把吃出来的“炎症”吃回去!收好这份“抗炎”食物清单

清汛康康 2025-02-25 16:46:40



炎症是身体的自我保护机制,短期炎症有助于修复组织,但慢性炎症却可能悄悄损害健康,增加心脏病、糖尿病和关节炎等疾病的风险。幸运的是,调整饮食可以帮助减少慢性炎症,增强免疫力。

一、哪些食物能帮助抗炎

1、富含ω-3脂肪酸鱼类:如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼,可以降低体内炎症标志物。研究表明,长期摄入这些鱼类有助于减少慢性炎症。

2、核桃:富含α-亚麻酸(ALA)和多酚,能有效对抗氧化应激,减少炎症。

3、蔓越莓:因富含多酚和维生素C,有助于抑制氧化损伤,并提供抗炎保护。

4、茶叶:绿茶、红茶和乌龙茶中的儿茶素和黄酮类化合物,可以降低C反应蛋白水平,帮助控制炎症,尤其是绿茶中的EGCG,抗炎效果尤为显著。

5、牛油果:富含健康的不饱和脂肪酸,不仅不会促进炎症,还能降低体内炎症标志物,甚至在吃汉堡时加点牛油果,都可能减少炎症物质的产生。

6、西瓜:含有番茄红素和维C,能够帮助维持健康的炎症水平。

7、橄榄油:橄榄油以其丰富的单不饱和脂肪和油橄榄素,被认为具有类似布洛芬的天然抗炎效果。研究表明,长期食用橄榄油的人,体内炎症标志物更低。

二、如何调整饮食?

抗炎饮食并非极端节食,而是鼓励摄入营养丰富的天然食物,减少超加工食品、糖分和油炸食品。建议多吃色彩鲜艳的蔬果、全谷物、坚果和富含ω-3脂肪酸的鱼类,同时选择健康的脂肪,如橄榄油和牛油果。姜黄、生姜、肉桂等香料也能提供额外的抗炎作用。

地中海饮食是公认的抗炎饮食代表,它强调新鲜蔬果、全谷物、豆类、健康脂肪和适量蛋白质,同时减少红肉和加工食品。这种饮食方式不仅有助于抗炎,还能降低慢性病风险,提升整体健康。通过合理搭配饮食,我们可以从日常餐桌上获得天然的抗炎保护,远离慢性炎症的困扰。

【重要提醒:本文出于科普之目的仅供参考,不作为诊断、诊疗之依据,具体请就医并遵医嘱】

【来源:姚晓柏 编译自澳大利亚《预防》杂志】

【编辑:sanx 】

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