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蛋白质是生命的基石，人体的一切组织都离不开它。而蛋白质的质量并非一概而论，不同来源的蛋白质在消化率、氨基酸组成和生物利用率上都有显著差异。
近日，一项由中国营养学会联合北京大学医学部发布的研究报告指出，许多老年人钟爱的“蛋白质食品”并非最佳选择，甚至可能影响健康。其中，豆腐未能入榜，而牛奶的排名也令人意外地位居末位。
这一发现无疑为老年人的饮食结构调整提供了重要参考。
蛋白质的黄金标准：生物价值与消化率蛋白质的质量通常通过“生物价值”（BV）和“蛋白质消化率校正氨基酸评分”（PDCAAS）来衡量。生物价值反映了蛋白质被人体吸收和利用的程度，数值越高，表示食物中的蛋白质越接近人体需要。
世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）推荐PDCAAS作为蛋白质质量的衡量标准，其评分满分为1.0，意味着该蛋白质可以完全满足人体需求。
根据《食品科学与人类营养学》期刊发布的数据，鸡蛋和鱼肉的PDCAAS接近1.0，而牛奶仅为0.91，豆类蛋白更是普遍低于0.75。
这意味着，虽然豆腐富含植物蛋白，但其氨基酸组成并不完整，尤其缺乏必需氨基酸“蛋氨酸”，导致其在蛋白质排行榜中落榜。
而牛奶虽然含有优质蛋白，但因乳糖不耐受问题影响了部分人群的吸收利用率，因此排名靠后。
优质蛋白质排行榜揭晓根据中国农业大学食品科学与营养工程学院的最新研究，以下几种食物被评为高质量蛋白质来源：
鸡蛋——生物价值冠军鸡蛋的BV高达100，是人体最容易吸收的蛋白质之一。
蛋白中的卵清蛋白和蛋黄中的卵磷脂有助于维持肌肉健康，还能促进大脑功能，特别适合老年人。
鱼肉——消化率最高的动物蛋白深海鱼如三文鱼、鳕鱼富含优质蛋白，并含有对心血管健康有益的omega-3脂肪酸。
研究表明，鱼肉的PDCAAS接近1.0，且比红肉更容易消化，减少肠胃负担。
鸡胸肉——低脂高蛋白的首选鸡肉中的肌苷酸有助于增强免疫力，且脂肪含量低，适合控制体重的老年人。
瘦牛肉——富含肌氨酸，增强肌肉力量老年人易发生肌肉流失症（肌少症），适量摄入瘦牛肉可补充铁元素，预防贫血，同时促进肌肉合成。
大豆分离蛋白——植物蛋白中的优等生虽然豆腐未能入榜，但大豆分离蛋白因其经过精炼，去除了抗营养因子，使蛋白质更易吸收，因此在植物蛋白中排名靠前。
老年人为何要特别关注蛋白质选择？随着年龄增长，人体的蛋白质合成能力下降，肌肉流失加剧，骨质疏松和免疫力下降等问题频发。
中国老年医学研究院的数据显示，60岁以上人群的蛋白质需求比年轻人更高，每日摄入量应达到体重的1.0~1.2克每千克。
不科学的蛋白质摄入方式可能加剧健康问题：
· 单一依赖豆制品，可能导致氨基酸比例失衡。
· 过量饮用牛奶，可能引发乳糖不耐受，导致腹泻和营养吸收不良。
· 长期缺乏优质蛋白，会增加肌肉流失风险，影响日常活动能力。
如何科学补充蛋白质？蛋白质多样化摄入动物蛋白与植物蛋白结合，如早餐可食用鸡蛋，中餐选择鱼肉或鸡肉，搭配豆制品，确保氨基酸均衡。
适量补充乳制品，但不依赖对于乳糖不耐受者，可选择酸奶或乳糖水解牛奶，以减少不适症状。
关注蛋白质的消化率老年人消化功能下降，建议选择易消化的蛋白质来源，如鱼肉、鸡蛋等，而红肉应控制摄入量，并搭配富含膳食纤维的蔬菜，促进肠道健康。
适量运动结合蛋白质摄入蛋白质的摄入应与运动相结合，适当的肌肉训练可提高蛋白质合成效率，减少肌少症的发生。
中医观点：补气养血，增强蛋白质利用率中医认为，蛋白质的吸收与脾胃功能密切相关。《黄帝内经》提到，“脾胃为后天之本”，脾胃虚弱者即使摄入足够的蛋白质，也难以有效吸收。
老年人可适当食用健脾食物，如山药、莲子、薏米，以辅助蛋白质的吸收。
中医推荐一些增强蛋白质吸收的中药：
· 黄芪：补气健脾，提高蛋白质利用率。
· 党参：促进消化功能，改善食欲。
· 枸杞：富含氨基酸，有助于增强体力。
结语蛋白质质量的选择对老年人的健康至关重要。鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等高质量蛋白应成为日常饮食的重点，而豆腐虽然营养丰富，但在蛋白质质量上并非最佳选择。
牛奶虽是蛋白质来源之一，但乳糖不耐受问题使其不适合所有人。
科学搭配蛋白质来源，并结合中医调理，可以更好地满足老年人的营养需求，提升生活质量。
参考资料
1. 《中国居民膳食指南（2022）》—中国营养学会
2. 《蛋白质的消化率及其生物利用率评价》—《食品科学与人类营养学》期刊
3. 《老年人蛋白质需求及健康影响》—中国老年医学研究院
4. 《脾胃学说与营养吸收关系研究》—《中国中医药学刊》
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
