有句老话：早餐要像皇帝，午餐要像平民，晚餐要像乞丐。大概意思是早餐更为重要，早餐要吃好，那什么样的早餐才叫好？
近日，一项研究发现了早餐吃什么更好，这种早餐能让心血管疾病风险降低55%，全因死亡率降低21%，让人更长寿。
01、美国研究：早餐多点膳食纤维，死亡率降低21%
美国的一项研究表明，早餐摄入更多的膳食纤维的人，死亡风险更低，相对更长寿。
这项研究纳入了5761名受试者，平均年龄57岁，其中有17.7%的糖尿病患者，66.0%的高血压患者，11.4%的心血管疾病患者。
最终的数据显示：与每天早餐中膳食纤维≤25克的人相比，早餐中膳食纤维摄入量>25克的人全因死亡率降低21%。该研究同时也证实，吃早餐使死亡风险降低31%，心血管疾病风险降低55%。
早在2019年，发表的论文称，近40年来的观察性研究和临床试验显示，与吃膳食纤维最少的人相比，吃膳食纤维最多的人全因死亡率和与心血管相关的死亡率降低15-30%；食用富含纤维的食物还能将冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌的发病率降低16-24%。
所以，这告诉我们不仅要吃早餐，更要吃富含膳食纤维的早餐！
02、膳食纤维是人体的健康密码
为什么膳食纤维如此重要呢？因为它被称为人类的“第七大营养素”，对人体的好处非常多。
“降低死亡风险”这个好处似乎比较笼统，近年来不少专家对膳食纤维生理作用以及膳食纤维对健康影响进行了研究，总结起来具体有以下优点：
促进排便，缓解便秘
在肠道中膳食纤维会吸收水分后膨胀，使其变得松软和膨胀，又可促进大肠蠕动，更容易被排除，减少便秘的风险。高纤维饮食还可降低患结肠、直肠癌的风险。
抑制“坏”胆固醇吸收
膳食纤维可以通过降低低密度脂蛋白来帮助降低血液中总胆固醇水平，从而冠心病等预防心血管疾病。
调控肠道菌群，改善血糖
纤维尤其是可溶性纤维，可以减缓糖的吸收，改善血糖水平。而《自然》杂志的研究从调节肠道菌群的角度也证实，进食丰富多样的膳食纤维，人体肠道内特定有益菌群升高，会改善2型糖尿病患者的胰岛素分泌和胰岛素敏感性。
延缓大脑衰老
发表在《免疫学前沿杂志》上的动物实验显示，吃富含纤维的食物可能有健脑的效果。因为膳食纤维在分解消化时会产生短链脂肪酸——丁酸盐，而这种物质的产生能延缓大脑衰老。
增加饱腹感，控制体重
膳食纤维进入消化道后，在胃中吸水膨胀，让人产生饱腹感，吃得更少，体重自然就能得到一定的控制。
03、膳食纤维藏在四大食物中
我们日常可以从哪些食物里获取足够量的膳食纤维呢？其实很简单：谷薯类、豆科类、蔬菜水果和坚果。
谷薯类：糙米、大麦、燕麦、紫米、黑米、荞麦、玉米、红豆、红薯、紫薯等。
豆科类：黑豆、芸豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆等；
蔬菜水果：橙子、苹果、梨、白菜、西兰花、芥蓝、口蘑等；
坚果：杏仁、松子、核桃等；
04、这样的早餐，请天天来一份
呵护健康从早餐开始，早餐怎么吃膳食纤维才是有益呢？早餐食谱已为你安排好！
蒸粗粮
食材：红薯半个，紫薯半个，鸡蛋1个（也可根据喜好，将薯类换成玉米、芋头等）
做法：1.红薯和紫薯、鸡蛋洗净备用；2.食材上锅蒸10分钟即可。
水果燕麦杯
食材：燕麦片80g ，新鲜牛奶200ml ，草莓30g或蓝莓30g ，杏仁10g
做法：1.前一晚将生燕麦和牛奶充分混合好，放入冰箱密封冷藏；2. 次日早晨取出，配合自己喜欢的水果和坚果即可完成。
糙米米浆
食材：糙米100克，熟花生仁20克，红糖100克
做法：1. 糙米洗净，泡水约6小时备用；2. 糙米沥干放入果汁机中，并加入熟花生仁和适量水，搅打成浆；3. 取锅加水煮滚后，倒入打好的糙米浆拌煮，边搅拌边加入适量红糖，拌煮至糖融化即可。
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参考文献：
1、King DE, Xiang J. A Relationship Between Mortality and Eating Breakfast and Fiber. J Am Board Fam Med. 2021, 34(4): 678-687.
2、Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
3、Zhao L, et al. Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science, 2018, 359(6380): 1151-1156.
4、Stephanie M.Matt, et al. Butyrate and Dietary Soluble Fiber Improve Neuroinflammation Associated With Aging in Mice. Front. Immunol. doi：10.3389/fimmu.2018.01832.
5、膳食纤维协会发布：《中国居民膳食纤维摄入白皮书》
6、中国居民膳食指南
