雨水时节，万物复苏，军事体能训练正当时。如何通过减脂增肌塑造健康体型？如何快速提高体能水平呢？本文为大家分享贴心建议，助力战友们以更好的状态开展训练！
一、体能训练期间的饮食推荐
2024年配发全军的《军人营养膳食指导手册》提出了军人营养膳食“六准则”。军人营养膳食“六准则”包括：食物多样，搭配合理；谷物、果蔬、奶类、大豆要足量；动物性食品要重质量；油盐摄入要严控，每日饮水要足量；食不过量，吃动平衡；规律进餐，食品安全守底线。
相应的，对于以减脂增肌为目标的健身人群，可以适当减少脂肪摄入比例及提高相应蛋白质摄入比例。以下健康饮食小技巧可以看看哟！
1、减少高盐、高脂、高糖食物摄入
建议每天食盐摄入量不超过5 克，烹调油不超过20～25 克，添加糖的摄入量最好控制在25 克以下[1]。应减少油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等高热量食物摄入；运动期间多喝白水或淡盐水，避免奶茶可乐等含糖饮料过量摄入。
2、增加“蛋白质+膳食纤维”食物组合
优质蛋白质，指的是那些氨基酸组成与人体需求接近，易于消化吸收，且能提供必需氨基酸的蛋白质来源，例如瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、奶制品以及大豆制品等；高膳食纤维的食物，例如蔬菜、杂粮、菌类和豆类等食物富含膳食纤维，有助于提高饱腹感并可以促进胃肠道健康，是控制体重的理想选择。
3、养成清淡口味，重视烹饪方式
饮食养成清淡口味，建议多选择蒸、煮、炖等更健康的烹饪方式，减少对油炸、煎、烤食物口味的依赖。可以搭配葱姜蒜、柠檬汁、醋、番茄等食材提升口感，烹饪时尽量在最后放盐，这样一日三餐吃得健康又有质量。
4、 规律饮食，注重运动前后饮食时间
运动前饮食建议至少提前30分钟吃，来给肠胃足够消化的时间，避免运动过程中胃肠道不适；对于运动后的饮食来讲，运动后2小时内进食较好，推荐补充蛋白质和碳水化合物，能够更好地促进肌肉恢复和糖原补充。
二、哪些运动有助于减脂？
对于体型偏胖、体脂水平较高的战友，可以考虑在日常训练基础上针对性增加一些减脂运动，并合理规划饮食，控制总热量。
长时间的有氧运动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。健步走、慢跑等是控制体重的理想运动方式[2]。推荐每周进行3～4次，每次30～60分钟。
1、健步走
健步走是一种中低强度的有氧运动，有助于增强肺活量，增强心血管的机能，促进血液循环，缓解压力。健步走要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟，每次30～40分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快。
2、慢跑
慢跑是一种中等强度的有氧运动，对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目，被称为有氧运动之王。慢跑时建议心率控制在100～140次/分钟。
三、哪些运动有助于增肌？
对于体型偏瘦、肌肉含量偏低的战友，可以考虑在日常训练基础上针对性增加一些增肌训练，并在日常饮食中补充优质蛋白质。
无氧力量训练可以增加我们肌肉的含量以及强度。力量练习的效果与力量负荷及重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量和爆发力；小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力[2]。下列是一些室内简易无氧力量训练推荐，战友们可以根据自身情况进行选择。
1、臀腿肌肉锻炼：
根据自身条件选择以下三种方式之一进行锻炼：
（1）坐下站起：每组15～20次，做3组；
（2）徒手深蹲：每组15～20次，做3组；
（3）弹力绳或哑铃深蹲：每组15～20次，做3组。
2、胸部肌肉锻炼：
根据自身条件选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑或下斜俯卧撑锻炼胸部，每组15～20次，做3组；
3、背部肌肉锻炼：
弹力绳或哑铃俯身划船，条件不允许时可用矿泉水瓶代替哑铃，每组10～20次，做3组；
4、腰腹部肌肉锻炼：
仰卧摸膝、臀桥，每组15～20次，做3组；
5、肩部肌肉锻炼：
弹力带或者哑铃推举，每组15～20次，做3组。
无氧力量训练过程中，当肌肉或关节出现疼痛、肿胀等不适反应时，应立即停止训练。如果2～3天不缓解，需要寻求专业医疗建议。
四、运动与饮食中有哪些常见误区？
1、空腹运动更适合减肥吗？
答
不建议。空腹时，机体内肝糖原储备较少，血液中可用的葡萄糖水平也较低。如果不及时补充糖分，血糖水平持续降低，可能会导致疲劳、运动能力下降，甚至引起低血糖。在空腹运动后，有些人在心理作用下反而容易报复性摄入更多食物。
2、运动时出汗越多越好吗？
答
不一定。运动时脂肪燃烧产生的热量，大部分会随着汗液蒸发散失。但是运动后大量排汗主要是体液的丢失，减掉的是水，而非脂肪，所以减肥效果并不取决于出汗量。因此，并不是大汗淋漓减肥效果才好，要制定科学合理的运动计划，而不能急于求成。
3、运动前后的热身和拉伸可以偷懒吗?
答
不可以。在训练前进行适当的热身和拉伸，可以提高身体的灵活性和稳定性，减少受伤风险。同时，保持适当的休息和恢复时间，避免过度训练和疲劳积累。
运动训练能够增强体魄，磨练意志，但任何事情都不是一蹴而就的，只有科学安排，持之以恒，才能达到理想的目标。
生命不息，运动不止
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参考文献：
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南. 2022[M]. 北京：人民卫生出版社,2022.04.
[2]国家体育总局.全民健身指南[M].北京：北京体育大学出版社,2018
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指导老师：
空军军医大学军事体育教研室 马涛教员
空军军医大学基础医学院教学实验中心 蒲雪茵助教
策划：赵昱舜 晏铭瑶 郝 爽
漫画：王雅萱 郭一琳
文字：梁紫京 李若璞
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编辑：李玉洁
主编：张诗梦
