在追求健康生活的道路上，饮食起着至关重要的作用。今天，就给大家整理了一份包含 50 种健康又美味的食物清单，这些食物种类丰富，轻松就能融入我们的日常饮食，助力大家吃出好身体，尤其对大脑健康和预防老年痴呆有着重要意义。

一、水果-每天150g左右是不错的选择1. 苹果

苹果富含纤维、维生素 C 以及多种抗氧化物。它特别饱腹，要是两餐之间觉得饿了，苹果就是完美的零食。

2. 牛油果

牛油果和大多数水果不一样，它含有大量健康的脂肪。不仅口感细腻、味道鲜美，还富含纤维、钾和维生素 C。可以用牛油果代替蛋黄酱做沙拉酱，或者早餐涂在吐司上。

3. 香蕉

香蕉是钾元素的良好来源，还富含维生素 B6 和纤维，方便又便携，随时随地都能来一根。

4. 蓝莓

蓝莓既美味又富含抗氧化物，是健康小能手。

5. 橙子

橙子因富含维生素 C 而闻名，而且纤维和抗氧化物含量也不低。

6. 草莓

草莓营养丰富，低碳水化合物，还低热量。它能提供维生素 C、纤维和锰，是美味甜点的好选择。

其他健康的水果还包括樱桃、葡萄、葡萄柚、猕猴桃、柠檬、芒果、甜瓜、橄榄、桃子、梨、菠萝、李子和覆盆子。

二、鸡蛋（7）7. 鸡蛋

鸡蛋营养丰富。曾经因为胆固醇含量高被误解，但现在专家已经把它视为有用的蛋白质来源，可能还有各种益处。

三、肉类（8 - 10）建议每天吃肉哦8. 瘦牛肉

瘦牛肉是优质的蛋白质来源，适量食用还能提供高生物利用度的铁。

9. 鸡胸肉

鸡胸肉低脂肪、低热量，但高蛋白，是多种营养物质的良好来源。

10. 羊肉

羊通常以草为食，与 ω - 6 相比，羊肉中的 ω - 3 脂肪酸含量更高。

四、坚果和种子（11 - 15）

坚果和种子，尽管富含不饱和脂肪和热量，但可能有助于降低心血管疾病、癌症等健康问题的风险。它们是令人满意的零食，还能给沙拉等菜肴增加口感。不过，对坚果过敏的人就不适合吃啦。

11. 杏仁

杏仁很受欢迎，含有维生素 E、抗氧化物、镁和纤维。2021 年的一项综述还发现，杏仁可能有助于减肥，支持肠道微生物群，改善思维，管理压力下的心率，还能防止皮肤老化。

12. 奇亚籽

奇亚籽是营养密集的饮食添加物。一盎司（28 克）就能提供 11 克纤维，还有大量镁、锰、钙等各种营养物质。

13. 椰子

椰子提供纤维和叫中链甘油三酯（MCTs）的脂肪酸。

14. 夏威夷果

夏威夷果美味，相比大多数其他坚果，单不饱和脂肪含量更高，ω - 6 脂肪酸含量更低。

15. 核桃

核桃营养丰富，富含纤维和各种维生素、矿物质。和羊乳酪搭配，能给沙拉增色不少。

16. 巴西坚果

巴西坚果营养丰富，质地细腻又油润。它含有的营养物质支持甲状腺功能，还是硒这种矿物质的良好来源。

五、蔬菜（17 - 26）

蔬菜，从热量角度来看，是最集中的营养来源之一。饮食中包含各种蔬菜，就能确保获得广泛的营养。

17. 芦笋

芦笋受欢迎，低碳水化合物，低热量，富含维生素 K。

18. 彩椒

彩椒有红、黄、绿等多种颜色，口感酥脆又甜美，是抗氧化物和维生素 C 的良好来源。

19. 西兰花

西兰花属于十字花科蔬菜，生吃和煮熟了吃都美味。它是纤维和维生素 C、K 的极佳来源，与其他蔬菜相比，蛋白质含量相当可观。

20. 胡萝卜

胡萝卜是受欢迎的根茎类蔬菜，甜甜的，酥脆，富含纤维和维生素 K，还富含胡萝卜素抗氧化物。

21. 花菜

花菜是多才多艺的十字花科蔬菜。可以加在咖喱里，用橄榄油烤着吃，或者生着当沙拉或蘸酱吃。

22. 黄瓜

黄瓜吃起来清爽，低碳水化合物，低热量，主要成分是水，还含有少量维生素 K 和其他营养物质。

23. 大蒜

大蒜是沙拉和烹饪咸味菜肴的健康又美味的添加物。它含有蒜素，具有抗氧化和抗菌作用，其营养物质还可能降低癌症和心血管疾病的风险。

24. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝富含纤维、维生素 C 和 K 以及其他营养物质。它能给沙拉等菜肴增加令人满意的酥脆口感，还能加在炒菜里，或者烤成酥脆的羽衣甘蓝脆片。

25. 洋葱

洋葱味道浓郁，在许多食谱中都是常客。它含有多种被认为有健康益处的生物活性化合物。

26. 西红柿

西红柿通常被归为蔬菜，不过从技术上讲它是水果。它美味，能提供钾和维生素 C。想增加点乐趣，增添点风味，可以试着在窗台上种西红柿。

更多健康的蔬菜还包括洋蓟、抱子甘蓝、卷心菜、芹菜、茄子、韭菜、生菜、蘑菇、萝卜、南瓜、甜菜、羽衣甘蓝、芜菁和西葫芦。

六、鱼类和海鲜（27 - 32）

鱼类和其他海鲜富含 ω - 3 脂肪酸和碘，对健康大有裨益。研究表明，吃油性鱼还能促进心脏和大脑健康。

27. 三文鱼

三文鱼是油性鱼，美味，富含蛋白质和 ω - 3 脂肪酸，还含有部分维生素 D。

28. 沙丁鱼

沙丁鱼个体小且油性，营养丰富，提供钙和维生素 D。

29. 贝类

贝类营养密集，是美味的清淡菜肴的好选择。可食用的贝类包括蛤蜊、软体动物和牡蛎。要从信誉良好的来源购买，确保新鲜且无毒。

30. 虾

虾和螃蟹、龙虾一样，是甲壳类动物。它低脂肪、低热量，但高蛋白，还提供硒和维生素 B12。

31. 鳟鱼

鳟鱼是美味的淡水鱼，和三文鱼类似。

32. 金枪鱼

金枪鱼低脂肪、低热量，高蛋白，适合需要增加蛋白质摄入但又想控制热量的人。不过要买低汞品种，还要是可持续来源的。

七、谷物（33 - 35）

全谷物在饮食中很重要，它们是健康的碳水化合物，提供各种微量营养素、纤维和身体所需的能量。还能帮助体重管理。

33. 糙米

大米是世界大部分人口的主食。和白米相比，糙米更营养，含有适量的纤维、维生素 B1 和镁。

34. 燕麦

燕麦提供营养和叫 β - 葡聚糖的强效纤维。葡聚糖有诸多益处，比如帮助降低胆固醇，还能喂养肠道里的有益细菌。

35. 藜麦

藜麦美味，富含纤维和镁，还是优秀的植物性蛋白质来源。

八、全麦面食（36 - 37）36. 全麦面条

全麦面条富含膳食纤维和多种维生素，口感劲道，是健康主食的不错选择。可以用全麦面条制作各种美味的汤面或炒面，既营养又美味。

37. 全麦饺子

全麦饺子皮富含膳食纤维，内馅可以根据个人口味选择各种蔬菜和肉类。全麦饺子既有营养又美味，是健康饮食的好选择。

九、豆类（38 - 41）

豆类是植物性蛋白质、铁和纤维的极佳来源。不过，豆类有时会干扰消化和营养吸收，但浸泡和适当加工可以降低这种风险。

38. 四季豆

四季豆，也叫青刀豆，是普通豆的未成熟品种。可以整个煮来当配菜，或者冷的加在沙拉里。

39. 肾豆

肾豆含有纤维和各种维生素、矿物质。不过要注意彻底煮熟，因为生的肾豆有毒。

40. 扁豆

扁豆受欢迎，富含纤维，是优质的植物性蛋白质来源。

41. 花生

花生其实是豆类，不是真正的坚果。它美味，富含营养和抗氧化物。一项研究还得出结论，花生有助于减肥，还可能有助于管理血压。不过，如果在监测热量摄入，要注意花生酱，它热量很高，很容易就吃多了。

十、乳制品（42 - 44）

对于能耐受的人来说，乳制品是各种重要营养物质的健康来源。

42. 原制奶酪

一片奶酪可能和一整杯（240 毫升）牛奶的营养物质含量差不多。它还能加在许多菜肴里，代替肉作为蛋白质食物。不过，奶酪脂肪含量可能较高。有多种类型的奶酪，风味和质地各不相同，建议选择加工程度较低的品种。

43. 牛奶

牛奶含有维生素、矿物质、蛋白质和钙。2022 年的一项综述得出结论，和不摄入乳制品的人相比，摄入乳制品的人死于心血管疾病（CVD）的可能性更低。不过，全脂牛奶可能会增加 CVD 和某些癌症的风险。

44. 酸奶

酸奶是通过给牛奶添加活性细菌发酵制成的。它和牛奶有相似的健康益处，但含活性菌株的酸奶还有友好的益生菌的额外好处。

十一、脂肪和油（45 - 46）

包含不饱和脂肪和油的饮食模式被认为非常健康。

45. 特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是最健康的植物油之一。它含有对心脏有益的单不饱和脂肪，还富含抗氧化物，对健康有强大的益处。

46. 椰子油

椰子油是饱和脂肪，但含有 MCTs，可能和橄榄油有相似的健康益处。不过，研究表明，椰子油增加低密度脂蛋白（坏）胆固醇的程度比其他植物油更高，所以最好适度使用。

十二、块茎（47 - 48）

块茎是某些植物的储存器官，作为食物，被称为根茎类蔬菜。

47. 土豆

土豆提供钾，含有几乎每种你需要的营养物质，还含有维生素 C。带皮吃的话，还是纤维的良好来源。土豆含水量更高，比意大利面和米饭能量密度更低，能让人感觉饱腹，所以可能有助于减肥。

48. 红薯

红薯富含抗氧化物、β - 胡萝卜素、维生素 A 以及其他必需营养物质。可以烤、捣碎，或者加在其他菜肴里。

十三、醋（49）49. 苹果醋

苹果醋可能有助于在进食时调节餐后血糖水平，不过还需要更多证据证明其有效性。它很适合当沙拉酱，或者给菜肴增加风味。

十四、巧克力（50）50. 黑巧克力

黑巧克力含有叫黄酮类化合物的抗氧化物，可能有助于管理胆固醇，降低心脏病风险。不过，通常健康的巧克力食用量并不足以提供显著的益处。美国心脏协会建议，可以吃巧克力，但要适度，主要是为了享受，而不是其健康益处。