一、课程基本信息

1. 课程主题：深度放松与身心滋养的阴瑜伽之旅

2. 课程时长：60分钟

3. 适合人群：适合希望缓解压力、放松身心、增强身体柔韧性和平衡感的瑜伽爱好者，尤其适合久坐办公室人群以及身体较为僵硬的初学者。

4. 道具：每个学员配备1 - 2个瑜伽砖、1条瑜伽伸展带、1个抱枕。

二、课程流程

1. 开场（5分钟）

• 引导学员缓慢走进教室，在自己的瑜伽垫上舒适地坐下。

• 进行简短的冥想，引导学员闭上眼睛，专注于呼吸，放松身心，将注意力从外界的纷扰中收回，为接下来的练习做好准备。

2. 热身（10分钟）

• 猫牛式：

学员跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。

吸气时，脊柱下沉，抬头看天花板，像猫咪伸懒腰一样；

呼气时，背部向上拱起，低头看腹部，感受脊柱的一节节运动。重复5 - 8次，帮助活动脊柱，唤醒身体。

• 手腕脚踝关节活动：

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手握住双脚，顺时针和逆时针转动脚踝，各做5 - 8圈。

双手十指交叉，翻转手腕，同样顺时针和逆时针转动手腕，各做5 - 8圈。

活动手腕和脚踝关节，为后续的体式练习做好准备，预防受伤。

• 简易脊柱扭转：

双腿伸直坐在瑜伽垫上，弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧；

身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方。保持5 - 8个呼吸，然后换另一侧重复。这个动作可以帮助放松脊柱，按摩腹部器官。

3. 体式练习（30分钟）

• 蝴蝶式：

坐在瑜伽垫上，双腿伸直。

慢慢弯曲双腿，将双脚底相对，靠近会阴部，双手握住双脚的脚趾或脚跟。

吸气时，挺直腰背；呼气时，身体向前倾，将额头尽量靠近双脚，感受大腿内侧的拉伸。

如果感觉困难，可以在臀部下方垫上瑜伽砖。保持3 - 5分钟。

• 坐角式：

坐在瑜伽垫上，双腿伸直向两侧打开，尽量打开到自己的极限。

吸气时，挺直腰背；呼气时，身体向前倾，双手向前伸展，抓住双脚或小腿。

如果够不到，可以使用瑜伽伸展带辅助。保持3 - 5分钟，感受大腿内侧和腹股沟的深度拉伸。

• 束角式变体：

在蝴蝶式的基础上，将身体向一侧倾斜，用手肘支撑身体，头部放在抱枕上，放松身体。保持3 - 5分钟后换另一侧。

这个体式可以进一步放松大腿内侧和髋关节，同时缓解腰部的压力。

• 仰卧脊柱扭转：

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直。

弯曲双腿，将双脚放在地面上，双手向两侧打开，与肩同高。

将双腿向右侧扭转，使右大腿靠近地面，头部转向左侧，眼睛看向左手指尖。

保持3 - 5分钟后换另一侧。这个体式可以放松脊柱和腰部，缓解背部疼痛。

• 英雄坐前屈：

跪在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，臀部坐在双脚之间的地面上。

如果坐不下去，可以在臀部下方垫上瑜伽砖或抱枕。

吸气时，挺直腰背；呼气时，身体向前倾，将额头放在地面上，双手向前伸展。

保持3 - 5分钟，感受大腿前侧和脚踝的拉伸。

4. 冥想放松（10分钟）

• 大休息术：

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向上。

闭上眼睛，全身放松，将注意力集中在呼吸上，感受身体的每一个部位逐渐放松下来。从双脚开始，依次放松小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和头部，排除杂念，进入深度放松的状态。

想象自己躺在一片宁静的沙滩上，阳光温暖地洒在身上，海浪轻轻拍打着海岸，让身心得到彻底的放松。

5. 课程结束（5分钟）

• 从大休息术中苏醒过来，轻轻活动手指和脚趾，然后慢慢坐起来。

• 双手在胸前合十，将今天练习的感受和收获带到日常生活中。

四、注意事项

1. 在练习过程中，不要过度追求体式的深度，要根据自己的身体状况和柔韧性来调整。如果感觉某个体式过于困难或疼痛，不要勉强自己，可以选择使用道具辅助或更换为更适合自己的体式。

2. 阴瑜伽的体式保持时间较长，在保持过程中，学员可能会出现杂念或身体的不适感。将注意力集中在呼吸上，放松身心，坚持完成体式。

3. 对于身体有特殊疾病或伤痛，如腰椎间盘突出、关节炎等，避免练习可能会加重病情的体式。