掉秤慢、易反弹，减肥为啥这么难？

2024年春节档，网上刷屏的三件事分别是：小尼没对上、有人占山头、贾玲瘦好多。于我而言，最有爆点的还是最后那个。失踪人口惊艳回归，瞧瞧这减肥前后的惊人对比，瘦了100斤的贾玲真是美👇

减肥带来的好处是不言而喻的，然而它的痛苦，也是实实在在的。但凡减过肥的人都能体会她这一年有多不容易，管住嘴、迈开腿实在是太反人性了。减肥本就不易，更难的是瘦下来能一直保持。现实生活中不复胖的是少之又少，大多数人最后都出现了体重反弹。

电视剧「如果奔跑是我的人生」有研究者对美国热播真人秀节目「超级减肥王」的参与者进行追踪研究后发现，绝大部分曾经的「减肥王」又胖了回来： 6年时间过去，14人里仅有1人维持住了减肥成果，其余全部复胖，有些人甚至比参加节目前更胖。为什么很多减肥者会深陷「减肥—复胖—又减肥—又复胖」的怪圈里不出来？体重反弹的根源到底是什么？有的人复胖之后怎么就再也瘦不下去了？如何保住来之不易的减肥成果？是时候揭开「难减肥+易反弹」的真相了。

1、有些东西真的是刻在DNA里

说到肥胖诱因，遗传因素不可忽视，目前科学家已发现多个与肥胖相关的遗传位点。携带肥胖基因的人更容易胖在起跑线上，一出生就被分配到了「减肥困难模式」，保持身材也比其他人更艰辛。

除了天生嘴馋、营养吸收以及转换/囤积脂肪的能力惊人之外，有的人本身的脂肪细胞数量就更多一些。大基数的人减肥难在哪儿？难在控制食欲。因为吃得少了，脂肪细胞就会开始释放饥饿信号；一旦控制不住开始吃，尤其是不断摄入高热量食物，脂肪细胞就会被撑大甚至分裂得更多。脂肪细胞变多，饥饿信号则会更强，更想吃东西...这个闭环要是形成就真的很可怕了，再减肥时必然痛苦加倍、难度加倍。最不公平的是什么？吃，脂肪细胞变大变多；不吃，脂肪细胞会变小，但数量不变。

另外，人的体重都有一个「初始设置」。一旦偏离这个范围，身体就会启动各种代偿机制，让你的体重重新变回去。身体很聪明，一旦察觉到热量摄入明显减少，警惕性就上来了：这样下去还不得瘦死？然后马上分泌大量饥饿激素催你吃东西，想方设法帮你堵上热量缺口，顺带再为你囤点儿肉。

这里又要说到基因了。有的人「初始设置」天生就比别人高。即便在人工调节下（比如生活方式干预、药物使用、手术治疗），对这个数值的改变也作用不大。大家应该听说过这两年流行的一个叫「司美格鲁肽」的减肥药物吧？用了确实不饿，但这个药的原理只是控制食欲，一旦停药体重照样会反弹；切胃手术也不是一劳永逸的，胡吃海塞肯定不行。根据相关研究，5年后随访接受过减重手术的患者，复胖率大约为12.5%；刻意节食就更不用说了，一旦恢复饮食方式体重必反弹。也就是说，由于体重「初始设置」的存在，胖人减肥特别不容易。也正是因为这个原因，瘦人想胖也很难胖不起来。

切胃手术示意图

2、减肥方法不科学

99%不科学的减肥最终都会以复胖告终。有一说一，采用催吐、过分节食、过量运动、服用减肥药等极端方式是瘦得快，但反弹也快。一大原因在于短期内减重过快会对身体机能造成严重的破坏，基础代谢降低就是代价之一。为什么减肥总是要强调代谢？因为相较于运动和非训练性体力活动来说，基础代谢才是我们日常能量消耗的大头，约占60%～70%。基础代谢变低意味着什么呢？意味着就算你运动到枯竭，可能还不如那些基础代谢高的人啥都不动消耗得多。此处你可以脑补一下周围那些吃得多、饿得快还精瘦精瘦的天选之子。基础代谢低还缺乏运动就更不行了，你将体会到一种叫做「喝凉水都会胖」的痛。所以减肥不能急功近利，不作死就不会死。

除了影响正常代谢之外，能量限制过于严格还会带来一个特别严重的后果：抑郁、情绪不稳。除了极少数狠人儿，绝大多数人饿上几天整个人都不好了，看谁都不爽。

最要命的是，当饿到一定程度，对食物的欲望就日趋变态：平时爱吃的想吃，平时不爱吃的也开始想吃了。拿我自己举例。平时我基本不碰高糖高油的食物，觉得腻，但在发疯搞节食的那阵子，也不知道怎么回事，看到蛋糕、油条、糖三角我都两眼放光，而且吃一口就想继续吃第二口第三口，这要是体重不反弹才见鬼呢。

电影「瘦身男女」

3、压力大的时候不可能瘦

人饿的时候想吃，压力大的时候也想吃。对于普通人来说，「吃」就是最廉价的解压方式。在我看来，很多人与其说自己是「易胖体质」，还不如说是「易吃体质」。每当压力过载或者碰上不顺心的事，就忍不住吃吃吃。减肥的人又饿又压力大，极容易出现暴饮暴食的情况，导致之前的成果功亏一篑。吃的时候丧失理智，吃完了又特别后悔。心态崩了之后，很多人会选择吐掉，结果肚子一空情绪又不好了，又想吃...过程中还时常出现一种「破罐子破摔」的心态：吃都吃了，干脆吃个够吧；算了，反正我就是胖就是减不下来... 暴饮暴食严重者甚至会发展到无法控制自己的程度，结果大都是越减越重，或者一次比一次复胖得猛。

电视剧「如果奔跑是我的人生」很多人看到名人明星的成功减肥案例总爱给出这样的论调：「给你一百万，你也能瘦」。在我看来，这个真不一定，得分情况讨论。如果每天啥都不用干只专心减肥，那可能并不难，大不了就报名参加深山里的那种减肥营。大门一关别想跑，啥都不给吃还有人盯着你运动，肯定能瘦；但如果又让你减肥，同时还得996，那就费劲了；如果设定再难一些，让你一边减肥一边超额完成KPI或者备战高考/考公考编，估计得要了命。

普通人面临的困境就是：减肥不吃，状态就差，别提完成工作了，饿狠了可能连游戏都玩不进去；即使能干活，效率也高不了。因为碳水严重摄入不足就会导致脑供能不足，出现老忘事、反应慢等「变笨」情况。要想好好工作，就得靠吃充电。充得多了，还谈什么减肥？体重不狂飙就不错了。所以我觉得，闲的时候、没啥压力的时候，怎么都好说，坚持撸铁、饿着肚子睡觉都没啥问题，难的是一边干正经事一边减肥。讲真，人要是每天一堆破事缠身，还不让吃，那还不如go die算了。

4、高估了运动在减肥中的作用

光靠运动来巩固减肥成果是远远不够的。千万不要太高估运动的作用，它顶多是个辅助。别以为你今天完成了5000米长跑就可以心安理得吃一顿火锅了，消耗的那点热量可能都抵不过你吃几块曲奇饼干的。也就是说，运动消耗的卡路里远低于我们的想象。心理学上还有个名词叫做「运动后补偿性进食」，说的就是人往往会在运动后吃得更多。所以天天泡健身房、跑步跳操还一点没瘦的，大有人在。所以要想瘦下来后能一直不反弹，我们的目标其实不是想办法多运动，而是想办法少吃。纯靠运动不靠控制饮食瘦下来的人，普遍都会反弹，最后变成个壮胖子。短时间内可能不明显，但时间长了基本都会出现这种情况。

5、环境变了

环境也是影响减肥的关键因素。环境越稳定，越容易维持理想体重。为什么平时很在意自己体重的人也会遭遇「每逢过节胖三斤」？是一过节就管不住自己了吗？不是，和意志力没啥关系，而是环境变了，日常生活习惯被破坏。比如自己住的时候都严格吃减脂餐而且坚持「16+8轻断食」（每天在8小时内进食所有的食物，其余16个小时禁食，不吃任何有能量的食物，但可以喝水），但过年回家后还能这么执行吗？可能让一家子人陪你一起吃草和水煮鸡胸肉吗？一人给你夹一筷子大鱼大肉，在饭桌上你能抵挡二叔三姨四舅的盛情不多吃几口吗？

电视节目一播就到了夜里12点多，吃完年夜饭还有一顿饺子，你奶奶还时不时往你手里塞点儿酥糖松子开心果，再加上每天都要串门走亲戚，轻断食想都别想。

居家那段时间很多人都胖了也是一个道理。以前每天下班后必须先去健身房锻炼1小时才回家。后来没那个条件了，只能在屋里呆着。越呆着越不想动，惰性滋长。而且也不用考勤打卡了，熬夜、吃夜宵等坏习惯迟早卷土重来。所以说环境特别重要，但保持一切恒定真的太难了。

6、生病也会胖

假设一切都坚持得很好，但体重却涨了，建议抓紧时间去医院检查一下甲状腺激素和胰岛素。甲状腺功能减退（简称甲减）会导致机体代谢降低，而血糖过高，机体则会分泌大量胰岛素将血糖转换成脂肪，让脂肪存储到脂肪细胞来降低血糖；血糖一下降，人又感觉饿了，胰岛素又开始刺激产生的胰岛素抗体刺激食欲，使人吃得更多，如此形成了恶性循环。网上不少人说自己阳过之后就胖了，因为稍微饿一点就心慌、手抖，像饿鬼附身一样吃不饱，可能也和病毒感染影响血糖有一定关系。所以针对不明原因的发胖还是要趁早搞清楚，否则是没办法减肥的。

7、不复胖的关键

肌肉含量高，基础代谢就能维持在一个较高水平。所以减肥成功之后要想稳住体重，还是得坚持练肌肉，可能之后体重会有一点波动，但不太会胖回原来的程度。尤其是快速瘦下来的人，一定要注重力量训练。很多人瘦是瘦了，皮肤也因为失去支持变松了，而增肌塑形能改善松弛，保持皮肤的紧实状态。

从皮肤的紧致度上也能看出贾玲的减重方式应该是比较科学的，不是靠饿和黑科技减下来的那种。胳膊、腹部都没有赘皮，再加上运动表现也不错，以后应该是不太容易复胖了。 100斤这个数字听着很吓人，但仔细一算还是合理的。研究表明每周最佳减轻的体重为1.6～2.6斤，如果取中间值，按每周2斤来算，一年就是104斤，减重速度属于正常范围。

电影「热辣滚烫」第二，不要执行那种过于严苛的饮食方式。除非你能控制自己一辈子，否则一！定！会！复！胖！减肥期间也不必完全拒绝自己喜欢的食物，少吃一点即可，否则你早晚会成为食物的奴隶，进入到暴饮暴食的恶性循环里。再说了，一辈子这样清汤寡水，人生的乐趣又何在？有条件的话，每天争取自己做饭、带饭，少吃高油高糖高盐的外卖比什么都强。