网上一女子向她老公抱怨说“贫血”，
结果，
她老公赶忙去市场买了个大铁锅，
说是准备来个“铁锅烧”！
哈哈，没事！
一起来看看靠谱的补铁饮食吧！
01
什么是贫血?
贫血是一种血液疾病，你要么红细胞太少，要么红细胞中一种叫做血红蛋白的蛋白质水平低，而这两者一般都是在骨髓中产生的[1]。
红细胞的功能主要是“携带”氧气，为全身细胞供氧，使细胞呼吸得以正常进行。通常，红细胞通过将氧气从肺部输送到身体的各个器官组织，然后再将细胞呼吸产生的废物二氧化碳带回肺部排出体外。
血红蛋白是红细胞中富含铁的蛋白质，它“携带”氧分子。如果你没有足够的铁——也就是缺铁——你的骨髓就无法制造足够的血红蛋白。之后，你的血红蛋白水平会变低，你的骨髓就会产生更少的红细胞，而且产生的红细胞往往更小[2]。
当红细胞不能提供足够的氧气来满足身体的需要时，贫血就会发生。
缺铁性贫血是最常见的贫血形式，主要受饮食的影响[3]。因此，饮食的改变可以帮助你的红细胞和血红蛋白计数恢复到正常水平。
02
贫血时该吃什么？
铁是一种重要的营养素，你只能从食物中获得。通常，成年人每日推荐铁摄入量在7-18克之间，具体需要量取决于你的性别、年龄和是否怀孕等情况[4]。
食物中铁的来源主要包括两种类型[5]：
血红素铁：这种类型的铁存在于肉类、家禽和鱼类等食物中。它能被很好地吸收，占体内功能铁的95%。
非血红素铁：这种类型的铁存在于植物类食物中。虽然不太容易被吸收，但考虑到过量食用红肉以及动物产品中的饱和脂肪的危险，它仍然是补充铁的重要来源。
为了有效预防贫血，你需要通过均衡的饮食来增加铁的摄入量，包括动物蛋白、鸡蛋、水果、蔬菜、坚果、豆类、豆类和全谷物等食物。具体如下[6-7]：
水果和蔬菜：不仅包括新鲜农产品，还包括干果和果汁等食物。如：西兰花、甜菜、羽衣甘蓝、蒲公英、杏干、桃子干、无花果、青豆、豌豆、李子、西梅汁、葡萄干、菠菜、草莓、甜土豆、西红柿、番茄酱、西瓜等。
坚果和种子：包括坚果、种子、坚果黄油、果酱等食物。如：杏仁、腰果、亚麻籽、大麻种子、夏威夷果、松子、开心果、南瓜种子、芝麻（包括芝麻酱）等。
肉，家禽和鱼：最好的铁来源是肉、家禽和鱼。需要注意的是，专家建议每周不超过两份红肉，或者每周总共不超过100克。推荐用家禽和鱼来代替红肉。含铁丰富的肉类、家禽和鱼类包括：鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、鸡蛋、火腿、草鱼、鲈鱼、金枪鱼、牡蛎、扇贝、虾等。
谷物：除了富含铁的谷物，你还可以从强化谷物和面包中补充铁。推荐的谷物包括：麸谷类、麦片、奶油小麦、各种面食、强化白面包、强化早餐麦片、燕麦和燕麦片、黑麦面包、全麦面包等。
豆类：豆类是铁、蛋白质和纤维的良好来源。推荐的豆类食物包括：干豌豆、鹰嘴豆、芸豆、小扁豆、大豆（包括豆腐）、白豆等。
甜点：虽然你不想在你的饮食中吃太多的糖，但如果你被诊断为缺铁性贫血，偶尔放纵一下吃些甜点也是可以接受的。你选择含有以下天然甜味剂的食物，它们通常都含有高水平的铁。如：玉米糖浆、枫糖浆、糖蜜等。
此外，这里需要提醒一下，多吃富含维生素C的食物，如西红柿、柑橘类水果等，可以帮助吸收非血红素铁。
03
当你有贫血时，
需要避免吃哪些食物？
如果你患有缺铁性贫血，你应该限制或避免某些食物。其中，最主要的是奶制品和富含单宁酸的食物。
1）乳制品
牛奶和其他乳制品是铁的不良来源。乳制品中的钙也会干扰人体吸收铁的能力。这些乳制品包括：牛奶、黄油、奶酪、奶油、奶油芝士、冰淇淋、酸奶油
、酸奶等。
这并不是说你应该完全避免乳制品。虽然有证据表明高钙摄入会适度减少铁的吸收，但是，偶尔喝点牛奶或酸奶不太可能显著影响血红蛋白水平[8]。
2）富含单宁酸食物
富含单宁的饮料和食物也会干扰铁的吸收。单宁是一种有机化合物，能使食物带有一种涩味，它能与铁（尤其是非血红素铁）结合，阻碍铁在肠道的吸收[9]。
富含单宁酸食物包括：红茶、可可和黑巧克力、咖啡、石榴、红酒等。
04
补铁饮食需要吃多久？
如果你被诊断为缺铁性贫血，补铁饮食是必须的。话虽如此，它并不总是最好的独立解决方案。即使它可以改善低血铁水平，也需要时间——尤其是如果你的贫血很严重的话。
一项调查育龄女性饮食治疗缺铁性贫血的研究称，补铁饮食通常可以在3个月左右时间才能使铁水平恢复正常。在少数情况下，则可能需要1年以上的时间[10]。
即便如此，大多数饮食干预对改善轻度至中度缺铁性贫血是有效的。严重的病例可能需要静脉铁输注或输血等治疗。
05
吃补铁饮食时需要注意什么？
改变你的饮食习惯会影响你健康的其他方面。为了确保补铁饮食的最佳效果，请注意以下问题和注意事项[11-12]：
不要过量：如果你想增加铁的摄入量，一个缓慢而稳定的方法是最好的。不要只吃含铁量高的食物，比如牛肉、肝脏或牡蛎等。这些食物的胆固醇含量都很高，如果你有心脏病或高血压，可能就不合适了。
按照医生指导服用补充剂：如果你决定通过补充剂来提高铁含量，不要超过推荐剂量。持续过度使用铁补充剂会导致一种潜在的严重疾病，称为血色素沉着症（又名血色病）。
避免相互作用：某些抗生素、抗惊厥药和帕金森症药物都能阻止铁的吸收。在开始进行补铁饮食之前，告诉医生你服用的任何药物，医生会替换药物或调整剂量来防止相互作用。
参考文献：
[1]American Academy of Family Physicians.Anemia.
[2]Deloughery TG.Iron deficiency anemia. Med Clin North Am. 2017;101(2):319-332. doi:10.1016/j.mcna.2016.09.004
[3]National Heart, Lung, and Blood Institute.Iron-deficiency anemia.
[4]Office of Dietary Supplements.Iron fact sheet for health professionals.
[5]Hooda J, Shah A, Zhang L.Heme, an essential nutrient from dietary proteins, critically impacts diverse physiological and pathological processes. Nutrients.2014 Mar;6(3):1080–1102. doi:10.3390/nu6031080
[6]American Red Cross.Iron-rich food.
[7]San Diego Blood Bank.Top iron-rich foods you may already have in your pantry.
[8]Abioye AA, Okuneye TZ, Odesanya AMO, et al.Calcium intake and iron status in human studies: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trials and crossover studies, J Nutrition.
2021;151(5):1084-1101. doi:10.1093/jn/nxaa437
[9]Delimont NM, Haub MD, Lindshield BL.The impact of tannin consumption on iron bioavailability and status: a narrative review. Curr Dev Nutr. 2017;1(2):1-12. doi:10.3945/cdn.116.00004
[10]Skolmowska D, Glabska D, Kolota A, Guzek G.Effectiveness of dietary interventions to treat iron-deficiency anemia in women: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrients.2022 Jul;14(13):2724. doi:10.3390/nu14132724
[11]Abhilash KP, Arul JJ, Bala D.Fatal overdose of iron tablets in adults. Indian J Crit Care Med. 2013;17(5):311-3. doi:10.4103/0972-5229.120326
[12]MedlinePlus.Taking iron supplements.
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