健身语录

年龄不是负担

它只是你主观上给自己设定的限制！

01

弹力绳辅助引体向上

目标肌肉：背部肌肉

选择合适阻力的弹力绳，双手抓住横杆，握距略宽于肩，双脚并拢踩住弹力绳。呼气，背部发力，肩胛骨后缩下旋，同时手臂向上拉；吸气，缓慢控制还原动作。注意动作还原时，肩膀不要完全放松。

4组，每组6~10个。

02

弹力绳夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

将两根弹力绳固定在龙门架上端，双手抓住把手，呈站姿身体稍前倾，收紧核心，背部平直。吸气，手臂向两侧张开，使胸部肌肉得到伸展；呼气，对抗弹力绳阻力，手臂靠拢夹胸。注意动作还原时，手肘不要完全伸直。

4组，每组15~20个。

03

跪姿俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

跪姿俯撑在瑜伽垫，双手打开略宽于肩，置于肩部正下方，收紧核心，背部平直。吸气，屈手肘控制身体缓慢下降，至胸部靠近地面；呼气，双手推地，手臂伸直，收紧胸大肌。注意不要让臀部撅得太高。

4组，每组15~20个。

04

侧卧蚌式开合

目标肌肉：髋部外展肌和外旋肌

呈侧卧姿势，双腿屈曲置于前方，一手撑地，另一手枕于头部，使头、背、臀保持在同一平面。呼气，对抗自重使双膝分开，收紧臀部肌肉；吸气，还原动作并重复该过程。可以用弹力带进行进阶练习。

4组，每侧20个一组。

05

BOSU球卷腹

目标肌肉：腹部肌肉

背靠BOSU球，双腿屈曲踩于地面，双手交叉置于胸前。吸气，身体沿球面向后仰，使腹部伸展；呼气，卷腹屈脊柱，使身体靠近腿部。注意不要让脖子借力。

4组，每组1分钟。

温馨提示

以上动作和计划仅供参考

请在专业人士指导下练习