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维生素B12（钴胺素）是人体必需的水溶性维生素，对神经系统健康、红细胞生成、DNA合成以及能量代谢至关重要。一旦缺乏，可能引发神经损伤、贫血、记忆力衰退等严重问题。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2022）》建议，成年人每日维生素B12的推荐摄入量为2.4μg，但由于饮食不均衡、吸收障碍或某些疾病，许多人长期处于B12缺乏状态。
尤其是素食者、老年人、胃病患者，维生素B12缺乏的风险更高。
以下6大异常，可能是B12缺乏的信号，若发现自己也有类似症状，应尽早调整饮食或补充B12，以免健康受到影响。
1. 贫血：脸色苍白，易疲劳维生素B12是红细胞生成的重要营养素，缺乏时会导致巨幼细胞性贫血。表现为面色苍白、头晕、疲乏无力、心悸气短，甚至出现舌炎、口腔溃疡。
《新英格兰医学杂志》研究表明，B12缺乏导致的贫血，红细胞会变大，但无法正常输送氧气，导致人体供氧不足。
久而久之，可能影响心脏健康，增加心血管疾病风险。
如何改善？
· 增加富含B12的食物：动物肝脏、蛋黄、贝类、深海鱼、牛奶等。
· 胃病患者应关注B12吸收问题，长期胃炎、萎缩性胃炎患者，由于胃酸不足，B12吸收率较低，可在医生指导下补充B12制剂。
2. 手脚麻木，神经损伤B12对神经系统至关重要，缺乏时，神经髓鞘（保护神经的绝缘层）可能受损，导致神经传导异常。
典型症状是手脚发麻、针刺感、步态不稳，严重时甚至影响行走。
《美国神经病学会杂志》研究指出，长期B12缺乏可能导致周围神经病变，尤其是老年人容易出现末梢神经损害，表现为肢体麻木、灼烧感。
如何改善？
· 适度补充B12，提高神经功能，长期素食者应特别关注B12摄入。
· 多做手指、脚趾的灵活训练，如握拳、踮脚、按摩足底，促进神经功能恢复。
3. 记忆力下降，反应迟钝B12缺乏会影响脑部神经递质的合成，导致记忆力减退、注意力下降、反应迟缓，甚至增加阿尔茨海默病风险。
《阿尔茨海默病研究杂志》指出，长期B12缺乏可能导致大脑灰质萎缩，使认知能力下降。部分老年痴呆患者的认知障碍，与维生素B12摄入不足有关。
如何改善？
· 增加富含B12的食物，同时补充叶酸和ω-3脂肪酸，有助于维持大脑健康。
· 适量进行脑力训练，如阅读、记忆训练、拼图游戏，增强神经元连接。
4. 情绪低落，易焦虑抑郁B12在神经递质（如多巴胺、血清素）的合成中发挥重要作用，一旦缺乏，可能导致情绪紊乱，容易焦虑、抑郁，甚至有情绪低落的倾向。
《精神病学前沿》研究发现，B12水平较低的人群，抑郁症发病率更高，补充B12可改善情绪稳定性。
尤其是焦虑症、情绪波动大的人群，建议关注B12水平。
如何改善？
· 合理饮食，补充B12，同时摄入富含色氨酸的食物（如香蕉、坚果），促进血清素合成。
· 适量晒太阳，运动可刺激大脑释放多巴胺，提高幸福感。
5. 舌头发红、溃疡频发B12缺乏可能导致舌头发红、肿胀，表面变得光滑，甚至出现舌炎、口腔溃疡。部分人还会有味觉减退、口干的症状。
《国际口腔病理学杂志》指出，B12对于口腔黏膜细胞更新至关重要，缺乏时，舌头可能出现萎缩性变化，溃疡反复难愈。
如何改善？
· 注意口腔卫生，避免辛辣刺激食物，减少黏膜损伤。
· 补充B12，同时增加维生素C，有助于口腔组织修复。
6. 走路不稳，协调能力下降B12缺乏影响神经系统，会导致小脑功能受损，表现为步态不稳、站立不稳，甚至容易摔倒。
老年人更容易出现这种情况，严重时可能导致行走困难。
《神经病学期刊》研究显示，B12缺乏可能导致脊髓神经损伤，使下肢协调能力下降，影响步态稳定性。
长期缺乏B12，甚至可能导致不可逆的神经损害。
如何改善？
· 老年人应定期检测B12水平，出现步态异常应及时就医。
· 适量进行平衡训练，如单脚站立、太极拳，增强下肢稳定性。
如何科学补充维生素B12？1. 通过食物获取B12
· 动物肝脏、贝类（如牡蛎）、牛肉、蛋黄、牛奶、深海鱼等含B12丰富。
· 素食者可选择强化B12的食品，如B12强化豆奶、植物奶。
2. 口服补充剂或肌肉注射
· 对于B12缺乏严重者，可在医生指导下口服B12补充剂（如甲钴胺、氰钴胺）或肌肉注射B12。
· 胃病患者、长期服用二甲双胍者，需特别关注B12水平。
3. 关注肠胃健康，提高B12吸收率
· B12的吸收需要胃酸和内因子，胃病患者可适量补充益生菌，促进肠道健康。
· 减少长期使用胃酸抑制剂，避免影响B12吸收。
总结：6大信号提示B12缺乏，及时补充，守护健康维生素B12缺乏可能导致贫血、神经损伤、记忆力下降、情绪问题、口腔溃疡、步态不稳等问题。
出现这些症状，应尽早检测B12水平，并通过饮食或补充剂进行调整。
关注维生素B12，调整饮食结构，才能真正守护健康。今天开始，合理补充B12，让身体保持最佳状态。
参考资料
1. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2022）》
2. 《新英格兰医学杂志》：维生素B12缺乏与贫血
3. 《美国神经病学会杂志》：B12缺乏对神经系统的影响
4. 《阿尔茨海默病研究杂志》：B12与认知功能退化的关系
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
