刘大爷今年72岁，平常有走路锻炼的习惯。最近一段时间，他在走路的时候总觉得膝关节不适，有时候走得多了症状会更为明显。

这让他觉得很奇怪，找了个时间去医院检查，经检查发现他的膝关节有轻微磨损，医生建议他要减少走路的频率和强度，也可以适当选择一些不费膝盖的运动。

这个情况让刘大爷松了一口气，还好没有大问题，只是以后要减少走路的频率了！

一、年纪大了，还有走路锻炼必要吗？

国际卫生组织将步行定义为世界上最好的运动之一，科学步行可帮助延缓衰老、降血脂/血糖以及预防动脉硬化等发生。

《柳叶刀-公共卫生》上一项涉及15项研究、5万余名受试者的荟萃分析结果显示，相较于每日走路最少组（平均3500步）的受试者，每日多走2000步和4000步，可让死亡风险分别下降40%、45%。

不同年龄段的人群所适合的步行数量也不同，年龄>60岁的一般建议每日进行6000~8000步的数量即可；<60岁的则可以保持8000~1000步每日。

而且走路快的人比走路慢的人更加长寿健康，《梅奥诊所学报》上一项针对47.5万名受试者平均7年的随访显示，不管体质指数如何，走路快的人平均比走路慢的人能多活16年左右。

二、坚持走路100天，身体会发生什么变化？

《公共卫生与预防医学》上一项针对受试者进行100天健步走活动的项目结果显示，100天后受试者的腰臀围。血压、体脂肪率、内脏指数等均有改善。

除此之外，长期坚持走路还能给健康带来这些好处。

首先，走路可以提高免疫力，经常运动的人免疫力会更好，在抵御细菌、病毒感染时病情进展会更慢，也更容易康复。

研究发现，走路对于稳定血压、血糖也有很大帮助，坚持快走3个月后可让血压平均下降2~3mmHg。

其次，适当进行运动可促进大脑神经元生长，对改善认知能力、记忆力均有好处，还对预防老年痴呆有一定的帮助。

除此之外，走路还可以改善心肺功能，在心肺功能加强后，疾病来袭的几率会明显减少，身体也会更健康。

三、警惕这3种异常的走路姿势，或与长寿无缘

需要注意的是，走路虽好也要注意方式方式，这几种错误的走路姿势一定要尽快改掉。

1、脚掌先着地

脚掌先着地说明正前肌无力，无法正常带动脚背走路，可能与脑瘫、严重腰椎间盘突出相关。

2、画圈式走路

一些人走路的时候双脚犹如划圈一般，这很可能是罹患了脑栓塞、卒中导致的。

3、走路爱踮脚

走路的时候习惯性踮脚，很可能与神经系统病变导致的马蹄高弓足相关，如脊椎、大脑受到损伤时。在走路的时候还会有明显的脚步疼痛、关节僵硬症状，一旦发现要及时就医。

四、年纪大后，走路注意5个细节，很多人都没走对！

对于上了年纪的老年人来说，走路的时候一定要做好一些细节，避免因为不当的走路方式而影响健康。

1、不要走走停停

健步走最好的方式是一气呵成走完，不要走走停停的。但老年人如果体力不允许的话，也可以分多次进行，但每次最好在10分钟以上。

2、不要上来直接走

虽然走路的运动强度不高，但也要注重热身，在运动之前要适当拉伸，感觉关节微微发热为宜。

3、不要饭后马上走

饭后不宜马上健走，否则会影响食物的消化，还会给大脑、心脏功能带来一定的损伤。

4、不要低着头走

走路的时候要保持抬头挺胸的姿势，颈椎和脊柱成一条直线，眼睛目视前方、肩颈放松、核心收紧，避免低头。

5、不要在马路边走

马路边灰尘以及汽车尾气很多，空气质量十分堪忧，在健走时容易吸入大量有害气体，建议运动选择空气环境好的公园。

运动对健康有好处是毋庸置疑的，但运动一定要选择适合自己的，且运动方式正确。盲目进行不当的运动，只会带来反效果。

参考资料：

[1] 《这个运动真的有助长寿！什么时候开始做都不晚》.CCTV生活圈 2022年07月18日

[2] 《走路是长寿的良药！再次提醒：到了70岁，走路牢记“4不要”》.中国医学博士联络站 2024年08月04日

[3] 《健步走是最适合老年人的运动，但很多人没走对！注意这5个细节》.全民健康生活方式行动 2023年05月10日

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