为了保证“2024中国老年健康知识大赛”学健康知识的科普效果，主办方向各医院征集了各类适合老年人学习的健康科普文章，我们将通过“健康讲堂”栏目陆续分享。今天喻慧敏、管斯斯、杨盛力老师带来“活力银龄：科学饮水，远离健康隐患”，欢迎老年朋友们学习。
水对人体至关重要，它参与新陈代谢、营养物质的消化吸收以及体温调节等关键生理过程。然而，随着年龄的增长，老年人由于生理机能的退化，肾脏浓缩尿液的能力下降，口渴感也随之减弱，这些因素导致老年人更容易忽视饮水的重要性。若水分摄入不足或流失过多，老年人便容易面临脱水和容量衰竭的风险。国内外研究表明，老年人脱水的发生率可高达20%-30%。
因此，老年人应该更加重视水分的补充，以维持身体的正常功能和健康状态。《中国老年人临床水化实践指南（2024版）》和《中国老年人平衡膳食宝塔》均推荐，老年人应以饮用白开水或淡茶为主，辅以多样化的饮品来补充水分。在没有特殊情况的前提下，老年女性每天至少应摄入1.5L（相当于每公斤30mg）的液体，而老年男性则至少需要1.7L（同样相当于每公斤30mg）的液体。
忽视饮水的重要性，可能会导致头晕、乏力、便秘等症状，长期缺水还可能引发心血管疾病、肾结石和皮肤干燥等严重健康问题。因此，了解老年人饮水的误区、掌握科学饮水的方法、注意饮水的相关事项，对于维护老年人的健康至关重要。
一、老年人饮水常见误区：
误区一:不渴就不喝水 老年人的口渴感减弱，缺水时也可能无明显口渴感，当口渴喝水时，身体已处于轻度脱水状态，长期如此，可能影响肾脏功能。
误区二：过快/过量饮水 部分老年人喝水时喜欢大口猛喝，这样易导致水分迅速进入血液，可能出现胸闷、心悸等症状，增加心脏负担。还有些老年人可能听信某些未经证实的说法，认为多喝水有益，过量饮水易导致血液中的钠离子降低而发生水中毒（低钠血症）。
误区三：怕尿频不敢喝水 很多老年人因担心夜间频繁起床上厕所，或害怕外出时找不到厕所而刻意减少喝水量。这种做法易导致脱水，特别是炎热天气或进行体力活动后，脱水会增加中暑、尿路感染和肾结石等疾病风险。
误区四：用饮料代替水 部分老年人可能偏好茶、咖啡或其他含糖饮料而不是清水。虽然适量饮用这些饮料是可以接受的，但是过量摄入咖啡因或糖分高的饮品会导致钙质流失、血糖波动等问题。
误区五：饮用过冷或过热的水 老年人饮水温度不当，过热容易损伤口腔、食道黏膜。过冷则可能导致胃部不适，影响消化功能
二、科学的饮水方法
一）、 从“心”出发，让喝水成为一种享受
1. 选择喜欢的杯子：为老年人准备几个不同颜色、形状、材质的杯子，让他们可以根据心情选择，增加喝水的乐趣。
2. 加入天然调味：在水中加入柠檬片、薄荷叶、黄瓜片等，让水变得清新爽口，更容易入口。
3. 制作养生茶饮：根据老年人的体质和季节变化，推荐一些适合的养生茶饮，例如：
夏季：金银花茶、菊花茶、柠檬蜂蜜水
冬季：红枣枸杞茶、姜枣茶、桂圆红枣茶
4. 设置喝水提醒：利用手机APP、闹钟等工具，定时提醒老年人喝水，避免忘记。
二）、 从“身”出发，让喝水成为一种习惯
1. 少量多次，循序渐进：不要一次性强迫老年人喝太多水，每次饮水量100毫升左右，可以鼓励他们每次少量多次地喝，逐渐增加饮水量。
2. 选择合适的时间：避免在睡前大量饮水，以免影响睡眠。可以选择在起床后、餐前、运动后等时间段喝水。
3. 记录饮水量：鼓励老年人记录每天的饮水量，帮助他们了解自己的饮水习惯，并根据需要进行调整。
三）、 从“情”出发，让喝水成为一种关爱
1. 家人陪伴：家人可以陪伴老年人一起喝水，聊聊家常，增进感情。
2. 鼓励赞美：当老年人完成饮水目标时，及时给予鼓励和赞美，增强他们的信心和动力。
3. 寻求专业帮助：如果老年人存在严重的饮水障碍，建议及时咨询医生，寻求专业的帮助。
三、简单自我评估方法，帮助老年人判断自己饮水是否充足
评估方法
正常表现
缺水
尿液颜色
淡黄色或无色
深黄或琥珀色
尿液频率
每天4-7次
明显减少
皮肤弹性
迅速恢复原状
恢复缓慢
口腔和喉咙的湿润度
湿润
感觉干燥
体重变化
稳定
明显下降
四、饮水的注意事项
1.定时适量饮水：老年人应定时饮水，即使不感到口渴也应保持适量摄入，以避免脱水。建议每次饮水量约100-200毫升，分散在一天内进行。
2.适宜的饮水温度：避免饮用过冷或过热的水，以免对胃肠道造成刺激。温水是更温和的选择。
3.选择健康的饮品：避免含糖和碳酸饮料，以减少慢性疾病风险和胃部不适。同时，应避免饮用生水，以防细菌和寄生虫感染。
4.夜间饮水需注意：特别是有前列腺问题的男性，睡前不宜大量饮水，以免影响睡眠质量。
5.考虑季节和个人健康状况：在炎热夏季或干燥气候中，老年人需增加水分摄入。心脏病、肾脏病或肝脏病患者应在医生指导下调整饮水量。
6.服药时的饮水注意事项：服用药片或胶囊时，通常需要至少60-100毫升水帮助药物通过食道。某些药物如止咳糖浆、口含片等服用后不宜立即饮水，以免减弱药效。而平喘药、氨基苷类抗生素、磺胺类药物等则需增加饮水量，以减少肾脏毒性或防止结晶形成。对于有心脏疾病、肾脏疾病等特定疾病的老年人，需严格控制饮水量，避免加重病情。
保持水杯清洁和适当补充电解质也是老年人饮水时应注意的事项。通过这些简单的步骤，老年人可以更好地保持身体的水分平衡，促进健康。
让我们共同努力，让老年人科学饮水，远离健康隐患。
参考文献：
1.中国临床水化指南（2024版）: 中华医学会老年医学分会. “中国老年人临床水化实践指南（2024版）.” 中华老年医学杂志, 2024, 第43卷第8期, 页954-970.
2.中国老人平衡膳食宝塔: 中国营养学会. “中国老年人平衡膳食宝塔.” 中国居民膳食指南, 2024.
作者：武汉市中心医院 综合一科 喻慧敏、管斯斯；
华中科技大学同济医学院附属协和医院 杨盛力
图片：千库网
第一作者简历
喻慧敏，女，35岁，汉族，本科学历，武汉市中心医院综合一科主管护师。
湖北省科普作家协会医学科普创作专业委员会老年医学分会第一届委员会委员，中华营养专科护士，致力于提升老年患者的营养和健康水平，拥有丰富的临床经验和专业知识。多次参与中华护理系列学术会议以壁报交流、大会发言等方式提出自己在老年营养护理领域的研究与见解。发表学术论文数篇，获得实用型专利1项。
2020年开始科普创作，专注于老年营养主题。在《荆楚网》、武汉中心医院《仁济护理园》等平台上发表多篇科普文章，通过深入浅出的方式普及健康知识，提高了公众对老年营养问题的认识。其中撰写的肌少症系列科普作品，因其内容的专业性和实用性，受到了读者的广泛好评。积极参与社区科普活动，多次参加“乐活老年”科普进社区系列活动，为老年人群提供健康科学的科普知识，致力于提升他们的生活质量和健康意识。
