练臀不是女性的专属，男人更要多练臀。

很多人由于长时间的久坐和不良的生活习惯，容易出现骨盆前倾、腰椎过度前凸等问题，有助于改善体态。

强壮有力的臀部肌肉，能够为身体提供更稳定的支撑，还可以塑造好看的臀型，让你的下肢发展更均衡，穿裤子更好看。

发达的臀部肌肉，可以有效地分担腰部和腿部的压力，减少运动损伤的风险，提升了整体的运动表现，还能有效增长男性那方面的能力。

男人如何科学练臀？这几个臀部训练动作，在家就能塑造男人的发达臀肌，并且带动腿部、腰腹肌群一起发展。

动作1、弓步蹲

动作指南：

站姿状态，一条腿向前迈一大步，然后下蹲，前腿弯曲90度左右，后腿膝盖靠近地面，然后恢复站姿，换另一条腿进行，动作重复10次，进行4组。

动作2、跪姿后踢腿

动作指南：

跪姿状态，双手撑地，然后一条腿向上踢到极致，感受臀肌的受力，动作进行15次，然后换腿进行训练，重复4组。

动作3、跪姿侧抬腿

动作指南：

同样是跪在地面上，双手撑地，然后一条腿向侧方抬起，感受臀肌受力，动作进行15次，然后换另一条腿训练，重复4组。

动作4、侧步蹲

动作指南：

挺直腰背肌群，双手握拳，保持身体平衡，双脚开距是两个肩部的宽度，然后向一边身侧下蹲，可以感受到大腿内侧肌肉的的受力。每侧进行10次，进行4组。

动作5、臀推

动作指南：

仰卧屈膝状态，双足立于地面，髋部顶着杠铃或者哑铃，然后慢慢抬起臀部，直至肩部、小腹、大腿保持一条直线。动作进行15次，重复4组。

这几个练臀动作，保持隔天训练一次的频率即可，坚持一个月就能感受臀型的变化，提升男生力量。