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新年伊始，春节即将来临，各位姐妹有没有担心各种花式跨年、各种吃吃喝喝，体重悄悄增长。小编给姐妹们总结了三种常见饮食搭配，希望大家吃得开心，吃得健康。

备孕饮食

要多吃一些含钙、含叶酸、含铁、富含维生素的食物：

含钙的食物：在备孕期间要适当地吃一些含钙的食物，比如豆制品或者是鱼类、虾类，能够补充身体内所需要的钙质，以防骨质疏松。含叶酸的食物：可以适当地吃菠菜、莴笋、胡萝卜、西红柿，还有柠檬、香蕉、樱桃等食物，这些食物内含有丰富的叶酸，可以预防在怀孕期间胎儿出现神经管发育畸形的情况。含铁的食物：平时还要适当地吃红枣或者是猪肝，还有南瓜、芝麻、黑木耳等食物，可以补充身体内所需要的铁元素，预防贫血。富含维生素，特别是维生素 C 的食物，如猕猴桃、苹果等新鲜水果以及时令蔬菜等。维生素 C 是重要的营养元素，均衡膳食，补充维生素 C，有助于优生优育。

在备孕期间饮食以多样化为主，荤素搭配，不要一次性吃太多的食物，还要少吃一些有污染或者是含有化学成分的食物，适当地到户外去锻炼身体，增加身体抵抗力。

高蛋白饮食

高蛋白质饮食是指摄入的蛋白质量比平时要高，正常人每天蛋白质的摄入量为 0.8-1.2g/(kg*d)，而高蛋白饮食蛋白质的摄入量达到了 1.2-2.0g/(kg*d)，约占当日摄入总能量的 15-20%，以下是日常中蛋白含量高的食物。

含动物蛋白多的食物有：

（1）牲畜的奶类：牛奶、羊奶、马奶等（2）畜类：牛、羊、猪肉等（3）禽类：鸡、鸭、鹅、鹌鹑等（4）蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等（5）海产品：鱼、虾类

含植物蛋白多的食物：

（1）大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆制品（豆浆、豆腐）的营养价值最高（2）干果类：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等

当然，也可喝一些品质优良的蛋白粉来补充蛋白质。

控糖饮食

还有些姐妹体重超标或糖耐量异常，可以选择控糖饮食，控糖饮食每日搭配如下：

主食：一般每天 100~400 克。主食可以粗细结合，要轮换食用或混合食用，以提高营养价值。肉类：100~150 克，以鸡、鱼肉、猪瘦肉、牛羊瘦肉为宜。蔬菜：大家记住 321 模式：“3”是指 3 两(150 克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜，如白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等；“2”指 2 两(100 克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、红薯、藕、芋艿等；“1”指 1 两(50 克)菌藻类食物，如蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。中餐、晚餐两次按照这个模式选择蔬菜。豆制品：补充蛋白质，每天可进食 50~150 克，如吃豆腐则可加倍。蛋类：在胆固醇不高的情况下，每天 1 个较为适宜或鸡蛋白 2 个。牛奶：每天 250 克~400 克。水果：根据血糖情况，在加餐时可选择 150 克~200 克左右的低糖水果。如番茄、草莓、胡柚等，而避免吃香蕉、红枣椰子等对血糖影响大的水果。

癸卯龙年已至，小编祝愿各位姐妹落日归山海，烟火向星辰，所愿皆所成！

原创：崔洁

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