大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一个真实案例：去年有位客户尝试调整进食顺序，将饭、肉、汤分开放到不同餐盘中，坚持两个月后，体重从108斤稳定降至98斤。

她告诉我，以前总习惯混着吃，现在才发现分开吃不仅更饱腹，还能自然减少总摄入量。这种改变看似简单，但背后的细节值得深挖。

一项来自印度尼西亚的研究发现，将主食、蛋白质和液体分开摄入的饮食模式，能显著帮助参与者建立更规律的进食节奏。干预组在调整后，对自身食量的感知能力提升了37%。

这说明，分餐法可能通过强化行为意识，间接影响体重变化。

先喝汤，再吃肉，最后吃饭

汤的温度不宜过高，以50℃左右为佳，建议选择清汤而非浓汤，每餐喝200-250毫升，用大碗盛装能增加视觉满足感。

喝完汤后，用15分钟时间专心吃完肉类，比如掌心大小的鸡胸肉或清蒸鱼块。最后再吃米饭，用小号饭碗装至七分满，搭配半拳头的焯水蔬菜。

用不同餐具区分食物类别

准备三个不同颜色的餐盘：白色装主食，灰色装肉类，浅蓝色装汤类。视觉区分能帮助大脑清晰识别食物类型，避免无意识混合摄入。有客户反馈，换餐具后发现自己常把菜汤拌进米饭，会热量超标。通过物理隔离，这类习惯会自然减少。

延长每口食物的咀嚼时间

饭、肉、汤分开放置后，每口食物需单独处理。例如吃米饭时，刻意咀嚼20次再吞咽；吃肉时用筷子夹成小块，避免狼吞虎咽。

避免汤汁浸泡主食

很多人喜欢用红烧汁、咖喱汤拌饭，但汤汁中的油脂和盐分会被主食大量吸附。建议将带汤汁的菜品单独盛放，先捞出固体部分吃完，剩余汤汁不再拌饭。

分餐法的核心在于建立清晰的饮食边界。许多小伙伴反馈，分开吃之后更易掌握自己的食量阈值。比如原先一顿吃两碗拌饭，现在一碗米饭搭配足量肉类和蔬菜就已足够。

这种改变不需要精确计算热量，而是通过行为调整实现自然减重。

如果你也想尝试，明天开始不妨多拿几个盘子——把食物分开，或许就能把赘肉分开。