参考文献：

中国睡眠研究会. 《中国居民睡眠健康报告》. 2023年版.

中华医学会眼科学分会. 《电子屏幕相关视觉损伤防控指南》. 2022年.

"夜深人静，手机相伴"已经成为现代人的生活常态。有多少人躺在床上，明明已经困得眼睛都睁不开了，却还是舍不得放下手机？刷完微信，看看抖音，再逛逛淘宝，不知不觉就到了凌晨。第二天起床，头昏脑涨，整个人像被卡车碾过一样。

医生们早就给出警告：睡前玩手机的代价比你想象的要大得多！这种看似普通的习惯，究竟会给身体带来什么样的伤害？很多人正在付出代价却浑然不知。

小王今年28岁，是一家互联网公司的程序员。每天工作结束回到家，他都会躺在床上玩手机到深夜。最近半年，他明显感觉眼睛越来越干涩，视力也在下降，还经常感到头痛。

去医院检查后才发现，他不仅患上了干眼症，还有轻度近视加深的情况。医生告诉他，这都是长期睡前玩手机的后果。

手机屏幕会释放大量蓝光，这种短波光线会抑制人体内褪黑素的分泌。褪黑素是调节人体生物钟的重要激素，它会告诉大脑该睡觉了。当蓝光抑制了褪黑素的分泌，人就会感到难以入睡，即使睡着了也很容易醒来，睡眠质量自然大打折扣。

一项针对5000名中国成年人的调查显示，超过70%的人有睡前玩手机的习惯，而这些人中有65%存在不同程度的睡眠问题。睡眠质量差会引发一系列健康问题：免疫力下降、情绪波动、注意力不集中，甚至增加患上糖尿病、心脑血管疾病的风险。

眼科医生张医生表示，睡前玩手机对眼睛的伤害尤为严重。"很多患者不明白为什么眼睛会越来越不舒服，其实就是因为长时间盯着手机屏幕。

在黑暗环境下，瞳孔会放大，更多的蓝光直接进入眼底，对视网膜造成伤害。再加上睡前玩手机时，人往往忘记眨眼，泪液蒸发加快，干眼症就找上门了。"

还有一个被忽视的问题是姿势。大多数人睡前玩手机时都采取侧躺或趴着的姿势，这样容易导致颈椎和肩膀长时间处于不良位置。

长此以往，颈椎病和肩周炎的风险会大大增加。神经外科李医生说："我接诊过不少年轻患者，他们颈椎已经出现了老年人才有的退行性变化，询问后发现几乎都有长期睡前玩手机的习惯。"

心理医生也发现，睡前玩手机会导致心理问题。赵医生解释道："手机内容五花八门，有些会引起强烈情绪反应，比如恐怖视频、争吵信息或工作邮件，这些都会让大脑处于兴奋状态，不利于入睡。长期下来，很容易形成焦虑情绪和失眠问题的恶性循环。"

睡眠专家吴医生指出："我们的大脑需要休息和修复的时间。高质量的睡眠对大脑清除有害物质至关重要，研究表明，睡眠不足会增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。"

那么，面对如此多的健康风险，我们该如何改变这个习惯呢？

专家建议，睡前至少一小时放下手机。可以用阅读纸质书籍、听轻音乐、做放松呼吸等方式代替刷手机。如果实在需要用手机，可以开启夜间模式或蓝光过滤功能，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。

给手机"设置门禁"也是个好方法。可以使用手机自带的"就寝时间"功能或第三方应用，在固定时间自动将手机变为免打扰状态，减少对睡眠的干扰。

卧室环境也很重要。保持卧室安静、黑暗、稍凉的环境，有助于提高睡眠质量。把手机放在卧室外面充电，不仅能避免辐射，还能减少半夜醒来刷手机的诱惑。

坚持规律的作息时间也很关键。即使周末也尽量保持与工作日相似的睡眠时间，这样可以帮助生物钟保持稳定。

改变习惯需要时间和耐心。小王在医生的建议下，坚持两周不在睡前玩手机，结果发现睡眠质量明显提高，眼睛干涩和头痛的症状也有所缓解。他现在把睡前一小时定为"数字断食时间"，已经慢慢适应并享受这种新生活方式。

现代生活离不开电子设备，但我们可以学会与它们和平相处。改变睡前玩手机的习惯，并不意味着要完全放弃数字生活，而是找到一个平衡点，让科技服务于健康，而不是反过来。

健康的睡眠是幸福生活的基础。希望每个人都能拥有一个不被手机打扰的美好夜晚，醒来时精力充沛，迎接新的一天。放下手机，拥抱睡眠，你的身体会感谢你的。