一、孕期营养核心原则

均衡多样：每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

适量增加：孕中期开始每日仅需额外增加300大卡（约1个鸡蛋+1片全麦面包）。

安全第一：避免生食、酒精、过量咖啡因（每日咖啡因≤200mg，约1杯中杯美式）。

二、关键营养素及食物来源

营养素每日需求推荐食物叶酸400~600μg菠菜、西兰花、肝脏（每周1次）、叶酸补充剂（孕前3个月至孕早期）铁孕中期起29mg红肉、动物血、黑木耳（搭配维C促进吸收）钙1000~1200mg牛奶（500ml）、豆腐、芝麻酱、低脂酸奶DHA200mg三文鱼、鲈鱼（每周2~3次）、核桃、亚麻籽油膳食纤维25~30g燕麦、红薯、芹菜（预防便秘）

三、分阶段重点补充

孕早期（1~3个月）：重点补叶酸和B6（缓解孕吐），少量多餐。可吃苏打饼干、柠檬水缓解恶心。

孕中期（4~6个月）：增加优质蛋白和钙，胎儿快速发育需充足营养。

孕晚期（7~9个月）：控制碳水化合物，多吃富含Omega-3的食物（促进胎儿脑发育）。

四、常见误区

❌ "一人吃两人份"：过量饮食易致。

❌ 只喝汤不吃肉：汤中营养不足5%，蛋白主要在肉里。

❌ 盲目吃燕窝、海参：昂贵但营养可被普通食物替代。

五、简单一日食谱参考

早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+草莓

加餐：无糖酸奶+核桃

午餐：杂粮饭+清蒸鲈鱼+西兰花

晚餐：小米粥+牛肉炒芹菜+豆腐

特别提醒：

贫血等孕妇需遵医嘱调整饮食。

所有海鲜务必煮熟，避免李斯特。

孕期营养贵在"质"而非"量"，科学搭配既能满足胎儿需求，又能帮助妈妈维持健康体态。定期产检时，可请医生评估营养状况并个性化调整。