减脂的重要性不言而喻。它不仅能让我们拥有更好的身材,提升自信,还对健康有着诸多益处。肥胖可能导致各种慢性疾病,如心血管疾病、高血脂等。同时,肥胖还会影响睡眠质量、生育能力以及皮肤状态。
市面上介绍的减脂方式五花八门,大体有运动减脂、节食减脂、手术减脂以及药物等几大类。每一类又可以细分,比如运动减脂下面又分有氧、无氧,有氧又有跑步、游泳等等;无氧有举铁、波比跳等等。很多人一会尝试这个一会尝试那个,几年下来都没成功减脂。
很多人认为运动能减脂,理由是运动员们绝大多数都有一副好身材。这没错,运动确实能减脂,但你要说它是最好的方式却远远说不上。运动员们都处于最好的年龄段,本来就不容易发胖,而且人家的运动量你能达到吗?以前看一个报道,马家军一年除了除夕,其他364天都在训练或比赛,每天训练10来个小时,就问你能达到吗?咱们普通人,一周能练个4、5天,每天半小时一小时的,跟人家运动员比,十分之一的量都没有吧。而且训练量刻苦、天天啤酒的运动员一样有肚腩,具体是哪项运动的,大家也都知道。所以不要以为你所谓的坚持运动,出点汗就能减脂。你跑一小时步,消耗的热量不如少吃几口饭。
再说节食,很多走这条路的人学一些网红、明星,一餐就吃一根黄瓜或一个苹果,或者干脆不吃。这确实也能瘦下来,但就问你能坚持多久?多少朋友坚持一两个月,突然崩盘,然后报复性的暴饮暴食,比减脂前还胖。然后怪自己没毅力,我要说,这不是毅力的问题,这纯粹是反人类的问题,食欲是人类最原始的欲望,没人能长期忍受剧烈的饥饿感,尤其在物质充足的情况下。先不说你节食把身体整成营养不良(很多爱美的朋友不在乎这个),就说你长期饿肚子把身体代谢搞得很低了,以后稍微多吃一点就造成热量过剩,复胖就是这样来的。有些明星能长期坚持这样的饮食,那是因为人家是玩这个职业的,胖了就接不到戏,损失几千万,如果你也有这种压力,也许你也能做到。
手术和药物减脂咱就不说了,我给大家说说一种能长期坚持且行之有效、立竿见影的方式。
其实真传就一句话,保证营养均衡的前提下,每天保持适当的饥饿感。
纲领虽然简单,但为了朋友们能深入理解,我还得花些篇幅来细细解读。
我们可以花三个月来实施这个减脂计划,不要觉得时间长,市面上那些号称20天减30斤都是骗钱的,就算你20天什么都不吃都减不了30斤脂肪(饿死了烧成灰除外)。
第一个月,你得做到这几点:1、戒掉所有的零食(零食的热量比正餐高得多),手上随时有零食的人怎么都减不了脂,不认同这点的朋友可以不用往下看了;2、不喝甜味饮料,补充水分只能喝白水(每天一杯牛奶是可以的);3、保证每天的三餐且营养均衡(这是保证你不会营养不良且不会出现剧烈饥饿感的重要步骤,营养均衡指的是最好每餐都有蛋白质、碳水及脂肪);4、不要吃过于油腻的食物,比如油炸的食物;5、最重要的是,每餐的量只吃原先的80%,保证每次吃饭都只吃到八分饱。
期待的效果:每两餐之间有一小时处于饥饿感状态下,比如你早上8点吃早餐,12点吃午餐,我们要达到在11点左右开始有饥饿感了。不要立即进食,保持饥饿感一小时,饥饿感这东西是随着时间推移越来越强烈的,仅仅一小时不会特别难熬。12点吃午餐的时候,不要因为饿就多吃,仍然只吃八分饱,让饥饿感出现在下午4、5点(如果你6点吃晚餐的话)。晚餐的量控制在睡觉前一小时出现饥饿感,带着微微饥饿感入睡。如果饿得睡不着,可以喝杯牛奶。
第二个月,我们把每餐的量再减少一些,大约只有减脂前的六、七层,每两餐之间保持1-2小时饥饿感。胃口会越饿越小的,经过第一个月的适应,这点饥饿感我们已经能很平静的忍受了。当然第一个月计划里的前四点也得做到。
第三个月,每餐只吃原先的50%的量,虽然吃的少,但这个时候你已越来越适应目前的量,不会感到很饿,甚至觉得这才是自己应有的饭量。小日子为啥普遍长寿且肥胖率很低,就是因为他们普遍只吃这个量。人就不能吃得太饱。
这时候你去上一下秤,会惊喜的发现你至少瘦了二十斤,肚腩消失了。本人今年3月份接近90公斤,到6月上秤只有75公斤,而且我确认减的全是脂肪,因为去年整个冬天我没撸铁,肌肉基本都焉了,开始减脂同时,也恢复了撸铁,在体重下降30斤的同时,肌肉也恢复了不少,足以说明掉的体重不包含肌肉。
虽然运动在减脂中并不占据主要作用,但我仍然建议朋友们不要放弃运动,有氧能增强你的心肺功能,撸铁能增长你的肌肉,让你不至于瘦下来像一个麻秆。
如果你用我介绍这个方法减到了理想体重,那怎么收口呢?需要一直保持这点点的食量么?因为没人能长期忍受剧烈饥饿,如果你觉得这三个月你饿得有点难受,达到你理想体重后,接下来的日子里,你可以在饥饿感比较强烈的时候适当增加点健康的食物,比如一杯牛奶、一片全麦面包。前面几天会稍微增加点体重(主要是水分),但只要你能保持以后每餐只吃到7、8分饱,你就不会胖回去。而且相信经过这几个月的适应,你已能接受这种生活方式且把它视为理所当然。
最后还有一点要说的,你进食少了,可能会带来便秘的困扰,这个很正常,吃得少肯定排得少,代谢也会降低,平时饮食中要注意搭配高纤维的食物或水果。这些知识我会在另外的文章中给大家分享。
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