血液的流动，与我们的运动息息相关。

当我们站立、走动或进行任何形式的活动时，心脏的血液泵送速度会加快，血液循环更加顺畅，大脑也能及时获得充足的氧气和养分。

长时间坐在椅子上，大脑所需的氧气和营养物质的供应会减少。

血液循环变得迟缓，脑细胞因缺乏充足的氧气而处于半 “休眠” 状态，大脑的各项功能也会逐渐变得迟钝。

如果长期不活动，尤其是久坐，不仅身体的关节和肌肉会变得僵硬，更可怕的是，大脑中的 “记忆工厂”—— 海马体，会慢慢萎缩。

而运动，尤其是有氧运动，能够促进血液流动，增强海马体的健康。

研究表明，缺乏运动的人，其海马体的体积缩小速度远高于保持活跃的人。

这就如同一台机器，长时间不使用，零部件就会逐渐生锈、磨损，性能越来越差。

海马体萎缩的直接后果便是记忆力下降，可能会变得更加健忘，记不住重要的事情，甚至刚刚做过的事都可能忘记。

除了身体运动，社交活动对大脑的健康也起着不容忽视的作用。人类是群居动物，长期的孤独和隔离会让大脑 “退化”。

因此，参与社交活动、与他人互动，也是保持大脑活跃的重要方式。

垃圾食品，即那些加工过度、富含反式脂肪和过量糖分的食品。

它们能迅速满足味蕾，带来短暂满足感，但对大脑健康的负面影响是渐进而隐蔽的。

研究表明，垃圾食品中的反式脂肪和饱和脂肪对大脑的影响远超想象。

这些不健康的脂肪会在体内引发炎症反应，侵蚀神经细胞。

大脑的神经元就像电路导线，需保持清晰畅通才能高效传递信息，而这些脂肪刺激大脑炎症，破坏神经元连接，导致神经信号传递不畅，影响大脑正常功能，包括记忆力、注意力和学习能力。

更危险的是垃圾食品中的高糖成分。

糖分能迅速转化为能量，带来暂时活力，但长期过量摄入，不仅会致胖，还对大脑有深远负面影响。

胰岛素是帮助糖分进入细胞的重要激素，糖分过多会使胰岛素分泌异常增高，导致血糖波动剧烈。

长期的血糖波动，不仅让人情绪不稳，还会加速大脑老化，尤其影响负责记忆和学习的海马体。

长期高糖饮食，特别是过多单糖和精制糖，会直接损害海马体功能，使其体积逐渐缩小，影响记忆的存储和提取能力，老年时可能引发类似阿尔茨海默病的认知功能障碍。

过多糖分和不健康脂肪会刺激大脑奖励机制，导致情绪波动。

很多人吃高糖食品后虽暂感开心，但很快陷入低落和疲惫。

当我们面临压力时，身体会迅速分泌一种名为 “皮质醇” 的激素，以帮助我们应对挑战。短期内，这种激素确有积极作用，能提高我们的警觉性，增强身体的反应能力。

可一旦压力长期存在，皮质醇水平持续偏高，问题便会接踵而至。过量的皮质醇会对大脑的多个区域产生破坏性影响，尤其是负责记忆和学习的海马体。

研究表明，长期的高皮质醇水平会削弱海马体的功能，甚至导致其体积缩小。

这也解释了为何长期处于压力中的人，常常感觉记忆力下降、注意力涣散，甚至连简单的事情都难以完成。

杏仁核负责处理情绪，尤其是应对压力和威胁的反应。

在长期压力的作用下，杏仁核会变得异常活跃，使人对外界的负面信息更加敏感。

前额叶皮层是大脑中负责高级认知功能的区域，包括决策、计划和逻辑思维。

长期压力会干扰前额叶皮层的正常工作，让人难以集中注意力，更容易感到困惑。

通过一些简单的方法，可以有效缓解压力对大脑的伤害。

其一，深呼吸与冥想。

闭上眼睛，缓慢地吸气、呼气。深呼吸能激活副交感神经系统，帮助身体放松，降低皮质醇的分泌。

其二，适量运动，运动被誉为 “天然的压力解药”，每天在公园散步，既让身体得到了锻炼，心情也随之舒缓。

运动能促进大脑释放多巴胺和血清素等 “快乐激素”，有助于缓解焦虑和抑郁，增强记忆力和注意力。

其三，与人交流。

研究显示，与人互动能刺激大脑的多个区域，尤其是与情绪调节相关的部分，对缓解压力有显著作用。

其四，保持兴趣爱好。

通过调整生活习惯、学会放松心态、增强与人的互动、保持运动和兴趣爱好，我们能够缓解压力对大脑的负面影响。

参考资料如下：

【1】阿尔茨海默病的临床研究进展