健身语录

每一次汗水的挥洒，

都是为生活注入新鲜活力的源泉，

让每一天都充满动力。

拉力器塑形训练

拉力器-站姿伸臂下压

目标肌肉：肱三头肌

选择合适的抗阻负荷，站姿屈肘双手握住V形把手，上臂贴于躯干并保持固定，身体稍前倾，背部平直。呼气，对抗阻力，伸臂下压把手，收紧肱三头肌；吸气，控制缓慢还原动作，重复该过程。

4组，每组15~20个。

拉力器-站姿双臂前平举

目标肌肉：三角肌前束、胸大肌上束

选择合适的抗阻负荷，背对器械站姿，双手握住把手，挺胸直背收腹。呼气，对抗阻力，双臂前平举，感受目标肌肉收缩；吸气，控制缓慢还原动作，重复该过程。

4组，每组12~15个。

拉力器-宽把对握坐姿高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌中下束、菱形肌

选择合适的抗阻负荷，双手对握把手，手臂自然伸直，坐姿双腿固定在卡垫，挺胸直背收腹。呼气，对抗阻力，屈臂下拉，肩胛骨下降后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制缓慢还原动作，重复该过程。

4组，每组15~20个。

拉力器-直腿硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

选择合适的抗阻负荷，双脚踩于踏板，双手握住绳把，屈髋俯身，背部平直。呼气，对抗阻力，伸髋直立，收紧臀大肌；吸气，屈髋俯身，至大腿后侧有拉伸感，重复该过程。

4组，每组15~20个。

拉力器-跪姿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

选择合适的抗阻负荷，双手握住绳把置于头部，跪姿并保持下半身稳定。呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，控制缓慢还原动作，重复该过程。

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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