在忙碌一天后，如何让身心得到彻底的放松，迎接一个充满活力的新开始？我们为你精心挑选了五款睡前伸展运动，它们不仅能缓解日间积累的紧张与疼痛，还能提升睡眠质量，让你在晨光中醒来，精神焕发。

1. 后倾伸展：唤醒脊柱的柔韧

**坐姿准备**，双腿并拢，伸直向前。

**指尖引领**，尝试触碰脚尖，若不易触及，可改为朝向脚尖的姿势。

**脚跟微提**，深吸一口气，缓缓前倾上身。

**起身吐息**，缓慢恢复原位。

**重复享受**，5-10次循环，感受全身舒缓。

2. 墙面抬腿：腿部血液循环的良方

**仰卧姿态**，让双腿贴近墙面，形成直角。

**臀部贴合**，保持与墙面紧密接触，适时休息，调整间距。

**脚尖回勾**，轻轻弯曲，增加效果。

**静候佳音**，维持5-10分钟，享受腿部肌肉的舒展。

3. 宝宝式放松：拥抱内心的宁静

**跪坐姿态**，双腿自然分开，舒适为宜。

**身体前倾**，手臂伸展，双手合十。

**额头触地**，尽量贴近地面，感受深层释放。

**呼吸调和**，深长呼吸，重复5-10次，让心灵归于平静。

4. 四字伸展：骨盆的矫正大师

**平躺准备**，右脚踝置于左腿上方。

**双手协作**，握住左腿，缓缓拉向胸腔。

**感受拉伸**，注意右臀部的伸展感，深呼吸。

**交替练习**，每侧持续1-5分钟，释放紧绷的肌肉。

5. 青蛙式伸展：胯部与臀部的温柔对话

**趴姿展开**，双腿宽幅打开，膝盖触地，双臂前伸。

**骨盆律动**，缓慢上下移动，幅度适中。

**持久保持**，每个动作停留10秒，上升2秒，重复10次。

**适度调整**，根据自身情况，调整幅度，避免过度。

6. 膝盖摇摆：腿部肌肉的轻柔摇篮

**仰卧状态**，双膝弯曲，手臂张开如翼。

**手掌接地**，以膝盖为轴，左右摇摆30度。

**轻盈操作**，避免用力过猛，重复10-15次。

**适合新手**，无需高柔韧性，睡前放松佳选。