全程马拉松42.195公里，“破三”也就是指你要在3个小时内跑完这个距离。

这对于大多数的跑者来讲，就是一件可望而不可即的事情，毕竟想要达到这个成绩真的太难了，甚至可以说是很多跑者的天花板。

当然，即便前路坎坷，依旧是无数跑者的梦想！

不知道“破三”离你还有多远？

全马“破三”的难度

马拉松想要破三，真不是大家嘴上说说那么简单了，光从配速上来看，意味着你每公里的配速都要达到4分15秒内，也就是5公里要21分15秒内完成，10公里要42分30秒内完成，半马需要1小时30分内完成。

如果单独拆开来看，或许对于半马以内的距离来讲，很多高手还是能轻松完成的，但是再把距离叠加一倍，就没有那么简单了，毕竟这可是42公里啊！

想要全程维持415以内的平均配速，对于大部分的业余跑者来讲，这辈子可能都无法触及！

我记得去年全国马拉松破三人数加在一起据统计数字显示好像是11893人，放在全国人口来讲，那就是纯纯的万里挑一了。

即便是放在大众跑步圈里，那也是妥妥的大神一枚，甚至可以屈指可数！

可见马拉松想要“破三”的难度有多大。

“破三”需要具备什么条件

首先，作为大众跑者，目标想要“破三”，那么至少你需要达到以下这3个条件：

1、至少有系统化的训练计划且满足1年时长，另外月跑量不低于200公里，最好能达到250公里以上。

因为马拉松的真正开始是从32公里以后，当你没有足够的心肺能力和耐力水平的话，这个后半程决定会严重掉速且崩掉，在我所了解的破三大神中，他们的月跑量基本都保持在300公里左右，所以肯定是需要一定足够量的跑量积累。

2、半马成绩最好能冲进1小时26分内，且具备一定的速度能力。

之前在网上看有些破三跑者分析，当你想要完成破三时，在速度能力和节奏把控上要有一定的认知，而且最好5公里能在19分内轻松完成、10公里在39分内、半马能在1小时26分内，这样会更好帮助你破三。

3、有氧基础要打牢固，长距离拉练要勤跑，最好能用410的配速跑30公里很轻松。

除了速度和耐力以外，日常的长距离训练一定不能少，不然后半程极其容易掉链子，想要全马破三，平时建议多去练一练30公里以上的长距离，可以在赛前的3个月用430配速轻松拿下，在赛前的1个月左右，可以用410的配速轻松拿下。

当你能够具备以上的这3点要求时，基本上破三的几率就会大大增加！

不过，破三虽然是一种梦想，但作为一名跑步爱好者，也没必要较真非要去突破，还是不要过度的去消耗自己，多以健康为主！

最好是能够循序渐进，一步步去提升，不要试图为了面子而盲目的冲刺，这样只会增加跑步负担。