在现代健康饮食的讨论中，人们常常陷入“素食 vs. 肉食”的争论：

素食者认为植物性饮食更健康，有助于降低心血管疾病风险，还能保护环境。肉食爱好者则强调动物性蛋白更全面，人体吸收率更高，而且“没有肉就感觉少了点什么”。

那么，有没有一种方式，既能享受素食的健康优势，又不必完全放弃肉类？ 答案就是——“弹性素食”（Flexitarian Diet）。

弹性素食不是“半素半肉”，而是一种更健康、更可持续的饮食方式。它让你在以植物性食物为主的同时，适量摄入鱼、蛋、奶或少量肉类，既能减少肉类摄入的健康风险，又不会让你因为全素饮食而营养不良或感到饮食受限。

今天，我们就从健康、营养、科学研究、可操作性等角度，带你深入了解为什么弹性素食可能是目前最健康、最适合现代人的饮食方式！



一、为什么弹性素食比全素或高肉饮食更聪明？科学告诉你答案！

近年来，越来越多的研究发现，弹性素食可能是目前最健康、最可持续的饮食方式之一。它在心血管健康、体重管理、糖尿病控制、肠道健康等方面都表现出明显的优势。

1. 心血管疾病风险更低

减少饱和脂肪摄入：全肉饮食往往伴随着高饱和脂肪和胆固醇摄入，而弹性素食能够减少红肉摄入，降低高血压、动脉粥样硬化的风险。 增加健康脂肪摄入：以坚果、橄榄油、鱼类为主要脂肪来源，Omega-3脂肪酸摄入增加，有助于降低心脏病风险。

2020年发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）的一项研究表明，减少红肉摄入、增加植物蛋白的饮食方式可降低 30% 的冠心病风险。美国心脏协会（AHA）也建议，适量减少红肉，增加鱼类、豆类、坚果，有助于降低心血管疾病风险。

2. 有助于控制体重，降低肥胖风险

肉类特别是加工肉类热量高，减少摄入有助于体重管理。 植物性饮食富含膳食纤维，有助于提高饱腹感，减少不必要的热量摄入。 蛋白质摄入均衡，减少肌肉流失，有助于健康减脂。

哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现，遵循弹性素食的人比普通饮食者平均体重低2-3公斤，而且体脂率更低。高膳食纤维摄入还能调节血糖，减少暴饮暴食的风险。3. 兼顾素食的健康优势，避免全素的营养缺乏

全素食可能缺乏维生素B12、铁、DHA、EPA、优质蛋白，而弹性素食可以有效避免这些问题。 适量摄入奶制品、鸡蛋、鱼类，可确保B12和Omega-3脂肪酸摄入充足。 减少红肉，但不过度限制，有助于更好地均衡营养。

2022年《英国医学杂志》（BMJ）的一项研究发现，全素饮食者中有30% 存在B12缺乏问题，而弹性素食者基本不会出现这种情况。适量摄入鱼类还能补充DHA，对大脑健康和抗炎作用有益。

4. 保护肠道健康，降低肠癌风险

高肉饮食，尤其是加工肉类，可能增加肠癌风险。 弹性素食富含膳食纤维，有助于促进益生菌生长，改善肠道健康。 减少加工肉摄入，降低肠道慢性炎症。

《世界癌症研究基金会》报告指出，长期高肉饮食的人群，结直肠癌风险增加 18%，而多吃蔬菜、水果、豆类的人风险明显降低。二、如何科学践行弹性素食？医生推荐的饮食搭配！

如果你想尝试弹性素食，但又不确定该如何搭配饮食，以下是医生推荐的科学吃法：

1. 以植物蛋白为主，动物蛋白为辅

✔ 优选植物蛋白：

大豆类（豆腐、豆浆、素鸡、豆皮、鹰嘴豆）坚果种子（核桃、腰果、杏仁、芝麻）全谷物（藜麦、糙米、燕麦、小米）

✔ 适量摄入动物蛋白：

优先选择白肉（鸡肉、鱼肉），减少红肉摄入增加鱼类，补充DHA & EPA适量吃鸡蛋和乳制品，补充B12

2. 控制肉类摄入，减少加工肉

✔ 红肉建议每周不超过2-3次，每次不超过100g✔ 避免培根、香肠、午餐肉等加工肉，这些食品会增加心血管疾病风险✔ 优先选择炖煮、蒸烤等健康烹饪方式，减少油炸

3. 增加健康脂肪，减少反式脂肪

✔ 选择橄榄油、坚果、牛油果代替动物脂肪✔ 减少精制糖和高热量零食，避免隐藏热量摄入

4. 让膳食更均衡

✔ 每天至少 500g 蔬菜+2 份水果✔ 优选高纤维食物（如糙米、燕麦、豆类），有助于肠道健康✔ 多吃发酵食品（如酸奶、泡菜），有助于肠道益生菌生长

三、总结：为什么弹性素食才是最聪明的饮食方式？

✔ 弹性素食=以植物为主+适量动物性食物，既能获得植物饮食的健康优势，又能避免纯素饮食的营养缺陷。✔ 减少红肉和加工肉摄入，有助于降低心血管疾病、糖尿病、肠癌风险。✔ 科学搭配饮食，确保优质蛋白、Omega-3、B12、铁等关键营养素的摄入。✔ 更容易长期坚持，不容易产生心理压力或饮食焦虑。

弹性素食，不是让你彻底放弃肉，而是教你如何更健康地吃！ 你愿意尝试这种科学饮食方式吗？从今天开始，吃得更聪明，让身体更健康！