腹部作为身体的核心区域，不仅关乎外观美感，更对身体的稳定性、平衡性以及日常活动能力起着至关重要的作用。而无需借助器械的徒手腹部训练，因其便捷性与高效性，成为了随时随地开启腹肌雕琢之旅的理想选择。

以下为您精心推荐6个徒手腹部训练动作，助您练就平坦小腹，雕刻出令人艳羡的完美腹肌。

动作1

V字卷腹

完成15次

动作要领：仰卧在地面上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧或者头后，然后同时抬起上半身和双腿，使身体形成一个“V”字形，达到动作顶点后稍作停顿，再缓慢放下身体回到起始仰卧的状态，重复进行动作。

动作2

蹬腿

完成20次

动作要领：仰卧在地面上，双腿伸直并拢，双手撑地，然后抬腿，腿部伸直向外“蹬出去”，重复动作。

动作3

仰卧起坐转体

完成10次

动作要领：仰卧在地面上，双腿屈膝，脚部可以固定，双手抱头或者放在耳侧等位置。然后依靠腹部力量起身，在起身的过程中，上半身向一侧扭转，将一侧的肩部尽量靠近另一侧的膝盖，感受腹部侧面的收缩。

动作4

交替触碰脚尖

完成20次

动作要领：仰卧在地面上，双腿交替抬起，双手交替触碰脚尖，如此交替进行。这个动作能有效激活腹部肌肉，尤其是腹直肌，同时也有助于提升身体的协调性和下肢的灵活性等。

动作5

俄罗斯转体

完成20次

动作要领：坐在瑜伽垫或地面上，双腿屈膝抬起，双脚可以稍微离地，保持身体微微后倾，依靠臀部和腰部的力量来维持平衡。双手合十放在胸前或腹部前方位置。然后通过腹部和腰部的力量带动上半身向交替向两侧转动。

动作6

L坐交替抬腿

完成20次

动作要领：双手撑在平行杠、双杠等器械上，将身体撑起，使身体呈“L”形坐姿（即上半身与双腿保持伸直且大致呈直角的状态），然后双腿交替向上抬起，过程中要依靠腹部和髋部屈肌发力来控制腿部动作。

⏰每完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3~4轮，每轮之间休息60秒。