当我们对身材有了更高的要求之时，变瘦就不再是我们最终的目的，而是让身材变得紧致有线条感，所以，为了实现这样的目标，很多女性朋友开始尝试力量训练，在力量训练的过程中，臀部训练就成为大家非常重视的部位，因为臀部的形态会直接影响着身材的曲线，但是，随着时间的推移，我们会发现，效果似乎并没有自己想象得那么好，出现了臀部下侧变方的问题，同时两陷的问题也没有得到改善呢？

其实这两个问题是很多朋友在臀部训练过程中所面临的一个状态，那么，这是不是在说明练臀无效呢？臀部训练是否能解决两侧凹陷的问题呢？接下来就说一说关于臀部塑形的一些事。

第一：影响臀部形态的因素

想要塑造好看的臀部形态，需要先了解影响臀部形态的因素才行，影响臀部形态的因素有三个：骨骼、脂肪和肌肉，在这三个因素当中，骨骼因为无法改变，臀部脂肪多意味着体脂率也不会太低，所以整个身材的外形也不会好看。因此，简单说，臀部塑形，其实就是在减脂的同时增加臀部的肌量，从而让臀部形态变得好看。而想要让臀部形态好看，首先要对臀部肌肉结构有所了解才行。

第二：臀部肌肉结构

了解臀肌结构有助于我们在训练过程中更有针对性，在训练过程中更有助于找到目标肌肉的发力感，从而做到心里有数。

臀肌主要由三块肌肉构成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是其中最大、最有力的一块肌肉，它位于臀部的后侧，覆盖了大部分的臀部区域，对臀部形态的影响最大。从功能上来看，臀大肌主要负责伸展髋关节，使大腿向后伸展，并在行走、跑步和爬楼梯等活动中发挥着关键作用。

臀中肌和臀小肌位于臀大肌的深层，相对较小但同样重要。臀中肌主要负责髋关节的外展和内旋动作。臀小肌的形状和功能与臀中肌相似，与臀中肌一起来维持髋关节的稳定性和正常运动。

第三：如何看待臀部两侧凹陷的问题

在臀部塑形过程中，很多朋友会关心臀部两侧凹陷的问题，因为他们都想要让自己的臀部看起来更加圆润一些，但是，我们要知道的是，臀部凹陷并不是什么问题，而是正确现象。导致两侧凹陷的原因主要有两个。

1.从位置上来看

其实从臀肌结构来看，臀部两侧凹陷的部位正好是臀大肌和臀中肌交界的位置，所以，当体脂率低或者是收缩臀部肌肉之时，两侧凹陷的问题就会出现，而当臀部处于放松状态之时，则不会太明显。

2.从骨骼结构来看

我们骨骼的状态也会影响到臀部两侧的形态，对于一些人来讲，本身髂骨到股骨的距离较大，此时两侧凹陷就很明显，相反，有些人两者之间的距离较短，所以两侧凹陷的情况就不会很明显，特别是在体脂率较高的情况下更是如此。

3.从肌肉量上来看

我们知道，臀肌的结构与骨骼因素都不是我们能控制的，那么，通过锻炼臀部肌肉是否能解决臀部两侧凹陷的问题呢？答案是可以在一定程度上改善，因为臀部的肌肉量也会在定程度上影响着臀部的形态，对于两侧凹陷来看，需要锻炼的部位在上臀，重点为对于臀大肌上侧与臀中肌的训练。

4.小结

综上所述，我们可以知道，臀部两侧凹陷属于正常现象，并不能完全解决，关于这一点我们应该有一个正确的认识才对，但是即使这样，我们依然可以在一定程度上改善，也就是通过锻炼上臀来达到目的。

第四：为什么臀部下侧越练越方

对于臀部形态而言，除了两侧凹陷的情况以外，还有一种情况是很多练臀人士所关心的，也就是在锻炼臀部肌肉一段时间之后不仅没有发现臀部变得翘变圆，却发现臀部越练越方了或者感觉臀部下垂更明显了，这是为什么呢？

其实，答案也不难找到，就是在臀部训练过程中，忽视了对于上臀的问题，更为关注对臀大肌的训练，而臀部看起来变方的原因正是臀大肌变厚了，所以从这一点来看，臀部下侧越练越言反而是训练有效果的一种表现。所以，想要改善这种情况，依然是要关注对于上臀的训练。

第五：如何训练上臀

如上所述，想要让臀部形态变得更翘两侧相对饱满，改善臀部下侧越练越方的问题，除了锻炼臀大肌以外，还要更加重视对于上臀的训练，所以下来分享训练动作。这组动作并不难居家也可以完成，分别针对臀大肌和臀中肌两个部位，在臀部训练过程中可以针对性地来安排。

动作一：单臀臀桥

仰卧，上背部及头部贴地， 一条腿屈膝，脚踩地，另一条臀向上抬起伸直，臀部下沉悬空保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面顶点稍停，感受臀大肌收缩，然后控制速度慢慢还原，熟悉动作后尝试负重训练

动作二：侧跨步走

将弹力带固定在脚踝上侧，双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，微微屈髋向前俯身保持身体稳定，臀中肌发力带动一条腿向侧方迈出，脚落地后另一条腿跟随，如此循环向侧方走全程做到由臀中肌发力带动腿向侧方移动，而不是依靠腿部的摆动

动作三：俯身后抬腿

将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，臀大肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起，顶点稍停，主动感受臀大肌的收缩然后控制速度慢慢还原，整个动作过程中保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作四：俯身髋外展

弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

熟悉动作之后尝试训练，在训练过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15次，每次4-5组，动作间休息45秒左右，随着能力的提高，当训练感觉到轻松之时尝试增加负重来训练。

总结：

对于臀部塑形来讲，需要做到的是通过对目标肌肉的训练来改善臀部的外形，但是，相关的训练并不能完全解决臀部两侧凹陷的问题，只是在一定程度上有所改善，因为两侧凹陷是正常现象，另外，随着时间的推移，如果发现臀部下侧越来越方甚至有所下垂的问题，是因为过于关注对于臀大肌的训练并忽视对于上臀部的训练所导致，因为想要让臀部形态好看，需要的是让臀部肌肉全面发展才行，在日常臀部训练当中，可以把上臀作为一个训练日来安排针对性的训练。

作者：十月知行