你好，我是意恒护肝减脂教练。专注健康减肥。坚持90天，体重下降50斤。普通人减肥，一般都是少吃，而且饮食搭配的不合理，随便的从网上搜索或者购买一些减肥食谱就照着吃，开始几天也许有效，但是坚持不了多久就坚持不住了。因为食物没有多样化从而导致口感单一难以坚持，再加上运动的不到位，除了运动过量坚持不下去，就是运动的太少，或者久坐不动，全靠节食减肥。还有我之前接触到的一些年轻的朋友，竟然还有采取熬夜的办法来减肥的。这些都是不健康不可取的减肥方式。

首先来讲我们减肥不仅仅是为了瘦，更是为了身体健康，各项指标都合格。而且减肥要从合理的饮食，适量的运动，良好的睡眠，营养的供给，心里的目标感，最好再加上有效的指导这些方面来进行。

可以先买一个体脂秤测量一下自己的体重，体脂BMI是否在合格的范围内，如果结合自己的身高、体重、年龄等因素测出的体脂是合格的，而且自己本身也没有什么特殊的需求的话，就没有必要减肥，有些人只是骨骼大或者脸盘大，只是看上去胖，其实并不胖。而如果确实有些超胖的话，也要采取正确的减脂方法进行减脂，才能做到有效、易坚持、不反弹。

先从饮食上来说，可以买一个24厘米的四格餐盘，如果家里有小称得的话也可以，这样方便我们掌握食物的分量。四个格，每餐吃一份蛋白质，一份碳水，两份维生素。份量可以掌握在早餐：75克碳水，75克蛋白质，150克维生素，外加一杯200毫升的奶。午餐：100克碳水，100克蛋白质，200克维生素。晚餐50克碳水，50克蛋白质，100克维生素。另外上午和下午各加餐两次，不要让肚子有饥饿感。

三餐和加餐的时间掌握在：早餐7：:00——8:00，午餐12:00——13:00，晚餐18:00——19:00，加餐上午：10:00——10:30，下午15:00——15:30。食物的选择上也要注意，碳水多吃优质的碳水，比如玉米红薯等，蛋白质以白肉为主，少吃红肉，白肉比如鱼虾，鸡胸肉等，维生素多吃深色的蔬菜，比如菠菜，彩椒等，颜色越深的蔬菜里面维生素的含量越高。加餐可以吃少许的坚果和水果，比如15克之内的坚果，半个苹果，一个橘子等。三餐的时间掌握好，不宜吃的过晚。

每天保持一杯奶，一个鸡蛋就好，不要说早上吃了煮蛋，晚上再来个炒蛋，你吃了煮蛋就不要再吃炒蛋，吃了炒蛋就不要再吃煮蛋了，只要每天保持一个鸡蛋的摄入量就好。精米白面要少吃，尤其是面食，注意摄食量，因为面的热量是米的两倍，所以在吃的时候面食的份量要减半。比如吃二两包子，100克，这个时候就要注意不要把二两包子全吃了，里面的肉可以全吃，但是包子的皮虽然是100克，可是热量却翻倍，所以这个时候只要吃一半的包子皮就可以了。

燕麦虽然属于优质碳水，但是热量也很高，早餐如果用燕麦做主食的话就不要再吃75克了，吃30克足以。还有平时我们眼里的一些蔬菜，比如说像土豆，豆角之类的这些碳水含量都很高，可以当做主食而不是蔬菜。其实有些人胖就是吃了不正确的食物，比如米饭＋炒土豆丝，其实就是吃了碳水＋碳水。碳水不吃不行，会影响健康，而摄入过多就会导致人体的发胖。所以说吃的正确很重要！

运动方面，每天要保持适量的运动，不要不动也不要过量，不动的话不利于减肥，而运动过量的话不容易坚持。开始的时候每天走个6000——10000步，最好能达到10000步之上，可以根据自己的具体情况，但是最少也要走6000步。吃完饭半个小时之后可以适度的跳跳操，尤其是晚餐后。6000步听起来很多，其实做起来非常容易，早上走路去市场买个菜，下午4、5点太阳好的时候散散步，不知不觉就7、8千步了。上班族可以提前几站下地铁或者公交，走路回家，其实时间都是可以叠加利用的，这样既锻炼了身体，而且也不会觉得累，比较容易坚持。

良好的睡眠也是非常利于减肥的，每天保持充足的睡眠，最好在8、9个小时之上，晚上23:00之前上床睡觉，这个时间正好是肝脏排毒的时间，肝脏排毒好了，代谢就会好，人自然也会瘦。如果是本身睡眠不好的人就要注意了，这个时候可以适量的吃些复合维生素B和护肝片来修复我们受损的肝脏，先把睡眠调理好，减肥也就是顺利成章的事情了。另外也要注意减少对肝脏的损伤，比如可以适量的减少对着电子屏幕的时间，不要久坐不动，有空的时候可以拍拍八虚，按压一下膻中穴等。这些都有利于修复肝脏，调整睡眠。

营养的供给也是不可缺少的，减肥期间尤为重要，不要人瘦了却失去了健康，又或者减肥过后体重是下降了，但是整个人看上去软塌塌的没有精神。所以说每天像蛋白质维生素这类营养一定要摄入充足，保证身体的需要。还是那句话，我们减肥是为了健康，而不是一味的追求瘦。经济条件允许的话，可以买点益生菌和纤维素来辅助减肥，这些都是一些对肠道有益的营养素，可以调节肠道促进代谢，同时增加饱腹感。买的时候要注意一定要买正规品牌的，含量高的，容易吸收的。

心里的目标感也很重要，有些学员在跟营的时候目标感就很强，每个月都能减好几斤。如果感觉自己在家里执行起来费劲，没有动力，可以参加体验营，这样会有教练的指导，会有定制化方案，而且群内大家每天晒餐，也可以相互借鉴，使得食物多样化，更容易坚持。而且每天报体重、定期报体脂率，像比赛一样动力十足。群内每天还会学习健康减肥的知识，增加我们的知识储备，这样可以更好地、更健康的减肥。

我当时就是参加了体验营，而且是免费的，14天就减了7斤。尿酸和血糖也都大幅下降。我记得尿酸好像是降了100左右吧？记不太清了，血糖好像是降了1点多，仅仅14天啊。所以说坚持很重要。同期的小胖子4个月减了30多斤。

所以说还是那就话，我们减肥不要饿肚子，那样坚持不长久，不要过量运动，那样也不容易坚持，饮食搭配要合理，要吃的健康，适量的运动，其实就是要掌握吃动平衡，保持良好的睡眠，我们要的是更健康的减肥！

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我是意恒护肝减脂教练，sgh17984913525。