文案丨韩医师中医talk

编辑丨韩医师中医talk

牛奶，被誉为"白色黄金"，是许多人日常生活中不可或缺的营养来源。可是最近，一位资深营养学专家的观点却引起了广泛争议。这位专家表示，老年人反而应该减少牛奶的摄入量。这一说法让很多人感到困惑不解。难道我们一直以来的认知都错了吗？难道老年人真的不适合喝牛奶？

这位营养学专家有着30多年的临床经验。他指出，牛奶确实含有丰富的营养，但对于老年人来说，喝牛奶并非越多越好。相反，老年人在饮用牛奶时需要特别注意以下5个方面。这5点究竟是什么呢？它们又为什么对老年人如此重要？让我们一起来揭开这个谜题。

第一个需要注意的是乳糖不耐受问题。随着年龄的增长，人体产生乳糖酶的能力会逐渐下降。这意味着许多老年人可能会出现不同程度的乳糖不耐受。

如果强行大量饮用牛奶，可能会引起腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。这位专家建议，老年人可以选择低乳糖或无乳糖的牛奶，或者采用少量多次的方式饮用，以减少不适感。

第二个注意事项是钙质吸收问题。牛奶是钙的良好来源，但老年人的肠道吸收能力往往会下降。这意味着单纯增加牛奶摄入量并不一定能有效提高钙的吸收。

这位专家建议，老年人可以选择添加了维生素D的强化牛奶，因为维生素D能够促进钙的吸收。适度的户外活动也能帮助身体合成维生素D，从而提高钙的利用率。

第三个需要关注的是蛋白质摄入量。牛奶确实含有优质蛋白，但老年人的蛋白质需求量相对较低。过量摄入蛋白质可能会增加肾脏的负担。

这位专家指出，一般来说，老年人每天饮用250-300毫升牛奶就足够了。如果已经从其他食物中获得了足够的蛋白质，就不必再额外增加牛奶的摄入量。

第四个注意事项是脂肪含量。全脂牛奶含有较高的饱和脂肪，长期大量摄入可能会增加心血管疾病的风险。这位专家建议，除非有特殊需求，否则老年人最好选择低脂或脱脂牛奶。这样既能获得牛奶中的营养，又能控制脂肪摄入量。

第五个需要注意的是添加糖的问题。市面上有些调味牛奶或酸奶含有大量添加糖。对于患有糖尿病或需要控制血糖的老年人来说，这些产品可能会造成血糖波动。这位专家建议，老年人最好选择无糖或低糖的纯牛奶，避免不必要的糖分摄入。

这些注意事项背后的科学依据是什么呢？让我们来深入探讨一下。

关于乳糖不耐受，研究表明，随着年龄增长，人体产生乳糖酶的能力确实会下降。一项针对亚洲人群的研究显示，超过90%的成年人存在不同程度的乳糖不耐受。

这意味着大多数老年人在饮用牛奶时可能会出现不适症状。不过，值得注意的是，乳糖不耐受的程度因人而异。有些人可能完全无法饮用普通牛奶，而有些人则可以适量饮用而不会出现明显症状。

关于钙质吸收，研究发现，随着年龄增长，人体对钙的吸收率会逐渐下降。一项针对老年人的研究表明，70岁以上的老人对钙的吸收率比年轻人低30%左右。这就解释了为什么单纯增加牛奶摄入量并不一定能有效提高钙的吸收。

多项研究证实，维生素D能显著提高钙的吸收率。这就是为什么专家建议选择添加了维生素D的强化牛奶。

关于蛋白质摄入，老年人确实需要适量的优质蛋白质来维持肌肉质量，但过量摄入可能会带来负面影响。一项长期追踪研究发现，高蛋白饮食与肾功能下降存在一定关联，尤其是对于本就存在肾功能问题的老年人来说。专家建议老年人应该根据自身情况合理控制蛋白质摄入量。

关于脂肪含量，多项大规模研究都证实了饱和脂肪与心血管疾病风险之间的关联。全脂牛奶中的饱和脂肪含量较高，长期大量摄入可能会增加心血管疾病的风险，尤其是对于本就存在心血管问题的老年人来说。选择低脂或脱脂牛奶可以在获取牛奶营养的有效控制饱和脂肪的摄入。

关于添加糖的问题，研究表明，过量摄入添加糖会增加肥胖和糖尿病的风险，还可能加速衰老过程。一项针对老年人的研究发现，长期高糖饮食与认知功能下降存在一定关联。控制添加糖的摄入对老年人的健康尤为重要。

老年人究竟应该如何科学地饮用牛奶呢？这位专家给出了以下建议：

1. 选择合适的牛奶类型：如果存在乳糖不耐受问题，可以选择低乳糖或无乳糖牛奶。对于需要控制脂肪摄入的老年人，可以选择低脂或脱脂牛奶。

2. 控制饮用量：一般来说，老年人每天饮用250-300毫升牛奶就足够了。如果已经从其他食物中获得了足够的蛋白质和钙质，就不必再额外增加牛奶的摄入量。

3. 分次饮用：对于乳糖不耐受的老年人，可以采用少量多次的方式饮用牛奶，每次50-100毫升，以减少不适感。

4. 搭配其他食物：将牛奶与其他食物一起食用，可以减缓乳糖的吸收速度，降低不适感。例如，可以将牛奶加入麦片或燕麦中。

5. 选择强化牛奶：优先选择添加了维生素D的强化牛奶，以提高钙的吸收率。

6. 注意饮用温度：温热的牛奶更容易消化吸收。可以将牛奶加热到40-50℃左右饮用，但不要煮沸，以免破坏营养成分。

7. 结合运动：适度的户外活动能帮助身体合成维生素D，还能促进钙的吸收和利用。

8. 注意保存：开封后的牛奶应放入冰箱保存，并在3天内饮用完毕，以确保新鲜。

9. 观察身体反应：每个人的体质不同，对牛奶的耐受程度也不同。老年人应该仔细观察自己饮用牛奶后的身体反应，如果出现不适症状，应及时调整饮用方式或咨询医生。

10. 多样化饮食：牛奶是优质的营养来源，但不应过分依赖。老年人应该保持多样化的饮食，从不同的食物中获取全面的营养。

这位专家最后强调，牛奶确实是一种营养价值很高的食品，但并不是每个老年人都适合大量饮用。老年人应该根据自身的健康状况和需求，合理安排牛奶的摄入量和饮用方式。如果存在特殊的健康问题，最好在医生或营养师的指导下制定个性化的饮食方案。

牛奶，这种看似简单的饮品，背后却蕴含着如此多的健康智慧。通过了解这5个注意事项，我们能够更好地发挥牛奶的营养价值，还能避免可能存在的健康风险。对于老年人来说，科学饮用牛奶是一个营养问题，更是一种生活智慧的体现。

让我们以更加理性和科学的态度对待日常饮食，为自己或身边的老年人创造一个更健康、更幸福的晚年生活。毕竟，健康的生活方式是每个人追求长寿的必经之路。而牛奶，作为这条道路上的一个重要补给站，值得我们给予足够的重视和合理的对待。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

[1]郝磊晓,褚楚,温佩佩,等.基于中红外光谱的中国荷斯坦牛牛奶中钠钾镁含量预测模型的建立[J].中国农业科学,2024,57(14):2862-2873.