膝盖不舒服的人，现在是越来越多了。据统计，慢性膝关节疼痛在成人中的发生率达到了25％。膝关节也就是我们平时说的膝盖，也着实委屈，平时承受着身体大部分的重量，却很少被保护和关爱。很多人可能不知道：膝盖是越用越少的，一旦磨损不能修复，只能换。在医学上很明确，这是不可逆的损伤。简单来说，膝关节本身就是身体里一个损耗型的配件。但它原本是有层层保护机制的，如果正确使用，慢慢磨损到年纪大了再报废也是没啥问题的。但现代人的错误姿势和运动损伤却加快了它的磨损，让它越来越早的进入到了老龄期。

加速膝盖报废的动作有哪些

1.突击暴走或跑步

没有运动习惯的人突然暴走或长跑，容易因肌肉力量不足导致膝关节不稳定，加速软骨磨损。尤其是跑步时步幅过大、落地姿势错误，膝关节压力骤增。

提醒：新手应从短时间、低强度开始，避免“周末突击运动”。

2.跳绳、波比跳等跳跃动作

跳绳若在水泥地上进行，缺乏缓冲，膝盖需承受5~7倍体重的冲击力；波比跳动作变形（如重心前倾、跳跃过高）更易损伤韧带和半月板。

建议：选择塑胶跑道或软地面，跳跃时膝盖微屈、前脚掌落地。

3.下山、下楼梯过快

下坡时膝关节承受的反冲力远超平地，速度快易导致半月板撕裂或韧带损伤。尤其肌肉力量不足者，应借助登山杖或侧身下楼。

4.久坐与错误骑行姿势

久坐导致关节液循环停滞，加速软骨退化；骑共享单车时坐凳过高或过低，会迫使膝盖过度弯曲或伸直，引发疼痛。

调整方法：坐凳高度以“踩到底时膝盖微弯”为宜，每1小时起身活动5分钟。

5.盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

6.久蹲

当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。

建议：蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。

做好这几点膝盖多用十几年

1.多吃含钙食物

补钙可以有效地保护膝关节，要注意营养均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

2.补充优质蛋白

蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。专家建议，每人每日摄入蛋白质0.8~1.0克/千克。多样化的蛋白质摄入，搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄食蛋白质的好方法，鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。

3.鞋底不要太薄

日常生活中鞋跟以2~3厘米为宜，以减少膝关节压力。鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

4.运动量力而行

日常要选择适合自身条件的运动，做好热身活动，适量活动、拉伸。做剧烈运动时，热身时间不要少于10分钟。运动类型可以是快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，这些是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤更低。

5.多做抬腿动作

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿肌肉的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

6.做好关节保暖

膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适。因此，在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作。除了穿着保暖性能好的衣物外，还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和保暖贴等辅助保暖措施，确保膝关节免受寒冷侵袭。

7.养成良好习惯

日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加关节负担，加速关节退变；同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等，避免长时间坐矮板凳，以及蹲坑时间过长。

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