跑步是一项非常棒的运动，它可以让我们增强体质，提高心肺功能，还能够燃烧脂肪，让我们更健康。

所以跑步的时间越长，就越会觉得长期以高强度的方式进行跑步，会带来许多负面影响，如伤病、疲劳等。

越来越多的跑者回归理性，重新认识慢跑，开始慢跑。

此外，慢跑还可以刺激大脑分泌多巴胺等神经递质，增强记忆力和学习能力。慢跑可以帮助我们保持年轻状态，让我们精力充沛、容颜绽放。

那跑得慢一点就是慢跑吗？事实上，速度不是唯一标准！

1、尽管年龄相同，不同的人，他们的慢跑速度仍然是有差异的。

2、慢跑不应该仅仅以速度来衡量，因为“慢”的定义并不是指绝对的速度，而是根据每个人的能力高低而定。也就是说，慢跑的“慢”是指这个人在他能HOLD住的跑步速度中，属于慢的那一段配速。

3、慢跑的“慢”本质上指的是运动强度的程度，而不是绝对速度的快慢。

4、慢跑需要满足一些特定的条件，以确保运动效果最佳，它包括：感觉轻松自如，呼吸均匀舒畅，心率不要过高，跑步时间较长，且可以边跑边聊天但不能唱歌。

衡量不同年龄段的人慢跑的标准最靠谱的就是——心率。

对于一般成年人，慢跑的适宜心率一般在最大心率的60%-75%之间。最大心率的计算公式是220-年龄。比如，一个45岁的人最大心率为220-45=175次/分，那么他的适宜慢跑心率应该保持在105-131次/分之间。（注：以上是简单计算方法，个体差异较大，具体应根据自己的情况调整。比如对于我们跑步爱好者可以适当加5次）

在运动的初始阶段，为了确保安全，建议运动者达到相应年龄段最大心率的60%，如果感到身体比较适应，而且没有任何基础性疾病，可以逐渐增加到最大心率的75%。

下面这张表是不同年龄段的最大心率和有氧心率参考表，可以大致用来参考。

这张表格提供的心率水平是专门为无心血管病史或低危人群设计的，但是对于有心血管病史或高危人群，应当在运动前经过专科医生的评估，并适当降低心率水平。

对于老年人或有心血管疾病等慢性病的人群，适宜的慢跑强度应低于最大心率的60%，以确保身体能够承受并获得锻炼效果。

对于最大心率的计算，有些跑友可能会认为以220减去年龄的方式有些粗浅。事实上，这种方法确实只是一个大致的参考，但作为业余跑者辅助参考来说，老王觉得大致也够用。

当然，还有很多来测算不同年龄的心率的公式，这些公式本身差异也较大，比如下面这些，大家有兴趣也可以测算一下。

以心率为标准当然是比较准确的，但是需要专门的心率测试设备，嫌麻烦的朋友也可以按照下面两种主观感觉来判断：

1、以呼吸为标准

慢跑时应该保持自己的呼吸平稳，不要过于喘气或是气急败坏。可以采用“说话测试法”，也就是说跑者在跑步过程中可以与别人交谈，但不能太吃力。

2、以感觉为标准

慢跑应该是一种舒适，轻松的运动方式。如果跑步时感到疲惫不堪，那就不能算是慢跑了。一般来说，慢跑应该是一种让你感到愉悦的运动方式。

适宜的慢跑应当使得运动停止后，呼吸急促会在4分钟内明显减轻，而心率也会在10分钟内恢复或接近正常（即日常的水平）。

最后，如果非要用速度来衡量慢跑的水平，不论年龄因素如何，可以参考下表，根据你的5公里、10公里或马拉松的成绩，来确定慢跑的配速。

图中第2、3、4列“恢复跑”、“轻松跑下限“、”轻松跑上限“，指的就是慢跑。对于全马成绩3小时15分的人来说，慢跑的配速就是5分15秒-6分01秒。

总之，慢跑的标准是因人而异的，需要根据自己的身体状况、跑步经验和目标来确定。不要过于追求配速，而是应该注重身体的感受，保持舒适、轻松的状态，这样才能真正享受慢跑带来的健康与快乐。

你还想了解哪些跑步知识点？欢迎大家留言。