春季，肠胃往往较为敏感，既追求营养，又渴望良好的消化效果？茭白蕴含丰富的膳食纤维（每 100g 含量达 1.9g），与高蛋白、低脂肪的牛肉相搭配，堪称“肠道 SPA 绝佳组合”。此道菜运用“热锅冷油+分段炒制”之法，牛肉鲜嫩滑润不柴硬，茭白脆爽清甜宜人，从备菜至出锅仅需 15 分钟，就连消化功能薄弱之人亦可放心享用。
食材准备（2 人份）牛里脊 200g（或牛腿肉）茭白 2 根（约 300g）腌肉料：生抽 1 勺、蚝油 1/2 勺、淀粉 5g、蛋清 1 个炒制调料：蒜片 10g、小米辣 1 根（可选）、盐 1g、白糖 2g详细制作步骤✅ 关键第一步：食材预处理
牛肉处理：逆着纹理切成 3mm 之薄片，加入腌肉料抓拌均匀直至发粘封存 1 勺食用油以锁住水分，冷藏腌制 10 分钟科学原理：蛋清能够形成保护膜，淀粉可填充肌纤维空隙茭白处理：去皮后滚刀切成 4cm 之长条（增大受热面积）用 1%盐水浸泡 5 分钟（防止氧化以保持脆度）
分段炒制演示第一阶段：热锅冷油滑牛肉
铁锅烧至浓烟滚滚，倒入 2 勺冷油即刻下入牛肉片迅速划散，变色即刻盛出（约 30 秒）第二阶段：少油炒茭白
用剩余之油爆香蒜片、小米辣倒入沥干的茭白，中火翻炒 1 分钟沿锅边淋入 20ml 热水，加盖焖 30 秒（软化纤维）第三阶段：融合调味
牛肉回锅，加入盐、糖快速翻炒 10 秒出锅前淋入 5 滴香油提亮色泽防翻车要点刀工标准：牛肉逆纹切制，茭白切条不可过细火候控制：牛肉需全程大火，茭白采用中火以防焦糊拒绝勾芡：借助茭白自身汁液包裹牛肉减盐技巧：以蚝油替代部分盐，钠含量降低 30%
营养数据（每份）营养素
含量
每日占比
蛋白质
28g
56%
膳食纤维
3.8g
15%
脂肪
8g
12%
结尾总结这道菜完美地平衡了动物蛋白与植物纤维，牛肉提供易于吸收的血红素铁，茭白促进肠道蠕动。剩余的菜汁切勿浪费，用来拌荞麦面即为低 GI 减脂餐。冷藏可保存 2 天，复热后茭白的脆度仍能保留 80%。
