篮球是一项激烈的运动，在场上你必须不断地跑动、跳跃、冲刺，还要保持头脑清醒，频繁地在刹那间做出最好的决定以便得分、助攻或防守，也正因为如此，这项运动对身体和大脑的要求都特别高。

所以你必须要保证平时，特别是赛前在对的时机摄入对的食物，以便将你的精力、体力最大化，并让你的头脑全程保持敏锐。

如果你能在上场前的一刻感到身体状态最佳，这场比赛你已经赢一半了。如果身体状况糟糕，球运的再好你的杀伤力也会减半。

所以从今天起，重视起来你的饮食。

今天的内容包括宏观营养碳水蛋白脂肪、赛前赛后饮食、营养补剂。

一. 跑满整场的大前提：总热量摄入充足

热量是力量的来源，足够的摄入量能保证你顺利跑完全场，否则其他的不用想了。

训练时投的再好，球运的再好，脚下无力也发挥不出来。

热量摄入要根据你的身高体重、平时训练强度和比赛强度等因素来决定。

对于业余爱好者来说，至少在运动当天，保证2500~3000卡的总摄入，而专业运动员可以更高4000~5000。

二. 碳水蛋白质脂肪按比率、比例吃对

对于篮球运动员来说，富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡饮食是至关重要的。

这不仅能提高身体状态、运动效率，还能促进赛后身体恢复。

1. 碳水化合物 - 快速能量来源

碳水，在国内俗称主食，能为身体提供快速燃料，从而完成像快攻、跳投、变向、篮板、对抗等这样的短时间爆发型活动。

建议的摄入标准是每公斤体重摄入5-7克碳水。

比如我70公斤，每天摄入的碳水应该在350克到490克之间才能保证在场上做爆发型动作的时候感觉腿上有劲。

而且要注意，碳水来源最好是高质量的食物，如全谷物、水果、豆类和淀粉类蔬菜。

2. 蛋白质 - 肌肉基石

每次训练或比赛，我们都在消耗磨损我们的肌肉，肌肉损耗则代表力量损耗。

所以要确保体内有足够的蛋白质才能在赛后全面修复我们的身体，甚至实现肌肉增长。

要确保每天每公斤体重1.2-2.0克蛋白质，高强度专业人员则需要更高。

来源也需要是高质量食物，像瘦肉，比如鸡肉、瘦牛肉、鱼、乳制品、鸡蛋、豆类和豆腐都是非常好的选项。

3. 脂肪 - 源源能量

脂肪往往被扣上不好的词儿，但其实非常重要。

碳水能快速提供能量，而脂肪则是持续能量的来源，如果你要想打满全场，摄入足量的脂肪。

此外，脂肪在维持荷尔蒙平衡方面也发挥着重要作用，而荷尔蒙平衡会影响肌肉的生长和恢复。

好的脂肪来源可以考虑坚果、种子、橄榄油和鲑鱼等脂肪含量高的鱼。

大约占到每天总热量摄入的20-35%是最好的。

4. 维生素

维生素是身体产生能量和开展肌肉功能所必需的。

比如，B族维生素有助于将食物转化为能量。

维生素D对骨骼健康至关重要。

抗氧化剂存在于各种水果和蔬菜中，有助于对抗在高强度跑步和训练过程中发生的氧化应激，减缓身体衰老。

来源可以是菠菜、橙子、甜椒和瘦肉等食物。

日常正常吃饭就可以确保满足你对维生素的需求。

5. 矿物质

作为一名篮球运动员，你应该了解在肌肉功能和能量产生中起关键作用的基本矿物质。

比如促进肌肉收缩的钙。

镁有助于肌肉放松。

钾有助于维持适当的肌肉功能，防止抽筋。

铁对氧气运输至关重要。

所有这些矿物质都可以从各种各样的水果、蔬菜、坚果、种子、肉类和奶制品等食物中获取。

三. 赛前饮食 - 决定胜负的关键因素之一

篮球需要快速的反应、爆发力和持久的耐力。

你上场之前吃的东西会极大地影响你的表现。因此，了解你的赛前饮食和零食是必要的。

1. 赛前餐

这餐应该在比赛前3-4小时吃完，以便给身体充足的时间来消化和转化食物成为可用的能量。

这顿饭应该含有丰富的碳水化合物以补充你的糖原储备，适量的蛋白质以促进肌肉准备，低脂肪和纤维以避免任何消化不适感。

一些健康和可持续的赛前餐可以是:

2. 赛前的零食

赛前零食是用来补充在过去三小时身体消耗的部分能量，应该在比赛前30分钟到一个小时吃完。

这些可以帮你在打球前快速提升能量，确保你从一开始就保持高能量水平。

可以参考以下内容:

四. 赛后恢复营养

打完球以后不要直接去喝酒撸串。

一旦比赛结束，你的注意力应该立即转移到身体恢复，包括补充能量、肌肉的拉伸放松恢复，为下一场做好准备。

1. 补充能量

吃进身体的米饭一般会转成糖原，储存在肝脏和肌肉中，供身体运动使用，提供快速能源。

比赛或训练期间，这些糖原储备一般会耗尽。

快速补充糖原则可以确保你的肌肉在下一次训练和比赛中有足够的能量跑完全场。

摄入来源可以参考以上“碳水篇”里的内容。

需要注意的是，因为需要快速补充，所以可以用精制碳水代替复杂碳水，比如用白米饭代替粗粮。

2. 蛋白质摄入促进肌肉恢复

比赛中你身上的每一块肌肉都会经受撕裂之苦。

因此需要在赛后补充蛋白质，来修复这些撕裂伤，并帮助它们成长地更强壮。

摄入来源可以参考以上“蛋白篇”里的内容。

3. 抗炎食物有助于恢复

赛后炎症会导致肌肉酸痛和恢复延迟。

加入抗炎食物不仅可以加速肌肉恢复，还有助于缓解肌肉疼痛和消肿。

可以参考以下内容：

五. 篮球运动员的补水需求

比赛中体内水分大量流失，而缺水状态会直接影响身体获取和使用能量的效率。

1. 比赛前

开始前2-3小时喝500毫升水。

在比赛开始前20-30分钟再喝200毫升。

2. 比赛期间

每10-20分钟喝200毫升。

如果比赛强度高或在炎热潮湿的环境中进行，就要提高喝水频率。

在一个小时以上的长时间训练或比赛中，还需要加入运动饮料，补充失去的电解质。

3. 赛后

在比赛后或训练后，补充失去的液体是必要的。

一般的经验法则是，比赛期间每减轻一斤体重，就要喝500~600毫升水。

所以赛后可以称下体重来确定喝多少水。

4. 日常用水

在训练之外，男性运动员每天应该从所有饮料和食物中喝大约3升，女性运动员每天大约2.2升。

5. 优先考虑电解质

电解质，如钠、钾和镁，对肌肉功能和维持液体平衡很重要。

当你出汗时，你不仅失去了水分，也失去了这些重要的矿物质。

电解质协助神经细胞之间传递电脉冲。不平衡会导致肌肉无力，抽搐，甚至严重的痉挛。

虽然水是必需的，但水合作用不仅仅是关于水。

摄入电解质有助于身体保留必要的液体，并协助液体在全身的适当分布。

六. 补剂

1. 肌酸

肌酸是运动营养中研究最多的补充剂之一。

它有助于ATP的产生，而ATP能为身体提供快速爆发的能量。

2. 支链氨基酸类

支链氨基酸由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种必需氨基酸组成，在肌肉蛋白质合成中发挥作用，有助于减轻运动后的肌肉酸痛。

可以在比赛前、比赛中或比赛后服用，以帮助肌肉恢复和减少疲劳。

3. ω- 3脂肪酸

鱼油中常见的ω -3脂肪酸具有抗炎特性，有助于恢复，同时对运动中的认知功能和决策能力至关重要。

定期补充可以帮助减少炎症，有可能加快比赛或训练后的恢复，并确保大脑认知健康。

七. 结束

作为篮球爱好者或者职业选手，我们都要知道激烈的比赛对我们的身体而言意味着什么，该如何保养才能使每场都呈现出最佳状态。

结合上面的内容，我们知道我们需要对体内的营养和水分进行细致的处理，以获得良好的表现和恢复。

从赛前的饮食到赛后的营养，每一种饮食选择都对你的球场效率有影响。

虽然补充剂可以改善你的饮食，但均衡的饮食仍旧是最好的身体养护方式，而不是用补剂去取代饮食。

你的营养和技能之间的平衡可以使你作为一个篮球运动员在球场上获得成功，拥有一个更健康和更稳定的运动生涯。