在日常饮食中，有一种常见的食材正逐渐被医学界视为对抗阿茨海默病（俗称老年痴呆症）的秘密武器——它就是我们熟悉的鸡蛋。

鸡蛋：大脑健康的保护者

一项发表在《营养学杂志》上的研究显示，每周食用超过4颗鸡蛋的老人，其患阿茨海默病的风险降低了47%。这项针对1,000多名平均年龄81岁的参与者的长期跟踪调查首次揭示了鸡蛋与阿茨海默病预防之间的潜在联系。2019年的一项芬兰科学家主导的研究表明，那些经常食用鸡蛋和其他富含蛋白质食物的人群，失智症发病风险显著降低了28%。

研究人员指出，鸡蛋中的胆碱、欧米伽-3脂肪酸和叶黄素对脑部健康有着积极影响，特别是胆碱，胆碱与磷脂酰胆碱作为细胞膜的重要组成部分，对维护大脑健康至关重要，并有助于提升记忆和学习能力，被认为是防止记忆衰退的关键成分之一。适量的鸡蛋摄入不仅能够增强脑部健康，还能提高语言测试成绩，证明了其对于认知能力的提升作用。

值得注意的是，整体饮食习惯也会影响鸡蛋带来的益处。例如，遵循地中海饮食/心智饮食模式的人群由于其饮食本身已具备促进大脑健康的特性，可能不会从额外食用鸡蛋中获得更多益处：大白话就是，平时如果饮食已经遵循心智饮食或者地中海饮食，那么吃鸡蛋收益是不大的，但如果老人平时吃东西没啥讲究，吃一些鸡蛋对改啥记忆帮助很大。因此，在调整饮食以改善健康时，了解个人的整体饮食结构至关重要。

地中海饮食/心智饮食简单概括（降低痴呆症风险的最有利武器）

心智饮食强调了10种推荐的食物和5种应限制的食物，以促进大脑健康。推荐的食品包括：每周食用六份或更多的绿色蔬菜（如甘蓝、菠菜），每天至少一次其他非淀粉类蔬菜；每周至少两次浆果，因其富含抗氧化物质；每周五份或更多轻加工坚果；使用橄榄油作为主要烹饪油；每天至少三份全谷物食品；每周至少一次富含omega-3脂肪酸的鱼类；每周四餐包含豆类；每周至少两次未油炸的家禽；以及适量葡萄酒，但不超过每日一杯。不推荐的食品则包括：黄油和人造黄油（每天少于14g），奶酪（每周少于一次），红肉（每周不超过三份），油炸食品（每周少于一次），以及糕点和糖果（每周不超过四次）。这种饮食模式旨在通过选择性地摄入有益大脑健康的营养素，同时限制那些可能对大脑健康不利的食物，来帮助预防认知衰退和降低痴呆症的风险。

鸡蛋胆固醇含量的担忧

人体对食物中胆固醇的吸收和代谢机制复杂，高脂肪饮食才是更值得关注的风险因素。因此，适量食用鸡蛋，包括把蛋黄吃进去，搭配合理的膳食结构，不会造成有害胆固醇水平的增加。一般而言，健康的中老年人每天吃1-2个鸡蛋是合适的。

鸡蛋怎么吃最健康？

鸡蛋是一种营养丰富的食物，富含优质蛋白质、维生素和矿物质。为了最大限度地发挥其健康效益，以下是几种健康的食用方式及注意事项：

1.水煮蛋推荐理由：水煮蛋是保持鸡蛋营养价值的最佳方法之一。煮熟的鸡蛋不仅保留了大部分营养成分，而且易于消化吸收。建议做法：将鸡蛋放入冷水中，随着水温升高一起煮沸，然后根据个人喜好调整煮的时间（通常6-7分钟为软煮，9-10分钟为全熟）。2.蒸蛋羹推荐理由：蒸制过程可以避免高温油炸带来的额外脂肪摄入，同时让鸡蛋更加嫩滑，容易消化。建议做法：将打散的鸡蛋液与适量温水混合（一般比例为1:1或1:1.5），加入少许盐调味后上锅蒸至凝固即可。3.炒蛋推荐理由：使用少量橄榄油或其他健康的植物油快速翻炒，能减少油脂的使用量，同时保持鸡蛋的美味。建议做法：热锅凉油，待油温适中时加入打散的鸡蛋液快速翻炒，直至鸡蛋完全凝固但不焦黄。

参考文献——Associations of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study