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岁月无情,时光飞逝。转眼间,曾经意气风发的您已步入人生的黄金时期。
六十岁,是人生的一个重要节点。
很多人认为,过了这个年纪,就应该少运动了,甚至不运动,以免受伤。
但事实真的如此吗?
著名运动医学专家李华教授在接受采访时坦言,运动与否,关键在于运动的方式和强度。
如果运动方式不当,强度过大,不仅达不到强身健体的目的,反而可能适得其反。
60岁以上的老年人,如果长期不运动,肌肉会逐渐萎缩,关节灵活性下降,身体僵硬,容易导致摔倒等意外。
规律的运动,不仅能够延缓衰老,还能预防多种慢性病,提高生活质量。
一、老年人运动要适可而止随着年龄的增长,人体各项机能逐渐衰退,身体素质和运动能力也会下降。
老年人的骨骼肌肉系统、心肺功能、平衡协调能力都不如年轻时。
这意味着,老年人运动时需要格外谨慎,把握好运动的"度",切忌盲目追求运动量和强度。
美国运动医学会(ACSM)指出,老年人运动时,心率不宜超过自身最大心率的60%-75%。
最大心率可以通过"220-年龄"来粗略估算。
以60岁老人为例,其最大心率约为160次/分,运动时心率应控制在96-120次/分。
超过这一范围,心脏负担过重,可能诱发心脏病等问题。
除了运动强度,运动时间也要把握好。
ACSM建议,老年人每次运动持续时间以30-60分钟为宜,每周累计150-300分钟中等强度运动。
运动时间不宜过长,以免过度疲劳。
如果体质较弱,可以将一次运动分成几个时段完成,每次10-15分钟,逐步延长时间。
老年人选择运动项目时,要考虑运动的安全性。
剧烈运动和高难度运动都不适合老年人。
剧烈运动会让心率和血压快速升高,心脏负担骤增,容易引起心脏问题。
高难度运动对平衡、协调、反应等能力要求较高,老年人很难完成,还容易导致运动损伤,得不偿失。
此外,老年人运动前后要注意热身和放松。
运动前,可以做些慢走、简单体操等热身运动,让身体逐步适应运动状态,降低运动损伤风险。
运动后,可以做些伸展运动,放松肌肉,促进身体恢复。
很多老年人患有一些慢性疾病,如高血压、糖尿病、关节炎等。
这些疾病会影响运动能力和安全性。
因此,老年人运动前最好咨询医生意见,根据自身健康状况选择合适的运动方式,必要时在专业人士指导下进行。
老年人运动固然要谨慎,但也不能因噎废食,完全不运动。
英国牛津大学的一项研究发现,坚持适度运动的老年人,
其心肺功能、肌肉力量、灵活性等指标都明显优于久坐不动者,生活自理能力更强,衰老速度更慢。
可见,适度运动对老年人的身心健康大有裨益。
二、老年人不建议的两种运动对老年人来说,有些运动方式虽然很流行,但并不适合。
高冲击力运动和运动幅度过大的运动是老年人尤其需要避免的。
高冲击力运动,如跑步、跳绳、篮球等,对骨骼和关节的冲击力很大。
老年人的骨质密度已经下降,骨骼变得脆弱。
剧烈的冲击容易导致骨折,尤其是脊椎骨折和髋部骨折。
根据美国骨质疏松基金会的数据,65岁以上老人中,每2名女性和每4名男性就有1人发生骨折。高冲击力运动无疑会增加骨折风险。
此外,老年人的关节软骨已经退化,缓冲能力下降。
高冲击力运动会加速软骨磨损,引发或加重关节炎。
美国运动医学会的一项调查显示,有超过1/3的老年人患有关节炎,其中膝关节炎最为常见。
高冲击力运动会加重膝关节负担,使病情恶化。
除了高冲击力运动,运动幅度过大的运动也不适合老年人。
这类运动包括攀岩、网球、羽毛球等,需要大幅度扭转、弯曲或伸展身体。
老年人的韧带和肌肉已经失去了年轻时的柔韧性,大幅度的动作容易导致肌肉、韧带拉伤或撕裂。
以网球为例,击球动作需要大幅度摆臂和转体,对肩关节和腰部的柔韧性要求很高。
美国马萨诸塞大学的一项研究发现,在业余网球爱好者中,肩袖损伤和网球肘的发生率分别高达40%和50%,老年人的发生率更高。
除了运动损伤,运动幅度过大还可能引起其他问题。
如快速转头或低头,可能导致老年人眩晕甚至跌倒。
据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据,65岁以上老人中,每年有超过1/4的人发生跌倒,其中许多是在运动中发生的。
跌倒不仅会造成骨折等身体伤害,还可能引发恐惧心理,导致老人不敢运动,形成恶性循环。
需要注意的是,并非所有老年人都不适合高冲击力或大幅度运动。
有些老年人平时就有运动习惯,身体素质较好,从事这些运动可能没有太大问题。
但对大多数老年人而言,选择低冲击、小幅度的运动方式更加安全有益。
美国运动医学会建议,步行、游泳、太极拳、瑜伽等,都是老年人比较安全的运动选择。
这些运动的冲击力小,运动幅度也不大,不会给骨骼和关节带来过大负担,还能提高心肺功能,增强肌肉力量和柔韧性,对老年人的身心健康大有裨益。
三、老年人可以做什么运动?对老年人来说,最合适的运动应该是低冲击、低风险,但又能达到锻炼身体的目的。
以下几种运动值得推荐:
步行:步行是最简单、最安全的运动方式之一。
它不需要任何特殊装备,只要穿上一双合脚的运动鞋就可以开始。
步行对心血管系统和下肢肌肉都有很好的锻炼效果。
美国哈佛大学的一项研究发现,每天步行30分钟,可以将心脏病和中风的风险降低20%-30%。此外,步行还可以增强骨密度,预防骨质疏松。
游泳:游泳被称为"最完美的运动",对身体的压力很小,几乎不会造成运动损伤。
在水中运动,全身的肌肉都能得到锻炼,特别是对心肺功能提升很有帮助。
坚持游泳的老年人,其心肺功能相当于年轻20岁的同龄人。
游泳还能增加关节的灵活性,对关节炎患者很有益处。
太极拳:太极拳是一种传统的中国武术,动作柔缓舒展,讲究心静、身柔、气沉。
练习太极拳可以提高平衡协调能力,增强下肢力量,减少跌倒风险。
一项研究发现,练习太极拳6个月后,老年人的平衡能力提高了45%,下肢力量增强了30%。
太极拳还有助于缓解压力,改善心理健康。
瑜伽:瑜伽是一种结合了身体姿势、呼吸技巧和冥想的运动方式。
它强调身心的结合,动作舒缓柔和,对身体的压力小。
瑜伽可以增加身体的柔韧性,改善肌肉力量和平衡能力。
练习瑜伽可以显著改善老年人的睡眠质量和生活质量。
瑜伽还有助于缓解焦虑、抑郁等心理问题。
骑自行车:骑自行车是一项很好的有氧运动,可以增强心肺功能,锻炼下肢肌肉。
与步行和跑步相比,骑自行车对关节的压力更小,更适合关节炎患者。
经常骑自行车的老年人,其死亡风险比不骑自行车者低18%,心脏病风险低11%。
舞蹈:舞蹈不仅是一项有趣的娱乐活动,也是一种很好的运动方式。
跳舞可以锻炼心肺功能,增强肌肉力量和协调性。
不同风格的舞蹈,如交谊舞、广场舞、芭蕾舞等,都能达到锻炼身体的效果。
一项研究发现,每周跳舞2次,每次30分钟,可以显著改善老年人的平衡能力和认知功能。
需要注意的是,老年人在选择运动方式时,要考虑自身的健康状况和体能水平,选择难度适中、风险较低的运动。
运动前要做好准备活动,运动后要进行放松拉伸。
在运动过程中,如果感到不适,要及时停止并寻求医疗帮助。
结语岁月的车轮滚滚向前,时光的脚步永不停歇。
当我们迈入人生的黄金时期,健康与快乐就成了最大的追求。
运动,就是通往健康之路的金钥匙。
对于老年人来说,运动并非越多越好,越剧烈越好。
相反,要学会把握运动的"度",选择适合自己的运动方式。
高冲击、大幅度的运动虽然很有挑战性,
对老年人的骨骼和关节来说,可能就是一种"伤害"。
相比之下,步行、游泳、太极拳、瑜伽等低冲击、低风险的运动,更能让老年人在锻炼身体的同时,得到身心的放松和愉悦。
参考资料:
1. 百度百科 散步
2. 今日养生之道 2024-07-12 《年过六十要少做运动?医生坦言:不想瘫在病床,避免这2项运动》
3. 老方医学杂谈 2024-07-10 《过了六十岁要少做运动?医生坦言:不想瘫痪在床,2项运动要避免》